Eine Langhantel besteht aus einer Stange, die schon ein gewisses Eigengewicht von ca. 10 Kilogramm hat. Je nach Kraft können auf die Stange verschiedene Gewichtsscheiben aufgelegt werden.

Die kleinste Einheit sind 2,5 Kilogramm und es reicht bis 40 Kilogramm. Das Training der Oberschenkelmuskulatur mit der Langhantel dient zum Muskelaufbau und zur Kräftigung.

Übungseinheit mit der Langhantel

1. Um die Übung richtig auszuführen, wird der Oberkörper in die aufrechte Haltung gebracht und die Füße schulterbreit aufgestellt.

2. Die Knie werden leicht angewinkelt.

3. Die Hantelstange mit den Gewichten ruht im Nacken. Wichtig ist dabei, auf einen geraden Rücken zu achten.

4. Die Kniegelenke werden gebeugt, bis sie sich im 90° Winkel befinden.

5. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird die Kraft aus der Beinmuskulatur benötigt.

6. Im Verlauf der Übung ist es wichtig, dass der Oberkörper gerade bleibt und die Knie immer leicht angewinkelt bleiben.

7. Es ist darauf zu achten, dass die Hantelstange gerade gehalten wird, um die Wirbelsäule nicht übermäßig zu beanspruchen. Der Körper muss das Gewicht ausbalancieren.

8. Um die Übung effektiver zu gestalten und die Gesäßmuskulatur mehr zu beanspruchen, werden die Füße in einer breiteren Schrittweite auseinander gestellt. Dies hat keinen Einfluss auf die Beanspruchung der Beinmuskulatur.

Im Trainingsverlauf können größere Gewichte genutzt werden. Der Trainingsintervall ist vom Empfinden der Person abhängig. Je nach Ausprägung und Gewicht gelingen im ersten Durchgang 10 – 12 aufeinanderfolgende Kniebeugen.

Bei der zweiten Wiederholung werden es weniger. Der letzte Durchgang sollte aber immer noch 6 – 8 Kniebeugen ermöglichen.

Beanspruchte Muskulatur dehnen

Nach der Durchführung des Trainings ist es wichtig, die Muskulatur zu dehnen, damit sie sich nicht verhärtet. Für die Dehnungsübung wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht.

Das Körpergewicht ist auf ein Bein zu verlagern, wobei die Ferse des anderen Beins zum Gesäß geführt wird. Dabei wird der Knöchel umfasst, um den Fuß näher an den Po zu bringen.

Die Übung wird mit dem anderen Bein auf die gleiche Weise durchgeführt. Um die Dehnung zu verstärkten, kann die Hüfte nach vorne gedrückt werden. Wer Gleichgewichtsprobleme hat, kann sich bei der Übung an der Wand abstützen oder an einer Stange festhalten.

Schnell und hart ist das Training mit den eisernen Kugeln, die den gesamten Körper fordern. Die Trainingsfolge mit den Kettlebell Hanteln ist eine wunderbare Kombination aus Kraft- und Intervalltraining, wodurch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht wird. Durch die Intensität wird die Fettverbrennung im Körper deutlich höher, die Fettzellen schmelzen nur so dahin.

Der Ursprung der Eisenkugeln mit Griff ist nicht genau bekannt. Doch in Deutschland trainierten Sportler schon vor über 100 Jahren mit dieser Form von Hantel. Lange Zeit waren die Kettlebell beim Hanteltraining nicht in Gebrauch. Aber seit einiger Zeit finden sie sich wieder in den Fitnessstudios oder können für das Training zuhause erworben werden. Und sie erfreuen sich immer größerer Beliebtheit.

Training mit Kettlebell

Die Übungen mit dieser Art von Hanteln werden entweder einarmig oder zweiarmig durchgeführt. Die einarmigen Übungen zwingen den Körper das Gewicht auszugleichen, wodurch die tiefliegenden Muskeln stark beansprucht werden. Das Training mit Kettlebell stärkt die Muskulatur des Rumpfs und stabilisiert die Muskulatur, welche die Gelenke stützen. Die Übungen mit den Eisenkugeln sind in zwei Kategorien zu unterteilen.

Die langsamen Übungen bieten eine intensive Körperspannung für den Muskelaufbau und die Kraft. Schwungvolle, schnelle Übungen dienen der Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Zu den wichtigsten Grundübungen gehören:

• Swing
• Turkish Get up
• Clean
• Military Press
• Front Squat
• Sling Shot
• Figure-8
• Deck Squat

Bei allen Übungen werden die Kettlebell neben dem Körper oder auch zwischen den Beinen geschwungen und über den Kopf geführt. Wichtig ist bei der Nutzung, dass sich in die Gewichte langsam hineingearbeitet wird. Lieber mit weniger Gewicht anfangen und die Übungen sauber ausführen. Wenn die Bewegungsabläufe sauber koordiniert werden, kann das höhere Gewicht beim Hanteltraining genutzt werden.

Besonderheiten des Hanteltrainings mit Kettlebell

Das Training mit Kettlebell beansprucht den ganzen Körper, was nach der Trainingseinheit deutlich zu spüren ist. Es geht bis in die Tiefen des einzelnen Muskels. Da die Konzentration bei den einzelnen Übungen sehr groß ist und der Körper kontinuierlich unter Spannung steht, bewirkt das Training die Aktivierung der mentalen Kräfte.

Diese mentale Kräftigung bietet eine deutliche Steigerung der Leistungsfähigkeit in allen Bereichen, was sich auch im Alltag bezahlt macht.