Sie ben\u00f6tigen f\u00fcr diese \u00dcbung einen gro\u00dfen und schweren Medizinball und eine Sitzfl\u00e4che auf der beide Beine mit geradem Fu\u00df auf den Boden stehen k\u00f6nnen.
\nDiese \u00dcbung trainiert den Quadrizeps (vorderen Oberschenkelmuskulatur), ein sehr gro\u00dfer Muskel. <\/p>\n
Der Medizinball ist allerdings gerade f\u00fcr die K\u00f6rperformung ideal, da er nicht nur den Oberschenkel, sondern auch die Innenseite der Beine trainiert. Mit dem Gewicht des Medizinballs ist ein extremer Muskelzuwachs ausgeschlossen, da die Belastung zu gering ist.<\/p>\n
Aber f\u00fcr die Formung und f\u00fcr ein gesundheitsorientiertes Training ist diese \u00dcbung sehr gut geeignet. Auch f\u00fcr Personen, die mit den Knien etwas Probleme haben. Patienten mit Knieverletzungen (operativ), wie zum Beispiel ein Kreuzbandriss, sollten unbedingt auf diese \u00dcbung verzichten.<\/p>\n
1.\tSetzen Sie sich aufrecht auf eine Sitzfl\u00e4che, wo die Beine optimal noch auf den Boden stehen k\u00f6nnen. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den R\u00fccken gerade. F\u00fcr die Ausgangsstellung w\u00e4re zwischen den Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad optimal.<\/p>\n
2.\tKlemmen Sie sich nun ein Ball zwischen F\u00fc\u00dfen und Kn\u00f6cheln. Sie m\u00fcssen den Ball so fest fixieren, damit er nur mit den F\u00fc\u00dfen hochgehoben werden kann.<\/p>\n
3.\tStrecken Sie nun ihre Unterschenkel mit dem Ball nach oben, bis die Beine in der Luft gestreckt sind. Spannen Sie aktiv die Oberschenkel an. Diese Bewegung wird allein nur von den Unterschenkeln ausgef\u00fchrt. Allerdings werden Sie hier schon merken, wie sehr der Oberschenkel arbeiten muss.<\/p>\n
4.\tHalten Sie diese Position. Zur Verst\u00e4rkung der Belastung k\u00f6nnen Sie kleine Auf- und Ab-bewegungen ausf\u00fchren. Dies bewirkt eine noch h\u00f6here Spannung in den Oberschenkeln.<\/p>\n
5.\tSenken Sie die Beine langsam wieder ab.<\/p>\n
Wiederholen Sie diese \u00dcbung mindestens 15-mal, steigern Sie die Wiederholungszahl auf 30. <\/p>\n
Ist Ihnen die \u00dcbung zu leicht k\u00f6nnen Sie die Geschwindigkeit variieren. Schnellere Bewegungen bewirken eine h\u00f6here Muskelspannung und damit einen gr\u00f6\u00dferen Trainingseffekt.<\/p>\n
Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein nach hinten ab. Umfassen Sie den Fu\u00dfkn\u00f6chel mit den H\u00e4nden und ziehen Sie Ihr Bein zu dem Po heran. Dr\u00fccken Sie Ihre H\u00fcft leicht nach vorne, um die Dehnung zu verst\u00e4rken. Halten Sie dies 30- Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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