In der folgenden \u00dcbung werden speziell der Trizeps und die Armmuskulatur trainiert. Die Wahl des Medizinballs f\u00e4llt dabei auf eine mittlere Gr\u00f6\u00dfe, mit einer rutschfesten Oberfl\u00e4che, damit er gut umfasst werden kann, da die Ausf\u00fchrung der \u00dcbung \u00fcber Kopf durchzuf\u00fchren ist. Das Trainingsziel ist dabei Grundlage f\u00fcr die Gewichtswahl. Gestartet wird mit einem geringeren Gewicht, wobei im Trainingsverlauf die Wiederholungszahl erh\u00f6ht wird, bis Erm\u00fcdungserscheinungen in der Muskulatur auftreten. Auf ein h\u00f6heres Gewicht kann im weiteren Trainingsverlauf zur\u00fcckgegriffen werden. <\/p>\n
Um die Muskulatur vorzubereiten, eignen sich besonders Liegest\u00fctze oder Klimmz\u00fcge. Die Liegest\u00fctze k\u00f6nnen auch in der Aufw\u00e4rmphase schon mit einem Medizinball mit geringem Gewicht durchgef\u00fchrt werden. So wird der Muskel direkt schon auf die erste Trainingseinheit vorbeireitet. <\/p>\n
1.\tDer Medizinball wird fest mit den H\u00e4nden umfasst und ruht vor dem K\u00f6rper. Der K\u00f6rper befindet sich in der aufrechten K\u00f6rperhaltung und die Beine werden h\u00fcftbreit aufgestellt, um das Gewicht auszugleichen. Um eine Grundspannung im K\u00f6rper herzustellen, wird das Ges\u00e4\u00df, die R\u00fccken- und Bauchmuskulatur angespannt.
\n2.\tAus der Basishaltung heraus f\u00fchrt der Trainierende die leicht ausgestreckten Arme \u00fcber den Kopf, bis sich der Oberarm in H\u00f6he der Ohren befindet.
\n3.\tEs erfolgt nur noch eine Bewegung aus den Unterarmen heraus. Dabei wird der Ball so weit wie m\u00f6glich in den Nacken abgesenkt. Wichtig ist, dass bei der Bewegung die Oberarme fixiert bleiben.
\n4.\tDie Grundstellung wird durch das Zur\u00fcckf\u00fchren des Medizinballs erreicht.
\n5.\tDie \u00dcbung ist in 3 Serien je Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren. <\/p>\n
F\u00fcr die Trizepsdehnung wird der Medizinball auf die Matte gelegt und der K\u00f6rper aufrecht positioniert. Die Arme werden ausgestreckt, zum Kopf gef\u00fchrt und Richtung Schulterbl\u00e4tter abgesenkt. Dabei wird im oberen R\u00fccken eine Muskelspannung aufgebaut und der Trizeps gedehnt. Die \u00dcbung kann auch nur einseitig durchgef\u00fchrt werden. Um den Druck zu erh\u00f6hen, wird mit der anderen Hand der Ellenbogen weiter hinter den Kopf gedr\u00fcckt. Dabei kann der Oberk\u00f6rper leicht zur Seite geneigt werden, um gleichzeitig den seitlichen Bauchmuskel zu dehnen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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