Um bestimmte Muskelgruppen sehr intensiv zu trainieren, müssen nach geraumer Zeit neue Methoden angewendet werden. Die Muskulatur gewöhnt sich ziemlich schnell an eine Belastung und braucht nach bestimmter Zeit einen neuen Trainingsreiz.

Normalerweise erhöht man zuerst die Wiederholungszahl und dann die Intensität, daher man legt erst später auf die Langhantel mehr Gewicht auf. Dies sollte kontinuierlich gesteigert werden. Nach einer gewissen Zeit erreicht der Muskel ein sogenanntes Trainingsplateau.

Der Muskelzuwachs oder auch die Muskelkraft kann nur noch minimal gesteigert werden. Hier kann man neue Trainingsmethoden anwenden, um von diesen Plateau weg zu kommen.

ABC Training, Übungsdurchführung

Dazu eignet sich zum Beispiel das ABC Training, was anhand einer einfachen Bizepsübung mit der Langhantel erklärt werden soll

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin, die Hände umfassen die Stange hüftbreit im sogenannten Supinationsgriff. Die Hände sind also nach vorne gedreht und umfassen die Stange von hinten, sodass die Handflächen zum Körper zeigen. Die Oberarme sind fest am Körper fixiert, sodass sich nur die Unterarme bewegen können. Die Knie sind leicht gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Der Bauch sollte fest angespannt werden.

2. Das ABC Training besteht darin, dass man die Hantelstange in verschiedenen Positionen blockiert.

3. Beginnen Sie, die Unterarme leicht zu beugen. Der Winkel zwischen den Unterarmen und den Oberarmen beträgt ungefähr 120 Grad. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang an.

4. Nach drei Sekunden beugen Sie die Unterarme weiter auf 90 Grad, daher ist nun ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberarm einzuhalten. Halten Sie auch dies Position drei Sekunden lang an.

5. Beugen Sie danach die Unterarme auf 60-30 Grad und halten Sie diese Position blockiert.

6. Danach gehen Sie wieder zurück in den rechten Winkel, halten diesen wieder drei Sekunden lang blockiert. Dasselbe führen Sie mit 120 Grad-Winkel aus und legen die Hantelstange danach ab.

7. Schütteln Sie ihre Arme aus und machen Sie eine Pause von drei Minuten.Wiederholen Sie für den Anfang noch zwei Serien. Eine Serie besteht aus einer Durchführung mit den jeweiligen blockierten Armstellung.

Achten Sie bei den Übungen auf eine gleichmäßige Ausführung. Wechseln Sie also nicht ruckartig in eine neue Position hinein. Das ABC Training ist mit vielen Übungen kombinierbar und ist vor allem für den Muskelaufbau geeignet.

Dehnung der betroffenen Muskulatur

Vergessen Sie nicht die betroffenen Muskulatur nach dem Training zu dehnen. Führen Sie am besten das ABC- Training in einer Trainingseinheit mit verschiedenen Muskelgruppen durch. Bleiben Sie aber dabei und lassen Sie normale Übungen weg. Einen Erfolg werden Sie spätestens nach 4 Wochen spüren. Falls dies nicht der Fall sein sollte, müssen Sie die Intensität erhöhen.

Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsgerät verwenden, erkläre ich Ihnen eine Übung für die Schultern. Gerade die Schultern können am Vielfältigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas über den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkläre ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schulter- und obere Rückenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
Der Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterblätter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbelsäule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den Rücken und die Schulterblätter werden bei Anspannung von außen-unten gezogen.

Als großer oberer Rückenmuskel läuft der Trapezmuskel von der oberen Wirbelsäule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberkörper und ist für eine „gute“ Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterblättern entspringt und bis zu den Oberarmen ausläuft. Er ist für die Auswärtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.

Diese Übung stärkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie für den Anfang nicht so viel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die Übung fließend ohne Pause und stoppen durchzuführen. Die Muskeln sollten während den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.

Übung für Trapez- und Rautenmuskel

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die Hände etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper kann ganz leicht aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten können.

2. Die Langhantel sollten Sie auf der Höhe der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach außen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.

3. Heben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem Körper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterblätter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine höhere Anspannung.

4. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie gleich die Übung ohne Pause. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.

Dehnen Sie nach Abschluss der Übung ihren oberen Rücken und lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am Körper pendeln lassen.

Für diese Übung brauchen Sie eine Hantelstange mit sehr wenig Gewicht. Falls Sie etwas Probleme mit den Handgelenken und den dortigen Sehnen haben, sollten Sie diese Übung nicht durchführen.

Für Einsteiger reicht für den Anfang auch nur die Hantelstange, da das Handgelenk ziemlich empfindlich auf Belastungen reagiert.

Zudem benötigen Sie eine Auflage, wo Sie bequem die Unterarme ablegen können. Dies kann entweder eine Hantelbank oder ein Tisch sein. Diese Übung ist auch im Stehen durchführbar, daher werden beider Varianten beschrieben. Für den Anfang ist die Sitzposition idealer für den Einstieg in diese Übung.

Handgelenks Beuger, Durchführung

1. Setzen Sie sich aufrecht hin. Sie müssten die Unterarme auf eine Fläche oder Kante ablegen. Halten Sie die Hantelstange im sogenannten Supinationsgriff, daher liegt die Hantelstange zu Ihrer Seite in den Händen. Die Unterarme sind 90 Grad zu den Oberarmen gebeugt. Die Stange halten Sie frei in der Luft.

2. Für die Ausgangsstellung bilden die Unterarme und Handgelenke eine Linie.

3. Beugen Sie nun die Handgelenke zu sich hin, sodass maximal die Hände 90 Grad zu den Unterarmen gebeugt sind.

4. Halten Sie dies kurz und strecken Sie die Hände mit der Stange wieder in einer Linie zu den Unterarmen.

5. Wiederholen Sie dies in einem Fluss, daher sollte auch diese Variante gleichmäßig durchgeführt werden.

Dehnung der Handgelenksmuskeln

Lockern Sie zuerst die Arme aus. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie einen Arm gerade nach vorne. Drehen Sie ihren Arm von innen nach oben, sodass der Unterarm nach oben zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand die Handfläche leicht nach vorne runter. Sie sollten ein leichtes ziehen in den Unterarme spüren.

In den meisten Fällen werden hauptsächlich die großen Muskeln trainiert. Kleinere Muskeln um den Handgelenken oder Fußgelenke werden dabei selten in Betracht gezogen, trainiert zu werden.

Gerade die kleinen Muskeln um das Handgelenk müssen öfters arbeiten, als große Muskelgruppen. Allein im Büro belasten Computerarbeiten mit der Maus oder der Tastatur die Muskeln und Sehnen auf Dauer. Um diese Belastungen kompensieren zu können, ist es ideal diese Muskeln in das allgemeine Training mit einzufügen. Somit können Sehnenscheidenentzündungen am Handgelenk aufgrund computerbedingter Überlastungen vermieden werden.

Diese Übung trainiert aber nicht nur die Handgelenksmuskeln, sondern auch den Unterarmbeuger. Dies stabilisiert in Zusammenhang mit den Handgelenksmuskeln den Unterarm. Freie Gewichte, wie schwere Einkaufstüten können somit besser und verletzungsfreier getragen werden.

Handgelenks Beuger, Durchführung

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind ganz leicht durchgedrückt. Denken Sie an die Körperspannung, die Sie während der ganzen Übung halten müssen

2. Die Langhantel nehmen Sie mit den sogenannten Supinationsgriff in die Hände, daher zeigen die Handflächen nach vorne und der Handrücken zu dem Körper. Diese Ausgangsstellung ist wie bei einer Bizepsübung gleich.

3. Beugen Sie nun nur das Handgelenk bis 90 Grad nach oben, halten Sie dies kurz und senken Sie das Handgelenk wieder ab. Führen Sie die Übung gleichmäßig aus. Achten Sie darauf, dass die Unter- und Oberarme sich nicht mit bewegen. Sie bleiben fest am Körper.

Führen Sie für den Anfang 10 Wiederholungen in drei bis vier Serien mit jeweils drei Minuten Pause durch.