Für eine schöne Schulterform eignet sich zum speziellen Training besonders Kurzhantel. Mit Ihnen können die Übungen abgewandelt und somit kleinere Muskelgruppen aufgebaut werden. Diese Übung eignet sich besonders für das Körperformen und ist somit für Frauen ideal, die einen trainierten Körper, aber keine Muskelpakete als Trainingsziel haben möchten.

Hierfür benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Das Gewicht richtet sich je nach Fitnessstand und Trainingsziel. Achten Sie bei einer Körperformung auf eine hohe Wiederholungszahl pro Serie, das Gewicht der Kurzhantel spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Steigern Sie das Gewicht erst, wenn Sie mindesten 25 Wiederholungen schaffen. Führen Sie die Übung langsam und sauber aus.

Schultertraining, Übungsschritte

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände.

2. Strecken Sie nun ihre Arme seitlich aus. Sie sollten sich auf der Höhe der Schultern befinden.

3. Senken Sie bewusst Ihre Schultern ab, daher ziehen Sie die Schultern von ihren Ohren weg. Halten Sie ihren Kopf aufrecht.

4. Drehen Sie nun die Arme nach hinten, sodass die Handflächen mit den Kurzhanteln nach hinten und leicht zur Decke schauen. Beugen Sie die Ellenbogen ganz leicht. Diese Position ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber mit etwas Übung bekommen Sie dies leicht hin.

5. Nun bewegen Sie aus dieser Position ganz langsam nur die Unterarme, daher strecken und beugen Sie diese.

6. Führen Sie die Übung mindesten 15-mal ganz langsam durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Muskel, der arbeitet.

7. Ist Ihnen die Übung zu leicht, müssen Sie mehr Gewicht drauf legen. Sie können aber auch mit der Geschwindigkeit spielen. Allerdings sollten Sie dies nur tun, wenn Sie die Übung sauber ausführen können.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie ihre Arme nach vorne und kreuzen Sie die Hände ineinander. Ziehen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern ganz rund. Drücken Sie dabei die gekreuzten Arme nach vorne, um die Dehnung im oberen Rücken- und Schulterbereich zu verstärken. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.

Für diese Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln und eine Matte, da sie auf dem Boden ausgeführt wird.
Ziel dieser Übung ist die Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur und wird eher im gesundheitsorientiertem Training angewendet. Daher ist dies besonders für Sportler geeignet, die immer mal mit dem Rücken Probleme haben.

Führen Sie die Übung ganz langsam aus, wiederholen sie pro Serie die Übung mindestens fünf mal, damit Sie einen Erfolg erzielen. Da die Übung langsam und etwas länger ausgeführt wird, reichen zwei Serien für den Anfang aus.

Sobald Sie Schmerzen im Rückenbereich haben, sollten Sie die Übung abbrechen und eine andere auswählen.

Rückentraining, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Boden auf eine Matte. Rollen Sie sich auf den Bauch. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände. Die Arme liegen ganz normal am Körper in Richtung Füße. Die Handflächen mit den Kurzhantel sollten auf die Seite des Bodens gedreht werden, sodass die Handflächen auf die Matte schauen.

2. Spannen Sie ihren Körper an, heben Sie ihre Arme an und halten Sie diese gestreckt. Sie sollten dabei die Schulterblätter im oberen Rücken zusammen ziehen.

3. Heben Sie den Oberkörper leicht vom Boden ab. Die Hände werden mit den Kurzhanteln nach hinten in Richtung Füße gezogen. Ziehen Sie bei dieser gesamten Übung die Schulterblätter zusammen, sodass eine komplette Spannung im Rücken aufgebaut wird.

4. Halten Sie diese Spannung mindestens fünf Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig zu atmen. Die Atmung während der Übung ist etwas unangenehm, aber mit etwas Übung gewöhnen Sie sich daran. Halten Sie auf keinen Fall die Atmung bei der Ausführung der Übung an.

5. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab und warten Sie fünf Sekunden lang. Nach 5 Sekunden kurzer Pause wiederholen Sie die Übung erneut, bis Sie fünf Wiederholungen haben. Danach können Sie eine Minute Pause einlegen und können die zweite Serie starten.

Rückentraining, Abwandlung

Falls Ihnen die Übung zu langweilig wird, können Sie die Übung einfach wieder abwandeln.

1. Führen Sie, wie gewohnt die Übung mit den Kurzhanteln aus. Halten Sie die obere Position und ziehen den Oberkörper und Arme mit kleinen dynamischen Bewegungen weiter nach hinten. Für den Anfang reichen 5 kleine dynamische Bewegungen aus, danach können Sie sich steigern.

2. Um den unteren Rücken noch mehr zu aktivieren, können Sie während der Übung die Beine mit anheben. Die Füße werden gleichzeitig mit dem Oberkörper angehoben, der Zug sollte Richtung Decke gehen. Halten Sie Ihre Beine gestreckt.

Führen Sie dies Übung nur aus, wenn Sie keinerlei Schmerzen oder Rückenprobleme verspüren.

Rückentraining, Dehnung

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Beine zu Ihrem Körper heran und umarmen Sie diese. Machen Sie den Rücken rund und legen Sie das Kinn zur Brust. Halten Sie die Spannung und lösen Sie dies langsam wieder auf.