Um die Übung für die Schultern ausführen zu können, wird ein kleiner Medizinball verwendet, der mit einer Hand umfasst werden kann. Er sollte nicht zu leicht sein, damit der Schultermuskel auch angesprochen wird.

Bei der Übung wird nicht nur die Schulter trainiert, vielmehr steigert sie auch die Kraft in den Fingern.

Damit der Ball während der Übung optimal festgehalten werden kann, muss mit den Fingermuskeln und den Unterarmmuskeln gearbeitet werden. Die Übung dient zur Definition und zur Formung der Schultern.

Schulterheber, Übungsablauf

Um den Körper in die Ausgangsposition zu bringen, werden die Beine hüftbreit aufgestellt und die Bauchmuskeln angespannt. Der Medizinball ruht in einer Hand. Die Arme werden nach unten gestreckt.

1. Der Ball wird fest in der Hand gehalten, sodass die Handfläche den Ball umschließt. Aktiv werden die Finger an den Medizinball heran gepresst, damit er im Verkauf der Übung nicht verrutschen kann. Durch die Anspannung der Fingermuskulatur wird gleichzeitig auch die Muskulatur des Armes angespannt. Die Handflächen mit dem Medizinball schauen zum Körper.

2. Aus dieser Grundstellung heraus werden die Arme auf Schulterhöhe angehoben in dieser Position für einige Sekunden gehalten. Wichtig ist, dass der Ball mit den Fingern stabilisiert wird. Die Schultern werden dabei gerade gehalten.

3. Um in die Grundstellung zurückzugelangen, werden die Arme wieder abgesenkt. Die Wiederholungsrate liegt bei 10 bis 15 Mal.
Wenn Schwierigkeiten beim Halten des Balls auftreten, sollten weniger Wiederholungen trainiert werden.

Eine saubere Ausführung der Übung ist sehr wichtig. Daher sollten Anfänger die Wiederholungszahl reduzieren. Wenn dies noch immer nicht ausreicht, kann auch ein Ball mit weniger Gewicht verwendet werden.

Den Schulterbereich dehnen

Um den Schulterbereich zu dehnen, wird der belastete Arm nach vorne ausgestreckt. Dabei werden die Schultern aktiv nach vorne gezogen. Eine weitere Dehnung kann vorgenommen werden, indem mit der anderen Hand der Arm von außen nach innen gezogen wird.

Es ist darauf zu achten, dass die Schultern auch während der Dehnungsübung gerade bleiben. Wenn die Dehnungsübung richtig durchgeführt wurde, verspürt der Trainierende einen leichten Zug im Oberarm und in der Schulter.

Gerade für die Dehnung oder die Massage des Wadenmuskels ist der Medizinball perfekt einsetzbar. Daher wird die Übung zur Regeneration sanft und mit wenig Druck durchgeführt. Wenn hingegen die Muskulatur aktiv massiert und gedehnt werden soll, kann auch ruhig etwas mehr Druck ausgeübt werden.

Zu Anfang wird dies als etwas unangenehm empfunden. Doch um auch die tieferliegende Muskulatur zu erreichen, ist es notwendig, den Druck zu erhöhen. Oftmals reicht aber auch schon das eigene Körpergewicht.

Für die Massage fällt die Wahl auf einen kleinen Medizinball, der sehr fest gearbeitet ist und sich nicht durch das Körpergewicht eindrücken lässt.

Ablauf der Dehnungsübung für die Wadenmuskulatur

Für die Durchführung der Übung wird eine Matte benötigt, auf die sich gesetzt werden kann. Der Medizinball befindet sich im Bereich der Beine. Die Hände werden hinter dem Oberkörper auf der Matte positioniert, um ihn abzustützen, sodass er sich in der aufrechten Haltung befindet.

1. Das eine Bein wird leicht zu sich herangezogen, das andere bleibt ausgestreckt auf der Matte.

2. Unter dem ausgestreckten Bein wird jetzt der kleine Medizinball in Höhe der Wade gelegt. Hierbei ist darauf zu achten, dass der Mittelpunkt des Wadenmuskels gewählt wird.

3. Aus dieser Grundposition wird nun mithilfe der Arme das Gesäß angehoben. Das gesamte Gewicht des Beins ruht auf dem Medizinball.
4. Leichte Auf- und Ab-Bewegungen werden ausgeführt, wobei der Ball vor- und zurückrollt. Die Rollbewegung umfasst die gesamte Wade, angefangen von der Kniekehle bis hin zur Achillessehne. Die Bewegung wird langsam ausgeführt.

5. Für die Massage des anderen Beins wird genauso verfahren.
Wer Probleme mit der Achillessehne hat, kann die Übung auch nur bis zum mittleren Wadenbereich durchführen. Dabei wird der Muskel- und Sehnenansatz ausgelassen.

Wadenmuskel lockern

Um die Wadenmuskulatur wieder zu lockern, werden die Beine leicht zu sich hingezogen. Die Arme befinden sich wieder hinter dem Rücken und stützen den Oberkörper. Aus dieser Position werden die Beine von rechts nach links ausgeschüttelt. Im weiteren Verlauf werden die Hände dazu genommen, um die Wade leicht zu massieren und zu lockern.