Der Medizinball ist nicht nur für die Kräftigung der Muskulatur einsetzbar, sondern kann auch für bestimmte Dehnübungen verwendet werden. Dies bringt nicht nur Abwechslung ins Training, dadurch können auch bestimmte Dehnungen intensiver durchgeführt werden.

Diese Übung zielt auf die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ab. Wählen Sie dafür einen mittelgroßen bis großen Medizinball aus, der einen Durchmesser von ungefähr 20-30 cm hat.

Die Oberfläche sollte aus rutschfesten Material bestehen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Übung

1. Legen Sie den Medizinball vor Ihren Füßen hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Standbein. Der Ball sollte vor dem Fuß liegen, wo Sie nicht Ihr Gewicht verlagert haben.

2. Stellen Sie diesen Fuß gerade auf den Ball ab, das Bein sollte gestreckt werden. Achten Sie darauf, dass die Fußsohle komplett auf dem Ball liegt. Den Oberkörper halten Sie aufrecht.

3. Nun beugen Sie sich mit geradem Oberkörper leicht nach vorne. Beugen Sie sich ganz langsam vor, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren.

4. Halten Sie diese Dehnung mindestens 20-30 Sekunden an.

5. Heben Sie langsam den Oberkörper wieder aufrecht.

6. Schütteln Sie das Bein aus und wechseln Sie die Seite.

7. Sie können die Übung danach für beide Beine noch einmal wiederholen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Abwandlung

1. Sie können die Fußstellung auf den Ball variieren, indem Sie den Fuß ein wenig nach außen drehen. Führen Sie die Übung wie gewohnt weiter aus.

2. Wechseln Sie hier die Fußstellung erneut und drehen Sie den Fuß leicht nach innen.

Denken Sie an eine saubere und sehr langsame Ausführung dieser Dehnung. Vergessen Sie nicht tief und langsam zu atmen. Versuchen Sie nach der Dehnung bewusst den Muskel wieder zu entspannen.

Klimmzüge sind sehr effektiv für ein Training der Schulter und Rückenmuskulatur. Um eine höhere Intensität und Belastung zu erreichen, können Klimmzüge mit erhöhten Gewicht durchgeführt werden. Mit dem Medizinball wird nicht nur die Intensität erhöht, sondern auch gewisse Muskelschlingen angesprochen. Dies trainiert Maximalkraft, sowie auch intermuskuläre Koordination.

Bei dieser Übung wird von daher nicht nur die Intensität erhöht, sondern auch die Körperspannung.

Die Schwierigkeit dieser Übung beruht auf das zusammenpressen eines Balles zwischen den Beinen. Dadurch muss eine erhöhte Körperspannung aufrechterhalten werden. Zudem bringt der Medizinball, aufgrund des Gewichtes, eine höhere Intensität mit sich,.

Wählen Sie je nach Fitnessstand eine relativ schweren Medizinball aus, wenn Sie die Intensität erhöhen wollen. Möchten Sie die Körperspannung verbessern, wählen Sie einen weichen Ball aus, den Sie aktiv zusammenpressen können.

Diese Übung ist nur für Personen geeignet, die mindestens drei bis vier sauberer Klimmzüge durchführen können.

Klimmzüge, Übungsablauf

1. Suchen Sie sich eine Klimmzugstange aus, von der Sie im Stehen sehr gut ran kommen.

2. Klemmen Sie sich einen Medizinball zwischen die Beine. Wenn Sie Ihn zwischen den Fußknöcheln verklemmen, erhöht sich die Schwierigkeit. Verklemmen Sie Ihn zwischen den Oberschenkeln wird die Schwierigkeit verringert.

3. Führen Sie nun mit den Ball saubere Klimmzüge in Schulterbreite aus. Von daher ziehen Sie sich aktiv mit beiden Armen nach oben, bis Ihr Kinn auf der Höhe der Stange ist. Versuchen Sie diese Übung ohne Schwung durch zu führen.

4. Versuchen Sie die maximale Anzahl an Klimmzügen zu machen

5. Machen Sie eine Pause von einer bis drei Minuten und wiederholen Sie die Übung mit soviel Klimmzügen, wie Sie schaffen können.

Um etwas Abwandlung in diese Übung zu bringen, können Sie die Geschwindigkeit, sowie die Handstellung variieren. Von daher wählen Sie sehr breite oder sehr nahe Handstellung an der Stange aus.

Dehnungsübungen

Verwenden Sie für die Dehnung Übungen, die Sie für Rücken und Schultern ausführen. Schütteln Sie die Arme aus, um Sie kurz nach der Belastung zu lockern.

Diese Übung zielt auf die Stärkung der unteren Bauchmuskeln, der allgemeinen Bauchmuskulatur und der Körperspannung ab. Falls Sie Probleme mit dem Lendenwirbel oder dem unteren Rücken haben, führen Sie diese Übung bitte nicht durch. Die Übung ist ideal für die Stärkung der Bauchmuskeln, allerdings belastet sie den unteren Rücken.

Im Allgemeinen ist dies aber für gesunde Personen ohne Probleme durchführbar. Falls Sie doch Probleme oder Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, beenden Sie diese Übung sofort und wählen Sie eine andere Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln aus.

Crunches als Erwärmung

Führen Sie zur Erwärmung mindestens 15 normale Crunches durch, wiederholen Sie dies mindestens 3 mal. Machen Sie eine kurze Pause von ca. 3 Minuten.

Bauchmuskeltraining mit dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Rücken. Die Arme liegen an der Seite des Körpers und die Handflächen drücken leicht gegen den Boden

2. Legen Sie einen Medizinball am Ende der Matte zu Ihren Füßen. Verspannen Sie den Medizinball zwischen den Füßen, die Beine bleiben gestreckt. Die Knie drücken Sie nicht durch sondern lassen Sie leicht angewinkelt.

3. Pressen Sie mit den Füßen den Ball zusammen und spannen Sie ihre Körpermitte an. Heben Sie nun den Ball mit gestreckten Beinen nach oben und halten Sie ihn für mindestens 5 Sekunden in einer gewählten Position. Je höher Sie den Ball hochheben, desto leichter ist die Übung. Wollen Sie die maximale Schwierigkeit, müssen Sie den Ball sehr nahe am Boden halten.

4. Legen Sie den Ball wieder ab und entspannen Sie ganz kurz.

Führen Sie diese Übung mindestens 4 mal mit 5-10 Wiederholungen durch. Möchten Sie die Übung anstrengender machen, wählen Sie einen schwereren Medizinball mit einer glatten Fläche aus. Dadurch müssen Sie nicht nur das Gewicht des Balles heben, sondern auch mehr gegen den Ball pressen, damit er nicht runter fällt. Dies trainiert gleichzeitig die Innenseiten der Beine.

Achten Sie bei der Übung unbedingt darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Falls dies der Fall sein sollte, müssen Sie die Beine etwas höher nehmen oder ein leichteres Gewicht des Balles wählen.

Dehnung als Abschluss

Legen Sie sich entspannt hin, strecken Sie ihre Arme aus und ziehen Sie ihren Körper auseinander. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden. Danach entspannen Sie kurz und wiederholen dies noch einmal.

Squats mit dem Medizinball

Wählen Sie für diese Übung einen großen und schweren Medizinball aus. Je intensiver Sie diese Übung durchführen, desto weniger Wiederholungen müssen Sie machen.

Für den Muskelaufbau führen Sie ca. 8 bis 12 Wiederholungen mit einem schweren Medizinball, für die Ausdauerkraft über 15 Wiederholungen mit einem leichteren Medizinball, aus. Für die Schnellkraft können Sie ruhig einen für Sie schweren Ball wählen und führen nur 6 Wiederholungen aus. Die Pause richtet sich nach der Intensität.

Für Schnellkraft wandeln Sie einfach die Übung ab:

Führen Sie die Übung wie beschreiben aus. Beim Aufrichten drücken Sie sich explosiv auf. Sie können auch versuchen abzuspringen. Achten Sie darauf, dass der Schub aus den Beinen erfolgt.

Kraft und Schnelligkeit für die Beine

Unsere Füße werden den ganzen Tag beansprucht. Sie müssen nicht nur das Körpergewicht tragen, sondern erfüllen auch fein-koordinative Aufgaben beim Stehen, Gehen und Laufen. Viel zu wenig wird auf die Füße acht gegeben. Ist der Körper perfekt trainiert, sieht es mit der Fußmuskulatur ganz anders aus. Dabei stellen Sie das erste Glied der Skelettmuskulatur dar.

Haben die Füße eine Fehlstellung (Plattfuß, Senk-Spreizfuß, Hohlfuß) kann sich dies über die Knie, ISG, Wirbelsäule bis hin zum Kopf (Kiefer) auswirken. Daher ist es besonders wichtig die Füße zu trainieren, damit die Fußfehlstellungen oder Defizite sich nicht weiter auf das Körpersystem auswirken.

Fußmuskulatur trainieren

Wählen Sie Medizinbälle unterschiedlicher Größe aus. Beginnen Sie mit einem kleinen leichten Ball. Sie können sich während der Übung steigern, indem Sie einen größeren/schwereren Medizinball verwenden.

1. Sie stehen auf eine Matte aufrecht da, die Knie sind leicht gebeugt und der Bauch ist angespannt.

2. Der Medizinball liegt auf der zu trainierenden Fußseite vor Ihnen.

3. Heben Sie das zu trainierende Bein und stellen sie die Zehenspitzen auf den Medizinball.

4. Mit kleinen Zehenspitzenbewegungen rollen Sie den Medizinball zu sich und wieder weg.

5. Wiederholen Sie dies 15-mal (vor/zurück) und wechseln Sie das Bein. Diese Übung sollte 3-mal für jeden Fuß wiederholt werden.

6. Diese Übung kann abgewandelt werden, indem man pro Übung einen anderen Medizinball wählt.

7. Sie können die Füße auch fließend wechseln, indem Sie den Ball mit dem rechten Fuß in der Form eines Halbkreises vor sich rollen. Den rechten Fuß absetzen und mit dem linken Fuß fortfahren.

8. Führen Sie die Bewegung in Form eines Halbkreises von rechts nach links und wieder zurück 15-mal durch. Danach können Sie wieder eine kurze Pause einlegen und die Übung für den Anfang 3-mal wiederholen.

Den Fuß und die Zehenspitzen stark machen

1. Wählen Sie für diese Übung einen sehr weichen Ball aus Schaumstoff. Er sollte leicht einzudrücken sein.

2. Legen Sie den Ball rückengerecht vor ihren rechten Fuß.

3. Stellen Sie sich aufrecht hin, der Bauch ist leicht angespannt.

4. Legen Sie den rechten Vorderfuß mit den Zehenspitzen auf den Ball und versuchen die Zehenspitzen Richtung Decke zu spreizen.

5. Graben Sie nun die Zehenspitzen in den Ball hinein und versuchen den Ball mit den Zehenspitzen aufzuheben.

6. Es wird Ihnen für den Anfang nicht gelingen, den Ball aufzuheben, denn diese Übung erfordert viel Kraft der Zehenspitzen. Wiederholen sie dies 15-mal und wechseln sie das Bein.

7. Falls sie einen Krampf in der Fußsohle bekommen, dehnen sie leicht den Fuß, indem sie die Zehenspitzenunterseide falsch auf den Bode auflegen und die Ferse zur Decke ziehen. Krämpfe sind ein eindeutiges Zeichen, dass Sie ihre Fußmuskulatur besser trainieren müssen.