Die Grundlage für das Maximalkrafttraining ist der Muskelaufbau und die Kraftsteigerung. Dabei wird in maximales und submaximales Training unterschieden.
Beide Formen dieses Trainings fördern durch hohe Gewichte die maximale Kraft des Muskels heraus. Die Trainingseinheiten sind durch die große Kraftanstrengung sehr gering. Die Form des Trainings wird mit verschiedensten Hanteln ausgeführt. Dazu gehören unter anderem:

• Langhanteln mit losen Scheiben – variabel in der Kilozahl
• Langhanteln mit festen Gewichten und vorgegebener Kilozahl
• Kurzhanteln mit Scheiben
• Kompakte Kurzhanteln aus einem Stück

Für die extreme Zunahme der Muskelmasse in recht kurzer Zeit nutzt der Sportler das submaximale Krafttraining. Dabei kommt es zur mittleren Fettverbrennung, zur sportlichen Körperformung und zum Aufbau der Maximalkraft. Die gesamte Muskulatur des Körpers wird dabei trainiert. Das Training erfolgt mit einer Intensität von 60 – 80 Prozent. Anfänger starten mit 3 Serien. Bis zu 8 Serien sind bei Fortgeschrittenen durchaus möglich. Zwischen den Serien werden Pausen von 2 – 4 Minuten eingelegt. Wichtig bei dieser Trainingsform ist die saubere Ausführung der Übungen.

Perfekte Übungen für das Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining findet meist Anwendung im Bereich des Oberkörpers. Die zu trainierenden Muskeln sind:

• Bizeps
• Trizeps
• Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Nacken
• Schulter
• Bauch

Bei vielen Übungen werden auch zusätzlich noch das Gesäß und die Beine mit trainiert – ein angenehmer Nebeneffekt.

Intramuskuläres Krafttraining

Das intramuskuläre Krafttraining trainiert den Körper, der durch das submaximale Krafttraining sehr schnell Muskelmasse aufgebaut und aktiviert hat. Dabei kommt es zu einem weiteren Kraftaufbau ohne Gewichtszunahme. Allerdings wird dabei auch sehr wenig Körperfett verbrannt. Die Intensität der Beanspruchung liegt bei 80 – 95 Prozent. Durch die große Kraftanstrengung sind die Serien sehr kurz und liegen zwischen 1 bis 4 Wiederholungen. Um aber einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte die Reihung 2 Mal durchgeführt werden.

Wichtig ist, dass das Training nach Möglichkeit immer mit einem Trainingspartner durchgeführt wird. Dies begründet sich darauf, dass mit sehr hohen Gewichten gearbeitet wird. Dieser kann zur Not einschreiten, wenn die Muskelkraft gerade beim Bankdrücken versagt. Für Anfänger ist diese Trainingsmethode eher nicht geeignet und er sollte auf leichtere und einfachere Übungen ausweichen.

Es gibt unterschiedliche Trainingsmethoden innerhalb der Übungsausführung beim Krafttraining mit Hanteln. Sie werden auch als Intensivtechniken bezeichnet. Durch die hohe Beanspruchung wird ein weiteres Wachstum der Muskulatur gefördert, da die Muskelreize anders gesetzt werden. Denn durch herkömmliche Trainingsgrundlagen kann der Muskel nicht mehr ausreichend animiert und erhält keinen Wachstumsreiz. Daher können bestimmte Trainingsmethoden die Trainingsstagnation verhindern, wenn sie in den Trainingsplan eingebaut werden.
Die beschriebenen Trainingsmethoden sind nicht für Anfänger geeignet.

Fünf unterschiedliche Trainingsmethoden

1. Isolationstraining: Im Isolationstraining werden nicht die Muskelgruppen, sondern einzelne Muskeln gezielt trainiert. Die Grundlage ist die isolierte Belastung eines bestimmten Muskels, ohne das mitwirken von weiteren Muskelgruppen.
2. Negativwiederholungen: Die exzentrische Trainingsmethode (Negativmethode) bezieht sich auf die nachlassende Bewegungsphase einer bestimmten Übung, die gerade ausgeführt wird. In dieser Phase bietet der Muskel 140 Prozent deiner Maximalkraft.
3. Reduktionssätze: Strip-Sätze sind eine Methode, den Muskel über seine Erschöpfung hinaus zu trainieren. Damit wird eine deutlich höhere Trainingsintensität erreicht. Zu Beginn einer Übung sollte diese Methode zum Einsatz kommen, da sie sehr intensiv ist. Es werden nur kurze Pausen eingelegt. Hierbei ist der Einsatz von Kurzhanteln oder Hantelstangen mit festen Gewichten ideal.
4. Supersätze: Bei dieser Trainingsmethode werden zwei Trainingssätze von zwei Fitnessübungen zusammen trainiert, um die Trainingsintensität weiter zu erhöhen. Es müssen nicht die gleichen Muskeln angesprochen werden. Es können auch andere Muskelgruppen gewählt werden. Bei unterschiedlichen Muskelgruppen ist darauf zu achten, dass nach Möglichkeit der Antagonist beim Training zum Einsatz kommt. Wichtig ist, dass beide Übungen direkt hintereinander durchzuführen sind.
5. Slow-Motion-Methode: Mit einer sehr geringen Bewegungsgeschwindigkeit werden bei dieser Methode die Übungen ausgeführt. Wo beim Krafttraining 4 – 8 Sekunden für die Ausführung einer Wiederholung benötigt werden, benötigt die Slow-Motion-Methode bedeutend mehr Zeit. Durch die langsame Bewegung werden dem Muskel noch einmal zusätzliche Wachstumsreize gegeben. Es ist keine Methode, um schnell Muskeln aufzubauen. Der Trainierende benötigt daher auch weitaus mehr Motivation, um die Trainingseinheit zu absolvieren.

Ganz gleich, für welche Trainingsmethode sich entschieden wird, wichtig ist immer beim Hanteltraining die Wahl des richtigen Gewichts, um dem Muskel den Anreiz zum Wachstum zu geben. Dennoch sollte es nicht gleich zu Beginn übertrieben werden.

Wer die Brust auf der Hantelbank trainieren möchte, weiß, dass die Gewichtseinheiten deutlich höher angesiedelt werden können als beim Training mit einzelnen Hanteln. Die Hantelstange, die zur Hantelbank gehört, hat ein Eigengewicht von ungefähr 15 Kilogramm. Auf beiden Seiten können mehrere Hantelscheiben aufgesteckt und fixiert werden. Die Hantelscheiben gibt es angefangen bei 2,5 Kilogramm bis hin zu 25 Kilogramm. Sie sind gummiert und haben zwei Grifflöcher, um das aufstecken und abnehmen zu erleichtern. Wenn die Hantelscheiben aufgelegt und fixiert sind, kann mit dem Training begonnen werden.

Aufwärmen der Brustmuskulatur

Bevor das Training auf der Hantelbank begonnen wird, sollte die Muskulatur erwärmt werden. Dazu eignen sich hervorragend einige Liegestütze oder Klimmzüge. Es kann aber auch mit wenig Gewicht direkt auf der Hantelbank trainiert werden. Gerade für das Maximalkrafttraining eignen sich die Übungen, da die Gewichte frei wählbar sind und somit eine maximale Beanspruchung der Muskulatur gewährleistet ist.

Trainingseinheit für die Brust

1. Die Hantelbank wird so unter der Langhantelstange positioniert, dass die Hantelstange aus den Bügeln genommen werden und zur oberen Brusthälfte herabgelassen werden kann. Rücken und Schultern liegen dabei fest auf der Bank. Die Beine werden daneben positioniert. Es ist darauf zu achten, dass der untere Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Mit gestreckten Armen wird die Hantelstange umfasst.
2. Nun wird die Hantelstange aus den Bügeln genommen und zur Brust hinabgelassen. Die Kraft für das Stemmen kommt aus der Brust und den Armen. Wichtig ist hierbei, dass die Hantelstange mit den Gewichten gerade ausbalanciert ist.
3. Je nach aufgelegten Gewichten sind 5 bis 8, maximal 10 Wiederholungen möglich. Bei hohen Gewichten sollte immer eine Person bei dem Trainierenden sein, damit diese gegebenenfalls Hilfe leisten kann.
4. Nach erfolgreicher Durchführung wird die Hantelstange wieder in den Haltebügeln fixiert.

Abwandlung der Übung

Um die Übung abzuwandeln, verwendet der Trainierende eine Hantelbank, wo die Rückenlehne einstellbar ist. Die Rückenlehne wird in einem 45° Winkel eingestellt. Die Kraftanstrengung ist bedeutend größer, wenn aus dieser Position die Hantelstange nach oben gepresst wird. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Durchgängen ist nach dem Erschöpfungszustand der Muskulatur zu richten, dabei ist mehr auch wirklich mehr.

Für das Bauchmuskeltraining ist kein besonderes Equipment erforderlich. Doch um die Intensität zu erhöhen, lohnt es sich, Hanteln mit ins Spiel zu bringen. Dadurch werden die Bauchmuskelübungen noch besser trainiert, da die bestimmten Bereiche der Bauchmuskulatur stärker beansprucht werden. Im Gegensatz zu den meisten Maschinen kann mit Hanteln nicht nur der gerade Bauchmuskel, sondern auch die seitliche Bauchmuskulatur gezielt trainiert werden.

Die besten Bauchmuskelübungen sind die klassischen Crunchs, das Training des Beckenbodens und Sit-ups. Das Hanteltraining für die Bauchmuskulatur bietet eine freie Bewegungsführung und die Chance für einen soliden Muskelaufbau. Allerdings sollten keine Wunder erwartet werden, da sich gerade im Bauchbereich das größte Fettdepot des Körpers befindet. Somit wird die Muskulatur erst dann wirklich sichtbar, wenn der Trainierende seine Ernährung umstellt, die Fettverbrennung fördert und Muskelaufbautraining betreibt.

Crunchs mit Kurzhanteln oder Gewichten

Zu Beginn des Trainings sollte das Trainingsziel festgelegt werden. Für welche Gewichte sich der Trainierende entscheidet, liegt einzig und alleine am eigenen empfinden. Genutzt werden können alle Hanteln, ganz gleich ob die klassischen oder ergonomisch geformten Hanteln verwendet werden.

1. Zu Beginn der Übung wird sich mit dem Rücken auf eine Matte gelegt, wobei sich in jeder Hand eine Hantel befindet. Um die Wirbelsäule zu entlasten, werden die Beine soweit angehoben, bis sich der Oberschenkel im 90° Winkel befindet. Während des gesamten Übungsverlaufs bleiben die Arme ausgestreckt. Sie befinden sich dabei senkrecht zum Boden.
2. Im Verlauf der Übung werden die Schulterblätter vom Boden angehoben und in Richtung Knie geführt. In dieser Phase wird die Luft in den Lungen ausgeatmet. Die Hände werden dabei Richtung Decke gestreckt. Wichtig ist, dass im gesamten Trainingsablauf der untere Rücken auf der Matte bleibt.

Training der seitlichen Bauchmuskulatur

Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, bieten sich die Oberkörperbeugen mit Kurzhanteln an. Bei dieser Übung werden die Beine leicht gegrätscht. In einer Hand wird die Hantel neben dem Körper gehalten.

1. Der Körper wird zu der Seite herabgelassen, in der sich die Hantel befindet.
2. Der Oberkörper wird wieder in die Ausgangsposition gebraucht. Dabei ist die Kontraktion des seitlichen Bauchmuskels zu spüren.

Wichtig ist, dass bei dieser Übung die Schulter nicht nach oben gezogen wird, sondern die Bewegung nur aus dem Oberkörper heraus kommt.
Bauchmuskeln können bei jedem Training trainiert werden!

Um den Oberkörper optimal zu definieren, darf das Training der Schulter nicht vergessen werden. Sie bildet den Übergang zwischen dem Bizeps, Trizeps und der Nackenmuskulatur und schafft einen schönen Übergang im Schulterbereich. Der Schulterheber ist eine Übung, die sehr vielseitig ist und mit den unterschiedlichsten Hanteln durchgeführt werden kann.

Speziell trainiert werden der Deltamuskel, der Rautenmuskel und der Trapezmuskel. Gerade bei Verspannungen im Rücken ist der Rautenmuskel derjenige, der die Schmerzen verursacht. Mit gezieltem Training kann solchen Schmerzen vorgebeugt werden. Er führt vorbei an der Innenkante der Schulterblätter. Der Trapezmuskel befindet sich an der Wirbelsäule und zieht sich bis zur hintern Schulter. Er sorgt für die Stabilität des Oberkörpers. Der Deltamuskel liegt zwischen den Schulterblättern und führt bis zu den Oberarmen. Durch diesen Muskel können die Arme nach außen gedreht werden.

Trapez- und Rautenmuskeltraining

Gerade bei dieser Übung sollte mit kleinem Gewicht begonnen werden, da eine Verhärtung der Muskulatur zu Schmerzen führen kann. Im Ablauf der Übung sind 15 Wiederholungen angedacht, wobei bei höheren Gewichten nur weniger durchgeführt werden können.
1. Die Ausgangsposition beginnt in der Schrittstellung, wobei die Hände in Schulterbreite die Hantelstange umfassen. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, was dazu führt, dass das Becken leicht nach vorne geschoben wird.
2. In Höhe der Oberschenkel wird die Hantelstange, mit oder ohne Scheiben, gehalten. Die Handgelenke sind gestreckt und die Schulterpartie wird aktiv nach unten gezogen.
3. Langsam wird nun die Hantelstange entlang des Körpers nach oben geführt, bis die Arme im 90° Winkel zum Körper stehen. Die Schulterblätter und die Muskulatur müssen in diesem Moment das gesamte Gewicht der Hantelstange tragen, was auch deutlich zu spüren ist.
4. Nach einigen Sekunden werden die Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht und die Muskeln entspannt.

Varianten des Muskeltrainings

Es muss nicht unbedingt die Hantelstange benutzt werden. Der gleiche Übungsablauf lässt sich auch ohne Weiteres mit Kurzhanteln bewerkstelligen. Hier ist aber darauf zu achten, dass die Kurzhanteln synchron geführt werden, um die richtige Gewichtsverteilung zu gewährleisten. Bei einer anderen Variante werden die Arme seitlich, im 90° Winkel vom Körper abgespreizt und zu den Außenseiten des Oberschenkels geführt.