Der obere Rücken kann isoliert auf der Hantelbank trainiert werden. Für diese Übung benötigen Sie zwei Hantelscheiben. Wählen Sie ein hohes Gewicht aus, dass Sie allerdings mit den Händen halten können. Damit Sie die Hantelscheiben gut „im Griff“ haben, können Sie die Hantlescheibe mit dem Daumen und dem Stangenloch fixieren.

Führen Sie bei der Übung mindestens 15 Wiederholungen durch, mit mindestens drei bis vier Serien. Die Pause richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gewicht. Je weniger Gewicht Sie verwenden, desto kürzer sollte auch die Pause sein, damit eine muskelaufbauende Belastung zustande kommt.

Training des oberen Rückens, Übungsschritte

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Hantelbank. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper auf der Bank aufliegt, die Schultern sollten am Ende der Bank liegen, den Kopf mit dem Hals müssen Sie in einer Linie zu dem Körper halten, daher schauen Sie am besten nach unten. Nehmen Sie jeweils in eine Hand eine Hantelscheibe auf.

2. Halten Sie die Hantelscheiben seitlich nach unten. Spannen Sie bewusst die Rückenmuskulatur an. Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt.

3. Heben Sie die Scheiben seitlich mit gestreckten Armen nach oben, Rücken, Schultern und Arme bilden dabei eine Linie. Die Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen.

4. Halten Sie die Spannung im oberen Rücken und senken Sie die Scheiben wieder ab.

Training des oberen Rückens, Abwandlung

Sie können diese Übung auch abwandeln. Damit wird die Muskulatur noch mehr gefördert und trainiert gleichzeitig auch die intermuskuläre Koordination.

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus. Halten Sie die obere Position kurz.

2. Führen Sie nun die Hantelscheiben in einer Linie nach vorne vor Ihrem Kopf. Die Hantelscheiben werden vorne kurz zusammen geführt. Die Ellenbogen beugen Sie leicht dabei.

3. Gehen Sie in die obere Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung vor Ihren Kopf zehn-mal.

4. Senken Sie die Hantelscheiben ab und machen Sie eine kurze Pause von ein bis drei Minuten.

Training des oberen Rückens, Dehnung

Legen Sie die Hantelscheiben beiseite. Rutschen Sie mit dem Körper bis zur Hüft auf der Hantelbank vor, sodass Sie ihren Oberkörper nach unten hängen lassen können. Nehmen Sie die Arme verschränkt vor die Brust und machen Sie den Rücken ganz rund.

Halten Sie die Position und lösen Sie dies wieder. Richten Sie sich mit Hilfe der Arme wieder auf, indem Sie sich an der Hantelbank hochdrücken. Damit werden die Bandscheiben des Rückens nicht so sehr belastet.

Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsgerät verwenden, erkläre ich Ihnen eine Übung für die Schultern. Gerade die Schultern können am Vielfältigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas über den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkläre ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schulter- und obere Rückenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
Der Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterblätter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbelsäule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den Rücken und die Schulterblätter werden bei Anspannung von außen-unten gezogen.

Als großer oberer Rückenmuskel läuft der Trapezmuskel von de oberen Wirbelsäule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberkörper und ist für eine „gute“ Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterblättern entspringt und bis zu den Oberarmen ausläuft. Er ist für die Auswärtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.

Diese Übung stärkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie für den Anfang nicht soviel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die Übung fließend ohne Pause und stoppen durchzuführen. Die Muskeln sollten während den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.

Training des Trapez- und Rautenmuskels

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die Hände etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper kann ganz leicht aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten können.

2. Die Langhantel sollten Sie auf der Höhe der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach außen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.

3. Heben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem Körper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterblätter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine höhere Anspannung.

4. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie gleich die Übung ohne Pause. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.

Dehnung oberer Rücken

Dehnen Sie ihren oberen Rücken wie gewohnt. Lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am Körper pendeln lassen.

Sie benötigen für diese Übung zusätzlich ein Thera- oder Rubberband, das ziemlich eng geschlossen ist. Knoten Sie als Alternative ein Theraband zu einem engen Kreis zusammen.

Ziel der Übung ist die Kräftigung der Oberschenkel, beziehungsweise der seitlichen Beinmuskulatur. Sie basiert auf einer Kombination von Squats und mit dem Theraband seitlichen Gehübung. Diese Kombination sollte bei Anfängern erst einmal ohne die Langhantel ausprobiert werden, da hier zwei Übungen miteinander kombiniert sind und somit eine erhöhte Belastung und Koordination darstellen.

Sie benötigen daher für die Übung eine Langhantel mit etwas weniger Gewicht, im Vergleich zu den Squats und ein Theraband, dass ziemlich eng geschlossen ist. Ideal ist ein Rubberband. Es ist ein Theraband ähnlicher Ring, der schon geschlossen ist und ist für solche Übungen ideal einsetzbar.

Kräftigung der Oberschenkel, Übungsschritte

1. Bevor es losgeht, müssen Sie mit den Füßen in das Theraband steigen. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, sodass das Theraband schon auf Spannung ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie ihre Langhantel auf die Schultern und Nackenbereich auf. Spannen Sie den Bauch fest an.

2. Führen Sie nun nur mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite aus. Gehen Sie dabei tief, die Knie sind eingeknickt und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, nicht mit den Knien über die Fußspitze zu gehen. Sie sollten die Fußspitze zur Kontrollen immer noch sehen können. Das Körpergewicht liegt in der Mitte und auf den Fersen. Theoretisch können Sie die Fußspitzen leicht vom Boden abheben.

3. Sie müssen bei der Ausführung des Schrittes zur Seite gegen das Theraband arbeiten, was die seitliche Beinmuskulatur beansprucht.

4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

5. Führen Sie jede Seite mindestens 15-mal aus ohne Pause aus. Achten Sie auf eine gleichmäßige Ausführung der Übung.

6. Als Alternativtraining können Sie diese Übung für drei bis zehn Wiederholungen nur in eine Richtung als Schritt machen. Sie benötigen dann ein bisschen Platz, damit Sie die Seitwärtsbewegungen durch den Raum ausführen können. Dies führt auf ein Ausdauer orientierten Training hin, da hier für ein paar Wiederholungen nur eine Beinseite arbeiten muss.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Vergessen Sie nicht die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern ihr Gewicht auf einen Bein und heben das andere zu ihren Po. Umfassen Sie es an dem Knöchel und ziehen Sie das Bein näher an Ihren Po heran.

Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Hüfte nach vorne drücken. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich am Besten mit der anderen Hand an einer Wand oder Stange fest.

Bei der Frage, was effektiver ist, Maschinentraining oder Hanteltraining muss man das Pro und Contra von Maschinentraining bzw. Hanteltraining abwägen. So wird unter Athleten, die ihren Körper stählen möchten, schon sehr lange über die Vor- und Nachteile des Hanteltrainings in Relation zum Maschinentraining diskutiert. Mit beiden Trainingsformen kann man Kraft und Muskeln aufbauen, sollte dabei aber das Für und Wider im Auge haben.

Wenn man sich also die Frage stellt: „Maschinentraining oder Hanteltrainin?“ müssen sich Sportler darüber bewusst sein, welche Faktoren für die persönliche Entscheidung wichtig sind. So spielt zum Beispiel beim Training an Kraftmaschinen der Sicherheitsaspekt eine große Rolle. Weer gerade mit Fitnesstraining anfängt und hauptsächlich alleine übt, für den sind die Trainingsmaschinen eine gute Wahl. Gleiches gilt für Senioren und Athleten, die sich in der Rehabilitation befinden.

Diese Sportlergruppe sollte sich mit variablen Maschinentraining wieder langsam an die alte Form herantasten. Mit Trainingsmaschinen kann man die Bewegung nämlich besser kontrollieren und bestimmte ist Muskelgruppen, die isoliert sind, einem speziellen Training unterziehen. Außerdem kann man die Fortschritte des Trainings an den Maschinen besser kontrollieren, was unter dem Strich also auch ein objektives Feedback ausmacht. Dabei können auch die gesunden Körperteile und die entsprechende Muskelgruppe schützend beteiligt werden. Auch dies wird dann mit schrittweisen Steigerungen in die Tat umgesetzt.

Beim Hanteltraining mit freien Gewichten hingegen kann man einen schnelleren Kraftzuwachs verzeichnen, dies ist schon oft durch Studien dokumentiert worden. Außerdem hat der Sportler durch das Hanteltraining größere Möglichkeiten, denn das Hanteltraining fordert eine größere Koordination im Vergleich zum Training mit Maschinen. Das Hanteltraining spricht eine größere Anzahl von Muskelgruppen an als das Maschinentraining, hier werden hauptsächlich spezielle Muskelgruppen isoliert in Anspruch genommen.
Ferner kann man das Hanteltraining auch viel variabler einsetzen, da die freien Gewichte natürlich mehr Möglichkeiten bezüglich des Bewegungsablaufs bieten. Wer an Hanteln trainiert benötigt eine Balance die im Vergleich zum Maschinentraining deutlich höher sein muss, das Hanteltraining ist zudem hinsichtlich der höheren Aktivitäten der gelenkstabilisierenden Muskelgruppen dem Maschinentraining vorzuziehen.

Ein weiterer Aspekt, sich für das Hanteltraining zu entscheiden, ist der Kostenfaktor für Sportler, die gerne auch zuhause etwas für ihren Körper tun möchten. Dafür kann man Lang- oder Kurzhanteln anschaffen, die preislich weit unter den Krafttrainingsmaschinen liegen. Mit ein paar Kurzhanteln und ein bisschen Kreativität kann man so auch ein effektives Krafttrainingsprogramm durchführen.
Auf der anderen Seite muss natürlich auch in Beachtung genommen werden, dass man beim Training mit Hanteln die Hilfe eines Partners benötigt, vor allen Dingen wenn das Training gehen bis zum Abbruch der Belastung soll. Das Verletzungsrisiko beim Training mit Hanteln ist höher anzusiedeln als beim Maschinentraining. Unabdingbar ist ein korrektes Training nach Übungsanleitung, Athleten, die über Trainingserfahrung verfügen, sollten für ein ideales Trainingsprogramm sowohl Freihantelübungen durchführen als auch Kraftmaschinen berücksichtigen.

Wer unter dem Strich das optimale aus seinem Trainingsaufwand herausholen möchte, vor allem in Bezug auf die Gelenksstabilität und das Kraftwachstum, der kann sich bei der Frage Maschinentraining oder Hanteltraining beide Übungsformen miteinbeziehen, dabei wird ein Schwerpunkt auf die freien Gewichte gelegt, bei anderen Übungen können dann die Trainingsmaschinen favorisiert werden.
Unter dem Strich beantwortet sich die Frage „Maschinentraining oder Hanteltraining“ bei jedem Einzelnen individuell, die Antwort richtet sich halt immer nach den persönlichen Trainingsvorstellungen und -zielen. Wer sich beim Hanteltraining mit den freien Gewichten gut fühlt und dabei auch auf richtige Bewegungsabläufe Acht gibt, kann einen höheren Kraftzuwachs erzielen als beim Maschinentraining.

Diese Übung trainiert optimal die hintere Beinmuskulatur und den Po. Außerdem muss auch der untere Rücken mit arbeiten, daher ist die Übung optimal für ein Training der Körperformung geeignet.

Wir bleiben bei Übungen, die mit der Kurzhantel durchgeführt werden. Für diese Übung benötigen Sie daher eine Kurzhanteln mit viel Gewicht. Aufgrund der etwas komplizierten Durchführbarkeit müssen Sie diese Übung erst einmal ausprobieren, bevor Sie dann richtig starten können.

Des weiteren benötigen Sie eine Matte dazu, die Übung wird auf dem Boden ausgeführt.

Hintere Beinmuskulatur und Po, Übungsablauf

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab und rollen Sie sich über einer Seite auf den Bauch. Gehen Sie in die Bankstellung, die Hände sind unter den Schultern und die Knie genau unter der Hüfte. Stellen Sie die Fußspitzen auf den Boden auf. Legen Sie sich eine Kurzhantel griffbereit auf dem Boden.

2. Legen Sie nun die Unterarme auf den Boden ab, die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern liegen. Die Hände können Sie auf den Boden pressen. Spannen Sie den Bauch fest an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Der Kopf schaut zum Boden, damit verhindern Sie ein Überstrecken des Nackens.

3. Winkeln Sie ein Bein leicht nach hinten zur Ihren Hintern an,das Bein hebt sich leicht vom Boden ab. Legen Sie sich eine Kurzhantel in die Kniekehle hinein. Versuchen Sie während der ganzen Übung die Hantel mit leichtem Druck in der Kniekehle zu halten.

4. Heben Sie nun Ihr Bein mit der Kurzhantel auf und ab. Führen Sie die Übung ganz langsam durch, damit die Hantel nicht herunter fällt. Sie sollten ein ziehen in dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und in dem unteren Rücken spüren.

5. Eine Wiederholungszahl von mindesten 15 Stück sollten Sie durchführen, steigern Sie sich auf eine Wiederholungszahl von 30, bevor Sie eine Hantel mit mehr Gewicht wählen.

Dehnungsübungen

Legen Sie die Kurzhantel zur Seite. Senken Sie ihren Fußspitzen an und legen den Po auf die Unterschenkel. Den Oberkörper neigen Sie zum Boden, strecken Sie ihre Arme nach vorne weit aus und ziehen Sie sich lang.