Diese \u00dcbung beruht auf den ganz normalen Liegest\u00fctzen. Allerdings wird dies mit einem Medizinball kombiniert, sodass eine gewisse Koordination dazu kommt. Der Oberk\u00f6rper und die Arme m\u00fcssen die kleinen Bewegungen des Balles ausbalancieren. Dies aktiviert nicht nur die gro\u00dfen, sondern auch die kleinen Muskelgruppen.<\/p>\n
Enge Liegest\u00fctze sind ideal f\u00fcr den Aufbau von Trizeps-, Schulter-, Brust und R\u00fcckenmuskulatur. Zudem muss eine gewisse K\u00f6rperspannung aufrecht erhalten werden. Dies aktiviert zus\u00e4tzlich die Bauch-, Bein- und unteren R\u00fcckenmuskeln.<\/p>\n
F\u00fchren Sie normal Liegest\u00fctze ohne Medizinball durch. Falls Ihnen die Liegest\u00fctze sehr schwer fallen, k\u00f6nnen Sie diese auch auf den Knien durchf\u00fchren. Zur Erw\u00e4rmung versuchen Sie mindestens 10-15 St\u00fcck zu absolvieren. Machen Sie danach eine kleine Pause und wiederholen Sie dies mindestens 3 mal.<\/p>\n
F\u00fcr die \u00dcbung werden \u201eenge\u201c Liegest\u00fctze absolviert.<\/p>\n
1.\tLegen Sie sich r\u00fcckengerecht auf eine Matte ab. Drehen Sie sich auf den Bauch und gehen Sie in die Bankstellung. Den Medizinball nehmen Sie mit beiden H\u00e4nden auf Schulterh\u00f6he auf die Matte.<\/p>\n
2.\tStellen Sie nun ihre Fu\u00dfspitzen, ersatzweise auf die Knie, auf den Boden und strecken den ganzen K\u00f6rper. Die Beine, der Oberk\u00f6rper und der Kopf bilden dabei eine Linie. Spannen Sie den Bauch an, um auch die unteren R\u00fcckenmuskeln zu aktivieren. Die H\u00e4nde versuchen den Medizinball festzuhalten, die Arme sind leicht gestreckt.<\/p>\n
3.\tGehen Sie nun mit den Oberk\u00f6rper nach unten, indem Sie die Ellenbogen nach hinten einknicken und sehr nah an den Oberk\u00f6rper heranziehen. Gehen Sie nur soweit, bis die Arme 90 Grad angewinkelt sind.<\/p>\n
4.\tVersuchen Sie kurz den Oberk\u00f6rper unten zu halten und st\u00fctzen sich aktiv wieder nach oben. Der komplette K\u00f6rper bleibt dabei in einer Linie, nur die Arme f\u00fchren diese \u00dcbung aus.<\/p>\n
Zur Leistungssteigerung k\u00f6nnen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung und die Gr\u00f6\u00dfe des Balls variieren. Je kleiner und weicher Sie den Ball w\u00e4hlen, desto schwerer wird die \u00dcbung werden.<\/p>\n
Legen Sie sich langgestreckt auf den R\u00fccken. Versuche Sie den Oberk\u00f6rper und die Arme sowie die Beine und F\u00fc\u00dfe in die entgegengesetzte Richtung lang zu ziehen. Sch\u00fctteln Sie die Arme aus, um den Trizeps und den Oberk\u00f6rper zu lockern.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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