Der Beckenheber mit einem Medizinball ist die ideale Methode, um die R\u00fcckseite der Beine, den unteren R\u00fccken und das Ges\u00e4\u00df zu trainieren. Daf\u00fcr f\u00e4llt die Wahl auf einen gro\u00dfen Medizinball. Bevor mit der eigentlichen \u00dcbung begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufw\u00e4rmen auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Dies kann beispielsweise mit Kniebeugen ohne zus\u00e4tzliches Gewicht erfolgen.<\/p>\n
Um die \u00dcbung optimal durchzuf\u00fchren, wird der K\u00f6rper r\u00fcckengerecht auf eine Matte gelegt. Der Medizinball befindet sich am Fu\u00dfende und liegt unterhalb der F\u00fc\u00dfe. Die Handfl\u00e4chen werden neben dem K\u00f6rper abgelegt und mit sanftem Druck auf der Matte gehalten. Gleichzeitig wird dabei die Bauchmuskulatur in eine Grundspannung versetzt.
\n1.\tDas Ges\u00e4\u00df wird langsam von der Matte gel\u00f6st und nach oben gef\u00fchrt. Dabei bleiben die Beine ausgestreckt, wobei die F\u00fc\u00dfe auf dem Medizinball ruhen. Wichtig bei der \u00dcbung ist, dass das Gleichgewicht gehalten wird. Daf\u00fcr muss die K\u00f6rperspannung erh\u00f6ht und kleine Bewegungen mit dem K\u00f6rper vollf\u00fchrt werden.
\n2.\tIn dieser Position bleibt der K\u00f6rper f\u00fcr einige Sekunden fixiert.
\n3.\tUm in die Ausgangsposition zur\u00fcckzugelangen, wird das Ges\u00e4\u00df wieder zur Matte hinabgelassen.
\n4.\tEs ist darauf zu achten, den K\u00f6rper nicht ins Hohlkreuz zu ziehen.
\n5.\tDie Wiederholungen liegen bei 10 bis 15 St\u00fcck je Serie.
\nEine Intensit\u00e4tssteigerung wird dadurch erreicht, wenn die Belastungszeit in der Endposition erh\u00f6ht wird. Eine weitere M\u00f6glichkeit ist die Verwendung eines weichen Medizinballs. Durch das tiefere Einsinken muss die Feinkoordination aktiviert werden, um die Endposition auch halten zu k\u00f6nnen. <\/p>\n
Die R\u00fcckenmuskulatur wird am besten gedehnt, wenn er aus der gestreckten Haltung auf der Matte in einen Rundr\u00fccken gebracht wird. Hierf\u00fcr werden die Knie angehoben, von den Armen umfasst und Richtung Brust gezogen. In dieser Position verharrt der K\u00f6rper f\u00fcr mindestens 30 Sekunden.<\/p>\n
– Der K\u00f6rper befindet sich in der R\u00fcckenlage. Ein Bein wird im 90\u00b0 Winkel aufgestellt.
\n– Das andere Bein wird im rechten Winkel zum K\u00f6rper ausgestreckt und mit den Armen zum K\u00f6rper hingezogen. Diese Stellung wird f\u00fcr ungef\u00e4hr 30 Sekunden gehalten. Dabei ist eine Anspannung der Oberschenkelmuskulatur deutlich sp\u00fcrbar. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Der Beckenheber mit einem Medizinball ist die ideale Methode, um die R\u00fcckseite der Beine, den unteren R\u00fccken und das Ges\u00e4\u00df zu trainieren. Daf\u00fcr f\u00e4llt die Wahl auf einen gro\u00dfen Medizinball. Bevor mit der eigentlichen \u00dcbung begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufw\u00e4rmen auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Dies kann beispielsweise mit Kniebeugen ohne zus\u00e4tzliches Gewicht erfolgen. […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[178],"tags":[24,114,115,116],"class_list":["post-275","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-beintraining","tag-beckenheber","tag-beckenheberntraining","tag-beinmuskeln-mit-medizinball-trainieren","tag-intensitat-steigern"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/275","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=275"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/275\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":276,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/275\/revisions\/276"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=275"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=275"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/medizinballtraining\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=275"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}