Das Beckenheben ist eine ausgesprochen gute Trainingseinheit, um das Sixpack zu trainieren und die K\u00f6rperhaltung zu verbessern. Da bei dieser \u00dcbung auch die Beckenbodenmuskulatur beansprucht wird, hilft das Training auch gegen Inkontinenz, die bei der Erschlaffung der Muskulatur auftreten kann. Das Trainingsger\u00e4t ist ein Medizinball, wobei die Beschaffenheit keine Rolle spielt. Daher kann er aus Gummi oder Leder sein. <\/p>\n
Die Trainingseinheit Beckenheben geh\u00f6rt zu den \u00e4ltesten und effektivsten \u00dcbungen und findet Verwendung im Leistungssport und im Gesundheitstraining. Wichtig ist, dass die \u00dcbung ruhig und mit Sorgfalt ausgef\u00fchrt wird und die Atmung ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig erfolgt. Zu jeder Zeit ist darauf zu achten, dass die Gelenke nicht \u00fcberstreckt werden. Sie sollten sich in einer leicht gebeugten Haltung befinden. <\/p>\n
Der richtige Ort f\u00fcr die \u00dcbungsausf\u00fchrung ist eine Matte, die auf den Boden gelegt wird. Der K\u00f6rper wird in R\u00fcckenlage so positioniert, dass die Beine den gew\u00e4hlten Medizinball gut erreichen k\u00f6nnen. Die Arme liegen neben dem K\u00f6rper. Die H\u00e4nde sind fest auf die Matte gepresst.
\n1.\tAus dieser Ausgangsposition heraus wird der Medizinball zwischen die Beine genommen und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.
\n2.\tMit einer Aufw\u00e4rtsbewegung werden die Beine zu Decke gestreckt und das Ges\u00e4\u00df von der Matte gel\u00f6st.
\n3.\tDie H\u00e4nde dienen zur Stabilisierung der Stellung.
\n4.\tIn der gestreckten Position ist f\u00fcr einige Sekunden zu verweilen, bevor das Ges\u00e4\u00df wieder zur Matte zur\u00fcckgef\u00fchrt wird.
\n5.\tDie Wiederholungszahl ist davon abh\u00e4ngig, wo das Trainingsziel angesiedelt ist. F\u00fcr den Muskelaufbau werden 8 bis 12 Wiederholungen gew\u00e4hlt. Beim Kraftausdauertraining liegen die Wiederholungen bei 10 bis 15 St\u00fcck je Satz.
\n6.\tNach jedem Satz erfolgt eine kurze Regenerationsphase, wo sich der Muskel auf die n\u00e4chste Beanspruchung vorbereiten kann. Dabei sollt aber darauf geachtet werden, dass die Pausenzeit nicht zu lang oder zu kurz gew\u00e4hlt wird. <\/p>\n
Um die Bauchmuskulatur in der Cool Down Phase zu regenerieren, wird die \u00dcbung ohne Medizinball erneut durchgef\u00fchrt. Nach dieser Serie legt sich der Trainierende auf den R\u00fccken, streckt die Beine aus und konzentriert sich ganz auf die Entspannung der Bauchmuskulatur. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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