Gerade mit der Langhantel können spezielle Übungen für das Training der Fuß- und Wadenmuskulatur durchgeführt werden. Doch gerade bei diesen Muskelgruppen ist eine ausgiebige Erwärmung notwendig. In der Regel ist die Aufwärmphase 15 bis 20 Minuten. Dadurch wird die Verletzungsgefahr minimiert und ein optimales Trainingsergebnis erreicht.

Als gezieltes Aufwärmtraining bieten sich alle Bewegungsabläufe an, die gleichzeitig auch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen. Dazu gehören, Laufen (Laufband), Rad fahren (zum Beispiel auf einem Hometrainer, Crosstrainer etc.), Seilspringen und auch das ganz einfache Hüpfen.

Die Langhantel als Trainingspartner

Gerade die Wade und der Fuß werden oftmals beim Training vernachlässigt, obwohl sie das gesamte Gewicht des Körpers zu tragen haben. Ihnen steht eine weitaus höhere Aufmerksamkeit zu. Gerade die Fußmuskulatur sorgt für die Stabilität des Fußgelenks. Je ausgeprägter sie ist, desto seltener besteht die Gefahr eines Bänderrisses.

Um in die Stabilisierung des Sprunggelenks einzusteigen und den Aufbau der Muskulatur zu fördern, sollten folgende Übungen durchgeführt werden. Dabei liegt die Wahl des Gewichtes im moderaten Bereich. Je nach Trainingsfortschritt kann das Gewicht im Laufe der Zeit erhöht werden.

Wadenheber

1. Beim Wadenheber kommt die Langhantel zum Einsatz, die hinter dem Kopf auf den Schultern abgelegt wird. Die Arme sind leicht angewinkelt. Gesäß und Bauch werden angespannt und der Oberkörper befindet sich in der aufrechten Position. Die Kniegelenke sind leicht angewinkelt, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Wichtig ist, dass die Körperspannung über den gesamten Trainingsverlauf gehalten wird.
2. Im Verlauf der Übung werden die Beine durchgestreckt und das Gewicht des gesamten Körpers auf die Fußspitzen verlagert. Das gesamte Gewicht ruht nun auf dem vorderen Fußballen. In dieser Position sollte für 1 bis 3 Sekunden verharrt werden, bevor der Fuß wieder mit der gesamten Fläche den Boden berührt.

Abwandlung der Übung

Die Übung kann auch mit Kurzhantel, Kettlebells oder Gewichtsmanschetten durchgeführt werden. Die Kettlebells und Kurzhanteln werden aufgenommen und in Höhe des Oberschenkels fixiert. Gewichtsmanschetten werden um die Fußgelenke befestigt. Die Ausführung der Übung bleibt aber genauso, wie bei der Langhantel.
Wichtig ist, dass nach der Übung oder in der Cool-Down-Phase die Muskulatur der Wade nur leicht und nicht zu stark gedehnt wird.

Um den großen Rückenmuskel mit Hanteln zu trainieren, eignet sich hervorragend die Rudertechnik, die auf der Grundlage des Kreuzhebens beruht.
Da der große Rückenmuskel recht stark ist, muss mit Gewichten nicht gespart werden (aber es muss auch nicht maßlos übertrieben werden!). Wichtig ist aber, dass die Zielsetzung der Trainingseinheit nicht aus den Augen verloren wird. Für den Muskelaufbau werden hohe Gewichtseinheiten mit geringer Wiederholungszahl zugrunde gelegt. Das richtige Gewicht ist gewählt, wenn die letzten Wiederholungen gerade noch bewerkstelligt werden können, ohne dass die Qualität der Durchführung darunter leidet. Wenn die Übung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann, ist das Gewicht zu hoch und sollte minimiert werden – weniger ist dann mehr.

Aufwärmtechniken des Rückenmuskels

Vor Trainingsbeginn sollte der gesamte Körper auf dem Stepper, beim Seil springen oder Rad fahren aufgewärmt werden. Um den Rückenmuskel auf die Durchführung der Rudertechnik vorzubereiten, sollte bei den vorangehenden Übungen die Rückenmuskulatur einbezogen werden. Dies können beispielsweise Bodenübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sein. Aber auch das Theraband, welches vor dem Oberkörper gedehnt wird, bietet ausreichend Chancen, den Rückenmuskel vorzubereiten.

Durchführung der Rudertechnik mit der Langhantel

1. Die Langhantel wird rückengerecht aufgenommen und in Höhe der Oberschenkel positioniert. Die Füße stehen schulterbreit nebeneinander, sodass ein stabiler Stand entsteht.
2. Langsam wird nun die Langhantel in Richtung Knie abgelassen, indem der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. In Höhe der Kniescheibe wird die Stange fixiert.
3. Aus dieser Position wird die Hantelstange nach oben, bis unter die erste Rippe gezogen. Dabei werden die Schulterblätter zusammengeschoben. Diese Übung ist damit zu vergleichen, wenn etwas nur mit der Kraft der Unterarme angehoben wird. Im Übungsverlauf bleiben die Ellenbogen eng an den Körper gedrückt.
4. Die Arme werden zurückgeführt. Der Oberkörper wird wieder aufgerichtet. Dabei gleitet die Hantelstange entlang der Oberschenkel wieder in die Ausgangsposition.

Um ein effektives Trainingsergebnis zu gewährleisten, sollte diese Übung je Satz aus 15 bis 20 Wiederholungen bestehen. Eine Abwandlung der Übung ist insofern möglich, wenn die Hantelstange in der unteren Position eine Ruderbewegung beschreibt. Das verwendete Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Pausenlänge richten sich nach dem Trainingsziel.

Es gibt viele verschiedene Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken. Sie beruhen aber alle auf der gleichen Grundlage und benötigen nicht nur Langhanteln und Kurzhanteln, sondern auch eine Hantelbank, eine Schrägbank oder den Rückenstrecker. Durch die unterschiedlichen Übungen bekommt die Rückenmuskulatur immer wieder neue Reize und wächst weiter. Denn wer immer nur die gleiche Übung durchführt, wird feststellen, dass der Muskel sich an die Beanspruchung gewöhnt und das Wachstum stagniert. Daher sollte immer wieder beim Training für Abwechslung gesorgt werden.

Unterschiedliche Übungen für die Rückenmuskulatur

1. Rückenstrecker beansprucht den Dornmuskel, den großen Gesäßmuskel und
den Beinbeuger, so wie den Halbdornmuskel, den Lendenmuskel und den Riemenmuskel. Als Hilfsmittel für diese Übung gibt es eine Bank, wo die Beine eingeklemmt werden können, das Becken aufliegt und der Oberkörper frei beweglich bleibt. Mit einer Hantelscheibe oder einer Rundhantel, die vor die Brust gedrückt wird, wird nun der Oberkörper nach vorne gebeugt. Aus der gebeugten Position führt der Trainierende den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt und in der Ausgangsposition nicht ins Hohlkreuz gezogen wird. Je Satz 3 Serien von 15 Wiederholungen.
2. Oberkörperbeugen – Good Mornings und gebeugte Beine:
Der Körper wird in die aufrechte Position gebracht und der Rücken durchgedrückt. Die Füße positionieren sich in Breite der Schultern nebeneinander. Die Hantelstange mit den Gewichten wird auf dem Kapuzenmuskel oder dem hinteren Deltamuskel abgelegt. Rücken und Bauch anspannen und den Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne beugen. Dabei tief einatmen. Wichtig ist, dass der Rücken unbedingt gerade bleibt. In der Endposition, kurz bevor der Körper ganz aufgerichtet ist, kurz innehalten. Um die Übung zu intensivieren, können die Beine durchgedrückt werden. Diese Übung ist nicht für Einsteiger geeignet.

Weitere Übungen für die Rückenmuskulatur

Um die mittlere Rückenmuskulatur zu trainieren, können Klimmzüge gemacht werden. Die Trainingsintensität steigert sich durch die Verwendung von Gewichtsmanschetten, die um die Fußfesseln gelegt werden. Die Beine werden angewinkelt, die Griffe der fest montierten Stange umfasst und das eigene Gewicht nach oben gezogen. Jedoch sollte mit Gewichtsmanschetten behutsam umgegangen werden – viel hilf nicht immer viel.

Bodenübungen werden immer auf einer Matte ausgeführt. Die Wahl des Kurzhantelgewichts ist abhängig von der körperlichen Konstitution und dem Trainingsziel.
Das Ziel dieser Trainingseinheit ist die Stärkung und Kräftigung der gesamten Muskulatur, die den Rücken stabilisiert. Nicht nur die oberen, sondern auch die tiefer liegenden Muskelstränge werden in das Training einbezogen. Daher ist es sehr wichtig, dass die Übung langsam und konzentriert durchgeführt wird. Denn nur dadurch kann ein optimales Trainingsergebnis erreicht werden.

Beschreibung der Übung

1. Auf der ausgebreiteten Matte wird der Körper in die bäuchlings liegende Position gebracht, wobei die Kurzhanteln so neben dem Körper positioniert werden, dass sie leicht zu erreichen sind. Die Arme befinden sich neben dem Körper, die Finger Richtung Füße zeigen. Mit den Händen werden die Hanteln von oben umfasst. Um die Übung zu vereinfach, können Kurzhanteln mit Halteschlaufe verwendet werden.
2. Aus der liegenden Position wird der Oberkörper angespannt, die Arme gestreckt und die Schulterblätter zusammengeführt.
3. Mit der Muskelkraft aus dem Bauch wird der Oberkörper so weit wie möglich angehoben. Gleichzeitig werden die Arme Richtung Füße geschoben. Durch das Zusammenführen der Schulterblätter wird die gesamte Rückenmuskulatur angespannt.
4. Diese Spannung sollte für mindestens fünf Sekunden gehalten werden. Während der Ausführung ruhig ein- und ausatmen. Das fällt zu Anfang etwas schwer, doch ist es reine Übungssache.
5. Aus dem angespannten Zustand wird der Körper, durch Herabsenken des Oberkörpers, wieder in die Ausgangsposition gebracht. Zu Beginn sollte versucht werden, die Übung fünf bis sieben Mal zu wiederholen. Dabei ist darauf zu achten, dass zwischen jedem Durchgang eine Pause eingelegt wird.

Abwandlung der Übung

Wer die Übung abwandeln möchte, kann ihr mit kleinen, Bewegungen im angespannten Zustand, eine gewisse Dynamik verleihen. Schwieriger wird die Übung, wenn zum Oberkörper auch die Beine von der Matte gelöst werden. Somit wird diese Trainingseinheit noch effektiver. Nach Durchführung sollte auch hier die Muskulatur gedehnt werden. Dafür wird sich auf den Rücken gelegt, die Beine angewinkelt und die Armen zum Körper hingezogen. Der Rücken geht in eine runde Position, das Kinn wird auf der Brust abgelegt. Für einige Sekunden sollte diese Position gehalten und langsam wieder gelöst werden.