Jeder kennt den Hampelmann-Sprung. Die Beine werden gespreizt auf dem Boden aufgestellt. Aus dieser Position wird der K\u00f6rper im Sprung nach oben katapultiert. Dabei werden die Beine zusammengef\u00fchrt. Um das Gewicht abzufedern, sind die Knie, bei der Landung auf der Matte, leicht gebeugt. In Verbindung mit einem Medizinball werden die gesamten Beinmuskeln deutlich mehr beansprucht, als bei der Durchf\u00fchrung ohne Ball. Um die \u00dcbung mit dem Ball durchf\u00fchren zu k\u00f6nnen, muss erst einmal das richtige Gewicht gefunden werden. Medizinb\u00e4lle gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, die bei 1 Kilogramm anfangen und bis zu 10 Kilogramm schwer sein k\u00f6nnen. F\u00fcr Anf\u00e4nger eignen sich besonders die Leichtgewichte mit 1 Kilogramm.<\/p>\n
Um die \u00dcbung ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen, sollte ein Untergrund gew\u00e4hlt werden, der die Spr\u00fcnge, zus\u00e4tzlich neben den Gelenken, etwas abfedert. Daf\u00fcr eignet sich besonders eine dickere Gummimatte.
\n1.\tDer K\u00f6rper wird in der aufrechten K\u00f6rperhaltung aufgestellt. Die Knie sind leicht anzuwinkeln. Der R\u00fccken ist gerade. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, werden die Bauchmuskeln angespannt und das Becken leicht nach vorne geschoben. Die Beine stehen in gespreizter Stellung.
\n2.\tDer Medizinball wird in der Ausgangsposition \u00fcber den Kopf gef\u00fchrt.
\n3.\tNun begibt sich der Trainierende ist die Absprungposition. Wenn die F\u00fc\u00dfe den Boden verlassen, werden die Beine zusammengef\u00fchrt und wieder in die Spreize zur\u00fcckgef\u00fchrt.
\n4.\tJe nach Trainingsziel variieren die Wiederholungszahlen. F\u00fcr den Muskelaufbau wird die \u00dcbung in 3 S\u00e4tzen, 8 bis 12 Mal wiederholt. Beim Kraftausdauertraining erh\u00f6ht sich die Wiederholungszahl je Satz auf 10 bis 15.
\n5.\tAls Abwandlung der \u00dcbung kann der Medizinball auch vor der Brust mit leicht angewinkelten Armen gehalten werden. Allerdings darf das Gewicht dabei nicht zu gro\u00df sein, damit das Gleichgewicht gehalten werden kann.
\n6.\tNach Abschluss eines Satzes ist eine kurze Pause einzulegen. Dabei ist es wichtig, dass die Pause nicht zu lange und nicht zu kurz gew\u00e4hlt wird. Sobald der Trainierende das Gef\u00fchl, der Muskel habe sich erholt, kann mit dem Training weiter fortgefahren werden.
\n7.\tNach jeder Trainingseinheit ist es wichtig, das speziell die trainierten Muskeln gedehnt werden. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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