Diese \u00dcbung zielt auf die St\u00e4rkung der unteren Bauchmuskeln, der allgemeinen Bauchmuskulatur und der K\u00f6rperspannung ab. Falls Sie Probleme mit dem Lendenwirbel oder dem unteren R\u00fccken haben, f\u00fchren Sie diese \u00dcbung bitte nicht durch. Die \u00dcbung ist ideal f\u00fcr die St\u00e4rkung der Bauchmuskeln, allerdings belastet sie den unteren R\u00fccken. <\/p>\n
Im Allgemeinen ist dies aber f\u00fcr gesunde Personen ohne Probleme durchf\u00fchrbar. Falls Sie doch Probleme oder Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich bekommen, beenden Sie diese \u00dcbung sofort und w\u00e4hlen Sie eine andere \u00dcbung zur St\u00e4rkung der Bauchmuskeln aus.<\/p>\n
F\u00fchren Sie zur Erw\u00e4rmung mindestens 15 normale Crunches durch, wiederholen Sie dies mindestens 3 mal. Machen Sie eine kurze Pause von ca. 3 Minuten.<\/p>\n
1.\tLegen Sie sich r\u00fcckengerecht auf den R\u00fccken. Die Arme liegen an der Seite des K\u00f6rpers und die Handfl\u00e4chen dr\u00fccken leicht gegen den Boden<\/p>\n
2.\tLegen Sie einen Medizinball am Ende der Matte zu Ihren F\u00fc\u00dfen. Verspannen Sie den Medizinball zwischen den F\u00fc\u00dfen, die Beine bleiben gestreckt. Die Knie dr\u00fccken Sie nicht durch sondern lassen Sie leicht angewinkelt.<\/p>\n
3.\tPressen Sie mit den F\u00fc\u00dfen den Ball zusammen und spannen Sie ihre K\u00f6rpermitte an. Heben Sie nun den Ball mit gestreckten Beinen nach oben und halten Sie ihn f\u00fcr mindestens 5 Sekunden in einer gew\u00e4hlten Position. Je h\u00f6her Sie den Ball hochheben, desto leichter ist die \u00dcbung. Wollen Sie die maximale Schwierigkeit, m\u00fcssen Sie den Ball sehr nahe am Boden halten.<\/p>\n
4.\tLegen Sie den Ball wieder ab und entspannen Sie ganz kurz.<\/p>\n
F\u00fchren Sie diese \u00dcbung mindestens 4 mal mit 5-10 Wiederholungen durch. M\u00f6chten Sie die \u00dcbung anstrengender machen, w\u00e4hlen Sie einen schwereren Medizinball mit einer glatten Fl\u00e4che aus. Dadurch m\u00fcssen Sie nicht nur das Gewicht des Balles heben, sondern auch mehr gegen den Ball pressen, damit er nicht runter f\u00e4llt. Dies trainiert gleichzeitig die Innenseiten der Beine.<\/p>\n
Achten Sie bei der \u00dcbung unbedingt darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Falls dies der Fall sein sollte, m\u00fcssen Sie die Beine etwas h\u00f6her nehmen oder ein leichteres Gewicht des Balles w\u00e4hlen.<\/p>\n
Legen Sie sich entspannt hin, strecken Sie ihre Arme aus und ziehen Sie ihren K\u00f6rper auseinander. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden. Danach entspannen Sie kurz und wiederholen dies noch einmal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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