Diese \u00dcbung ist f\u00fcr die St\u00e4rkung der gesamten Beinr\u00fcckseite, den Po und den unteren R\u00fccken geeignet. W\u00e4hlen Sie einen gro\u00dfen Medizinball aus.<\/p>\n
F\u00fchren Sie ein paar Squats zur Erw\u00e4rmung durch. Sie k\u00f6nnen einen Medizinball zur Intensit\u00e4tssteigerung verwenden.<\/p>\n
\u2022\tLegen Sie sich r\u00fcckengerecht auf eine Matte auf den R\u00fccken hin. Den Medizinball legen Sie an das Fu\u00dfende, die F\u00fc\u00dfe liegen auf dem Medizinball auf.<\/p>\n
\u2022\tDie Handfl\u00e4chen liegen auf dem Boden und dr\u00fccken fest auf die Matte auf.<\/p>\n
\u2022\tSpannen Sie ihren Bauch an, damit Sie eine Grundspannung im K\u00f6rper haben.<\/p>\n
\u2022\tHeben Sie nun den Po langsam nach oben. Die Beine bleiben gestreckt und die F\u00fc\u00dfe liegen fest auf den Ball. Sie m\u00fcssen das wegrollen des Balles vermeiden, indem Sie mit kleinen Bewegungen versuchen die Position zu halten. <\/p>\n
\u2022\tHalten Sie die Position f\u00fcr mindestens 5 Sekunden oben.<\/p>\n
\u2022\tSenken Sie den Po wieder ab und entspannen Sie kurz.<\/p>\n
\u2022\tAchten Sie w\u00e4hrend der ganzen \u00dcbung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, der Bauch bleibt fest angespannt.<\/p>\n
F\u00fchren Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Zur Intensit\u00e4tssteigerung k\u00f6nnen Sie zum Einen die Belastungszeit in gehobener Position erh\u00f6hen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten k\u00f6nnen. Zum Anderen w\u00e4hlen Sie einen gro\u00dfen, aber sehr weichen Ball aus. Damit versinken Sie bei dem Druck auf dem Ball und m\u00fcssen mit Feinkoordination den Ball in Position halten.<\/p>\n
\u2022\tLegen Sie sich auf den R\u00fccken und ziehen Sie beiden Beine zu ihrem K\u00f6rper heran. Sie k\u00f6nnen die Beine mit den Armen umschlingen.
\n\u2022\tHalten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.
\n\u2022\tDiese Dehnung soll den R\u00fccken entspannen<\/p>\n
\u2022\tBleiben Sie auf den R\u00fccken liegen und stellen ein Bein im rechten Winkel an.
\n\u2022\tStrecken Sie das andere Bein nach oben aus und fassen Sie es hinter dem Oberschenkel fest an. Ziehen Sie sich das Bein zu sich ein St\u00fcck heran, die Fu\u00dfspitze zeigt zu Ihnen, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur sp\u00fcren. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Diese \u00dcbung ist f\u00fcr die St\u00e4rkung der gesamten Beinr\u00fcckseite, den Po und den unteren R\u00fccken geeignet. W\u00e4hlen Sie einen gro\u00dfen Medizinball aus. Erw\u00e4rmung F\u00fchren Sie ein paar Squats zur Erw\u00e4rmung durch. Sie k\u00f6nnen einen Medizinball zur Intensit\u00e4tssteigerung verwenden. Beckenheber, Durchf\u00fchrung \u2022 Legen Sie sich r\u00fcckengerecht auf eine Matte auf den R\u00fccken hin. Den Medizinball legen […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[174,23],"tags":[24,25,28,26,27],"class_list":["post-59","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-krafttraining","category-muskelgruppen","tag-beckenheber","tag-beinmuskulatur","tag-muskelaufbau","tag-potraining","tag-ruckenmuskulatur"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/59","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=59"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/59\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":66,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/59\/revisions\/66"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=59"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=59"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=59"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}