Nicht nur für die Kräftigung der Muskulatur, sondern auch für die Dehnung dieser, ist der Medizinball einsetzbar. Gerade Dehnübungen erhalten im Zusammenspiel mit einem Medizinball eine besondere Intensität, da sie optimaler durchgeführt werden können.

Die hier beschriebene Übung zielt gerade auf die Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels ab. Um die Trainingseinheit perfekt durchführen zu können, sollte die Wahl auf einen mittelgroßen bis großen Medizinball fallen, der einen Durchmesser von 20 bis 30 Zentimeter vorweist.

Bei der Oberflächenstruktur ist auf rutschfeste Materialen zurückzugreifen.

Übung zur Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels

Der Medizinball wird auf den Boden, vor die Füße des Trainierenden gelegt. Aus dem aufrechten Stand wird das Gewicht auf das Standbein verlagert. Der andere Fuß befindet sich auf dem Ball. Es ist darauf zu achten, dass der Fuß geradesteht.

1. Das Bein, unter dem sich der Ball befindet, wird ausgestreckt. Wichtig ist, dass die gesamte Fußsohle Kontakt zum Ball hat. Der Körper bleibt in der aufrechten Haltung.

2. Von der Ausgangsposition aus wird nun der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Beim Beugen entsteht eine Spannung im hinteren Oberschenkelmuskel, die deutlich zu spüren ist.

3. Die Dehnung ist für 20 bis 30 Sekunden zu halten.

4. Der Oberkörper geht langsam in die Ausgangsstellung zurück.

5. In der aufrechten Haltung wird das Bein kräftig ausgeschüttelt, bevor die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt wird.

Um ein optimales Dehnungsergebnis zu erhalten, sollte die Übung mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass je nach körperlicher Fitness auch gerne 5 bis 10 Wiederholungen möglich sind. Nach einiger Zeit ist festzustellen, dass die Muskulatur geschmeidiger wird und im Alltag beweglicher bleibt.

Abwandlung zur Übung mit dem Medizinball

Wer die Übung abwandeln möchte, kann dies, indem der Fuß leicht nach außen gedreht wird. Weiter kann im Verlauf der Übung der Fuß auch nach innen gedreht werden. Der Trainingsablauf bleibt aber der Gleiche.

Es ist daran zu denken, die Übung langsam, konzentriert und sauber auszuführen. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass die Atmung der Bewegung angepasst ist. Nach der Dehnung wird der Muskel bewusst wieder entspannt.

Training der Fußsohle, Übungsschritte

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie einen kleinen Medizinball auf den Boden. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, suchen Sie sich eine Wand oder eine Stange, wo Sie sich festhalten können.

2. Legen Sie den kleinen Medizinball unter einen Ihrer Füße. Beginnen Sie die Übung in der Mitte der Fußsohle.

3. Rollen Sie nun den Ball entlang der Plantarsohle nach vorne, indem Sie den Fuß nach langsam nach hinten ziehen. Meist reicht das Körpergewicht des Beines schon aus, um einen gewissen Druck aufzubauen. Falls Sie den Fuß aktiv trainieren wollen drücken Sie einfach die Fußsohle mehr auf den Ball auf.

4. Versuchen Sie den Fuß mit den Ball nach vorne zu schieben, der Ball wird dabei nach hinten zu Ihrer Ferse gerollt.

5. Beginnen Sie mit der Innenseite das Fußes und arbeiten Sie sich vor- und zurück bis zur Außenseite hin.

6. Wechseln Sie die Seite und bearbeiten Sie den anderen Fuß mit dem Ball.

Entspannung der Fußsohle

Gehen Sie locker barfuß ein paar Schritte auf dem Boden. Versuchen Sie sich auf eine schöne Abrollbewegung zu konzentrieren. Gehen Sie dann in den Zehenspitzgang, halten Sie dies einige Schritte durch und wechseln Sie dann zu den Fersengang.