Wieder eine andere Muskelgruppe wird mit dem vorwärts Schocken angesprochen. Es sind die vorderen Oberschenkelmuskeln, die rückseitigen Oberschenkelmuskeln und natürlich auch der Schulterbereich. Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem Fitnessstand auszuwählen.

Gerade dieses Trainingsgerät ist mittlerweile sehr hoch angesehen und wird in den Bereichen des Gesundheitssports und des Leistungssports gleichermaßen eingesetzt.
Wichtig beim Übungsablauf ist, dass jede Bewegung sauber und ruhig durchgeführt wird. Die Atmung erfolgt ruhig und gleichmäßig. Die Gelenke dürfen nicht überstreckt werden, sondern befinden sich die ganze Zeit im leicht angewinkelten Zustand.

Übungsablauf der Partnerübung

Die Trainingspartner stehen sich auf der Matte mit dem Gesicht zugewandt gegenüber. Der stehende Trainingspartner bringt den Körper in eine aufrechte Haltung. Die Knie sind leicht angewinkelt. Die Bauchmuskulatur ist angespannt und das Becken wird leicht nach vorne geschoben. Der andere Trainingspartner legt sich mit dem Rücken auf die Matte, winkelt die Beine im 45° Winkel an. In seinen Händen hält er vor der Brust den Medizinball.
1. Aus dieser Grundstellung heraus wird der Medizinball dem Trainingspartner zugeworfen.
2. In der Werfbewegung heben sich die Schultern von der Matte und werden in dieser Stellung fixiert.
3. Der Trainingspartner, der den Ball gefangen hat, wirft diesen wieder zurück.
4. Nach der Durchführung der gewünschten Wiederholungen wechseln die Partner die Stellung und führen die Übung erneut durch.

Die Wiederholungszahl ist so zu wählen, dass sie dem gewünschten Trainingsziel entspricht. Für den Muskelaufbau sind 8 – 12 Wiederholungen zu absolvieren. Für Kraft und Ausdauer liegt die Wiederholungsrate bei 10 bis 15. Wichtig sind die Pausen, die nach jeder Serie eingelegt werden. Diese sollten genau auf das körperliche Empfinden abgestimmt sein. In dieser Phase erholt sich der Muskel und bereitet sich auf die nächste Anstrengung vor. Daher ist es wichtig, die Pause nach dem Erschöpfungszustand des Muskels auszuwählen.

Dehnung nach dem Training

Um die Beinmuskulatur zu dehnen, wird erst das eine Bein zum Gesäß hin angewinkelt. Um den Effekt zu erhöhen, kann mit der Hand der Fuß an das Gesäß herangeführt werden. In dieser Position sollte einige Sekunden verharrt werden. Mit dem anderen Bein wird auf die gleiche Weise verfahren.

Das Medizinballtraining kann auch sehr gut als Partnertraining eingesetzt werden. Unter rückwärts Schocken versteht man, dass der Medizinball über den Kopf hinweg an den Partner weitergereicht wird. Daher ist es sinnvoll, wenn die Trainingspartner von der Größe her, nicht zu sehr differieren. Diese Übung ist speziell auf das Training der Beinmuskulatur, die Schultermuskeln und den gesamten Rücken ausgelegt. Das Gewicht des Medizinballs hängt von der Fitness und vom Trainingsziel ab. Gut trainierte Partner können ruhig einen schwereren Ball verwenden. Dadurch werden die Muskeln stärker gereizt. Es ist darauf zu achten, dass die Übung sauber und ruhig ausgeführt wird. Die Atmung bleibt gleichmäßig. Zu jedem Zeitpunkt dürfen die Gelenke nicht überstreckt werden, sondern in ihrer leicht gebeugten Haltung verweilen.

Übungsablauf

Die Trainingspartner stehen mit dem Rücken zueinander auf einer Matte. Der Rücken befindet sich in einer aufrechten Haltung. Die Bauchmuskulatur wird angespannt und das Becken leicht nach vorne geschoben, um eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Der Medizinball befindet sich auf Bauchnabelhöhe.
1. Die ausgestreckten Arme mit dem Medizinball werden über den Kopf geführt, wobei sich die Ellenbogen leicht anwinkeln.
2. Der Trainingspartner nimmt den Ball entgegen und führt ihn über den Kopf bis hin zum Bauchnabel.
3. Aus dieser Ausgangsstellung heraus wird der Ball wieder über den Kopf geführt und dem Trainingspartner übergeben.
4. Die Wiederholungszahl sollte so ausgelegt sein, dass sie dem eigenen Trainingsziel entspricht. Um Muskeln aufzubauen, werden 8 – 12 Wiederholungen durchgeführt. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer benötigt 8 – 12 Wiederholungen, um das Trainingsziel zu erreichen. Die statische Körperhaltung ist mindestens für 30 Sekunden zu halten, damit der Muskel kontrahieren kann.
5. Nach jedem Satz wird eine kurze Pause eingelegt, damit die Muskeln sich erholen können. Es ist darauf zu achten, dass die Pause nicht zu lang, aber auch nicht zu kurz ist.

Dehnung der beanspruchten Muskulatur

Nach der Trainingseinheit ist es wichtig, dass die beanspruchten Muskeln gedehnt werden. Dafür gibt es unterschiedliche Übungen. Die Muskulatur der Arme dehnt sich am besten beim Ausschütteln. Die Muskulatur im Schulterbereich dehnt sich, indem die Arme nacheinander über den Kopf geführt werden und die Hand den Rücken berührt. Um die Dehnung zu intensivieren, kann mit der anderen Hand nachgeholfen werden.