Mit dem Rudern trainiert man die großen Rückenmuskeln. Diese Übung baut auf dem Kreuzheben auf, die im letzten Teil beschrieben wurde.

Da der Rückenmuskel relativ stark ist, können Sie ruhig Gewicht auflegen. Allerdings sollten Sie sich an die Zielsetzung Ihres Trainings orientieren. Daher kann für Muskelaufbau mehr Gewicht aufgelegt werden. Testen Sie dies am besten aus, wenn Sie diese Übung zum ersten mal ausführen.

Die Übung sollte bei den letzten Wiederholungen gerade noch durchgeführt werden können, ohne dabei die Qualität bei der Durchführung der Übung zu verlieren. Sollte die Übung nicht mehr sauber durchgeführt werden, müssen Sie das Gewicht verringern.

Erwärmung mit dem Theraband

Mit dem Theraband können Sie den Oberkörper langsam erwärmen, um die Muskeln optimal vorzubereiten. Halten Sie das Theraband mit beiden Händen auf Brusthöhe fest. Die Arme sind leicht gestreckt. Ziehen Sie das Theraband auseinander. Die Schulterblätter werden im oberen Rücken leicht nach unten zusammengezogen. Lösen Sie langsam das Theraband. Halten Sie aktiv die Spannung des Therabandes. Führen Sie dies mindestens 20 mal durch. Danach machen Sie eine kurze Pause von einer halben Minute und Wiederholen Sie diese Übung.

Sie können auch für die Erwärmung die Übung mit der Langhantel mit etwas weniger Gewicht, das Sie für den Hauptteil nutzen, durchzuführen.

Rudern – Durchführung

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und stellen sich hüftbreit hin. Der Bauch ist angespannt und die Langhantel halten Sie etwas mehr als schulterbreit fest. Zur Kontrolle können Sie die Daumen abspreizen. Die Daumen sollten die Hüfte/Oberschenkel berühren.

2. Führen Sie die Langhantel an ihren Oberschenkel langsam bis kurz vor den Knien nach unten.

3. Halten Sie kurz vor den Knien an und heben Sie die Langhantel zu ihren unteren Rippen, als ob sie etwas nur mit den Armen hochheben wollen. Die Schulterblätter werden dabei zusammengezogen. Die Ellenbogen gehen eng am Oberkörper vorbei.

4. Führen Sie die Arme wieder zurück und richten sich wieder auf. Die Langhantel wird dabei an den Oberschenkeln wieder nach oben geführt.

Wiederholen Sie dies mindestens 15-20 mal. Sie können als Abwandlung auch 3 oder mehr Ruderbewegungen in der unteren Position durchführen. Dabei bewegen sich nur die Arme. Die Wiederholungen und Pausen richten Sie nach ihrem Trainingsziel aus.

Diese Übung ist für das Training des oberen Rückens ideal. Für den Anfang kann ein mittleres Gewicht gewählt werden.

Da der Rücken zu anderen Muskelgruppen vergleichsweise recht groß ist, sollte nicht zu wenig Gewicht auf die Langhantel gelegt werden, damit auch ein Trainingseffekt erfolgt.

1. Wärmen Sie sich vor dieser Übung gründlich auf, achten Sie darauf, den Oberkörper bei der Erwärmung mit einzubeziehen.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Gehen Sie dabei in die Knie, halten Sie die Hantelstange schulterbreit fest und heben die Langhantel aus den Knien auf, indem Sie die Knie durchdrücken. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade nach vorne schaut. Heben Sie auf keinen Fall die Langhantel aus dem Rücken auf

3. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie sind leicht eingebeugt.

4. Führen Sie die Langhantel an den Oberschenkel bis kurz vor die Knie nach unten, der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorne. Ziehen Sie aktiv das Gewicht in die Ausgangsposition zurück, die Schultern werden dabei in der Bewegung leicht nach hinten gezogen.

Sie können den Rücken leicht dehnen, indem Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen auf den Oberschenkel stützen und den Rücken rund ziehen. Spannen Sie den Bauch dabei an.