Die Schultermuskulatur ist mit vielen verschiedenen Muskeln um das Schultergelenk aufgebaut. Dies wird auch als Rotatorenmanschette bezeichnet. Da das Schultergelenk ziemlich klein und empfindlich ist, muss diese Muskulatur auf jedem Fall gestärkt werden.

Eine gut trainierte Schultermuskulatur verhindert eine Luxation der Schulter (Auskugelung des Schultergelenkes), eine sehr schmerzhafte Angelegenheit.
Gerade für Personen, die über Kopfhöhe(Elektriker) oder viel mit den Händen (Gärtner) arbeiten oder schwer heben (Bauarbeiter), sollten vorsorglich ihre Schulter stärken.

Diese Übung wird mit Kurzhanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Führen Sie diese sehr langsam aus. Die Übung wird im Stehen absolviert, Sie brauchen daher keine Matte oder Bank.

Schulterübung mit der Kurzhantel

1. Stellen Sie sich, mit jeweils einer Hantel oder Scheibe in jeder Hand, aufrecht hin. Spannen Sie ihren Bauch an und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.

2. Die Arme sind am Körper, die Handflächen mit den Hanteln sind nach hinten gedreht, Die Handoberseite zeigt nach vorne.

3. Heben Sie nun ihre Arme gerade nach vorne, bis Sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken ihre Arme langsam ab.

4. Achten Sie darauf während der ganzen Übung, die Schultern tief zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf , die Schultern immer wieder nach unten zu drücken ,daher „weg von den Ohren“ nach unten.

Schulterübung mit der Langhantel

1. Stellen Sie sich wie gewohnt hin und nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf.

2. Heben Sie nun die Langhantel mit gestreckten Armen gerade nach vorne bis sich die Langhantel auf Schulterhöhe vor ihrem Körper befindet. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken Sie diese wieder ab.

Gehen Sie bei der Übung mit den Hanteln nicht über der Schulterhöhe hinaus, da dies für die Schulter verletzungs gefährdend ist.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nehmen Sie einen Arm gestreckt nach vorne und drücken Sie mit der anderen Hand den gestreckten Arm zu Ihrem Körper heran. Halten Sie dabei die Schulter tief und wechseln Sie danach die Seiten.

Nachdem verschiedene Übungen mit den Kurzhanteln und dem Trainingsziel der Kräftigung von Armmuskeln beschrieben worden sind, wird zur Abwechslung eine Übung für die Rückenmuskulatur und der Langhantel beschrieben.

Übung für die Rückenmuskulatur

1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin und gehen Sie in die Schrittstellung, daher stellen Sie ein Bein hüftbreit nach vorne. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze zeigen. Zur Kontrolle sollten Sie ihre Fußspitze noch sehen können.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Stoßen Sie die Langhantel über ihren Kopf. Wobei Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen von außen nach unten klappen und die Langhantel aktive nach oben drücken.

3. Halten Sie die Hantel kurz in der oberen Position.

4. Ziehen Sie nun die Langhantel in ihren Nacken hinter den Kopf in Richtung Schultern. Dabei konzentrieren Sie sich einfach darauf, dass Sie die Stange gedanklich zur hinteren Brust ziehen.

5. Drücken Sie aktiv die Stange wieder nach oben.

6. Wiederholen Sie dies ein paar mal. Für Einsteiger bieten sich zuerst drei Wiederholungen an, da die Übung nicht einfach durchzuführen ist.

7. Halten Sie die Stange in der Position über den Kopf und lassen Sie diese wieder vor ihrem Körper nach unten, indem Sie mit den Armen vor Ihrem Kopf nach unten gehen. Die Langhantel müsste sich dann auf Kinnhöhe befinden. Klappen Sie nun mit den Ellenbogen nach außen und lassen die Langhantel langsam nach unten, bis ihre Arme wieder gestreckt sind.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Zur Dehnung der Rückenmuskulatur stellen Sie sich hin und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen können Sie auf die Oberschenkel ablegen, die Knie sind eingeknickt. Ziehen Sie ihren Rücken ganz rund und atmen Sie dabei tief ein und aus.