Gerade das Training der Haltungsmuskulatur ist bei einem ausgewogenen Trainingsplan sehr wichtig, da sie daf\u00fcr sorgen, dass der K\u00f6rper gerade und aufrecht gehalten wird. Die hier beschriebene \u00dcbung forciert das Training von Muskelschlingen, die f\u00fcr die Feinkoordination von Knie- und Gelenkmuskeln verantwortlich sind. Dazu geh\u00f6ren die Muskeln im unteren R\u00fccken, im Ges\u00e4\u00df und im hinteren Oberschenkel. Wichtig ist bei der Ausf\u00fchrung, dass w\u00e4hrend der \u00dcbung der K\u00f6rper angespannt bleibt. Dies f\u00fchrt zus\u00e4tzlich zur St\u00e4rkung der R\u00fccken- und Beinmuskulatur.<\/p>\n
Um die \u00dcbung ohne Schwierigkeiten durchf\u00fchren zu k\u00f6nnen, sollten die ben\u00f6tigten Muskeln vorab erw\u00e4rmt werden. Dazu werden Squats ohne Gewichte durchgef\u00fchrt. Um die \u00dcbung zu optimieren, stellt sich der Trainierende auf ein bewegliches Brett und versucht die Balance zu halten. Dabei werden die Beine und F\u00fc\u00dfe auf die bevorstehende \u00dcbung vorbereitet.<\/p>\n
F\u00fcr die Ausf\u00fchrung der \u00dcbung wird ein gro\u00dfer, aber leichter Medizinball verwendet. Um eine Intensit\u00e4tssteigerung zu bewirken, kann auch ein etwas schwerer Ball verwendet werden. Es ist aber darauf zu achten, dass das h\u00f6here Gewicht so gew\u00e4hlt wird, dass die \u00dcbung noch sauber auszuf\u00fchren ist.
\nDas Training wird auf der Matte ausgef\u00fchrt. Sie sollte so positioniert sein, dass die F\u00fc\u00dfe eine Wand ber\u00fchren k\u00f6nnen. Denn im sp\u00e4teren Verlauf der \u00dcbung wird der Medizinball die Wandfl\u00e4che hinauf gerollt. Um ein Gef\u00fchl f\u00fcr die Bewegung des Balls zu bekommen, werden die Schuhe ausgezogen. <\/p>\n
1.\tDer K\u00f6rper wird auf der Matte positioniert, dass die F\u00fc\u00dfe zur Wand zeigen. Die Handfl\u00e4chen ruhen neben dem K\u00f6rper und stabilisieren die K\u00f6rperhaltung. Mit leichtem Druck werden sie auf die Matte gedr\u00fcckt. Der Medizinball liegt zwischen den leicht gespreizten und angewinkelten Beinen.
\n2.\tAus der Ausgangsposition heraus wird der Medizinball mit den F\u00fc\u00dfen an die Wand gef\u00fchrt und nach oben gerollt. Dabei bleiben die Beine im rechten Winkel und die F\u00fc\u00dfe fassen immer, in Schrittfolge, nach.
\n3.\tGanz bewusst wird in der Endposition eine Spannung im Bauchmuskel und in der untern R\u00fcckenmuskulatur aufgebaut, indem die Beine gegen den Medizinball dr\u00fccken. Die Spannung wird f\u00fcr einige Sekunden gehalten.
\n4.\tUm zur Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren, wird der Ball wieder nach unten hin abgerollt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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