Gerade die Crunchs, in Verbindung mit einem Medizinball, eignen sich hervorragend, um eine Intensitätssteigerung zu erzielen. Dabei wird gezielt Muskulatur aufgebaut. Je nachdem, wie intensiv das Training ausfallen soll, werden das Gewicht und die Oberfläche des Balls ausgewählt. Eine rauere Oberfläche gibt den Händen mehr Halt. Beim Gewicht ist der eigene Fitnessstand ausschlaggebend. Zu Beginn sollte eher ein moderateres Gewicht gewählt werden, welches später gesteigert werden kann.

Grundübung für die Bauchmuskulatur

1. Um sich für die eigentliche Übung aufzuwärmen, wird sich auf eine Matte gelegt.
2. Der Medizinball ist mit beiden Händen auf Höhe der Brust zu positionieren. In dieser Haltung werden die Beine an den Körper herangezogen und die Füße auf den Zehenspitzen abgestellt. Durch diese Haltung bekommt der Körper seine Grundspannung, die für das Aufwärmen wichtig ist.
3. Aus der Basishaltung wird der Körper nach vorne gezogen, wobei sich der Oberkörper von der Matte löst. In der Endposition wird der Körper für einige Sekunden fixiert und wieder in die Basishaltung zurückgeführt.

Abgewandelte Varianten der Grundübung

Variante 1

Die Grundstellung wird wieder eingenommen. Der Oberkörper von der Matte gelöst und der Medizinball in die obere Position gebracht und gehalten. Nun wird der Ball zu den Knien geführt und kurz in dieser Position eingefroren. Dabei ist festzustellen, wie die Muskeln kontrahieren und um einiges mehr angespannt sind.

Variante 2

Aus der Endposition heraus wird der Medizinball über die Knie hinweg geschoben und über den Füßen gehalten. Dabei werden die Armmuskeln angespannt und kleine Bewegungen durchgeführt. Diese Bewegungen sind 15 Mal zu wiederholen. Danach wird der Medizinball wieder zum Körper gezogen. Der Rücken geht langsam wieder in die Basisstellung. Um ein sehr gutes Trainingsergebnis zu erreichen, sind mindestens 3 bis 4 Wiederholungen nötig.

Variante 3

Die Übung kann auch zum Training der seitlichen Muskelstränge der Bauchmuskulatur genutzt werden. Dabei wird die Übung wie vor beschrieben durchgeführt. Allerdings wird der Ball nicht über die Knie, sondern seitlich an ihnen vorbeigeschoben. Der Oberkörper dreht sich dabei in die gleiche Richtung. Auch in dieser Position wird die Körperhaltung kurzzeitig fixiert und im späteren Verlauf wieder in die Basishaltung zurückgeführt.

Diese Übung zielt auf die Stärkung der unteren Bauchmuskeln, der allgemeinen Bauchmuskulatur und der Körperspannung ab. Falls Sie Probleme mit dem Lendenwirbel oder dem unteren Rücken haben, führen Sie diese Übung bitte nicht durch. Die Übung ist ideal für die Stärkung der Bauchmuskeln, allerdings belastet sie den unteren Rücken.

Im Allgemeinen ist dies aber für gesunde Personen ohne Probleme durchführbar. Falls Sie doch Probleme oder Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, beenden Sie diese Übung sofort und wählen Sie eine andere Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln aus.

Crunches als Erwärmung

Führen Sie zur Erwärmung mindestens 15 normale Crunches durch, wiederholen Sie dies mindestens 3 mal. Machen Sie eine kurze Pause von ca. 3 Minuten.

Bauchmuskeltraining mit dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Rücken. Die Arme liegen an der Seite des Körpers und die Handflächen drücken leicht gegen den Boden

2. Legen Sie einen Medizinball am Ende der Matte zu Ihren Füßen. Verspannen Sie den Medizinball zwischen den Füßen, die Beine bleiben gestreckt. Die Knie drücken Sie nicht durch sondern lassen Sie leicht angewinkelt.

3. Pressen Sie mit den Füßen den Ball zusammen und spannen Sie ihre Körpermitte an. Heben Sie nun den Ball mit gestreckten Beinen nach oben und halten Sie ihn für mindestens 5 Sekunden in einer gewählten Position. Je höher Sie den Ball hochheben, desto leichter ist die Übung. Wollen Sie die maximale Schwierigkeit, müssen Sie den Ball sehr nahe am Boden halten.

4. Legen Sie den Ball wieder ab und entspannen Sie ganz kurz.

Führen Sie diese Übung mindestens 4 mal mit 5-10 Wiederholungen durch. Möchten Sie die Übung anstrengender machen, wählen Sie einen schwereren Medizinball mit einer glatten Fläche aus. Dadurch müssen Sie nicht nur das Gewicht des Balles heben, sondern auch mehr gegen den Ball pressen, damit er nicht runter fällt. Dies trainiert gleichzeitig die Innenseiten der Beine.

Achten Sie bei der Übung unbedingt darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Falls dies der Fall sein sollte, müssen Sie die Beine etwas höher nehmen oder ein leichteres Gewicht des Balles wählen.

Dehnung als Abschluss

Legen Sie sich entspannt hin, strecken Sie ihre Arme aus und ziehen Sie ihren Körper auseinander. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden. Danach entspannen Sie kurz und wiederholen dies noch einmal.

Die Kombination aus Crunches (Bauchübung) und einem Medizinball eignet sich für eine Intensitätssteigerung. Damit kann gezielter Muskelaufbau trainiert werden.
Wählen Sie je nach Intensität einen rutschfesten Medizinball aus. Das Gewicht richtet sich nach dem Fitnessstand. Beginnen Sie zuerst mit einem moderaten Gewicht, Sie können das Gewicht später steigern.

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte.

2. Nehmen Sie den Medizinball vor ihre Brust und halten ihn mit beiden Händen fest.

3. Stellen Sie die Beine auf die Zehenspitzen, ziehen Sie diese zu sich heran, damit eine Grundspannung besteht.

4. Heben Sie nun den Oberkörper von der Matte ab, spannen Sie den Bauch an und halten Sie kurz in dieser Position.

5. Legen Sie sich langsam wieder ab.

Bauchübung Crunches – Verschiedene Variationen

1. Variation

Halten Sie den Medizinball mit den Händen fest. Heben Sie ihren Oberkörper und halten Sie den Ball in der oberen Position. Führen Sie nun den Ball zu den Knien und halten Sie Ihn kurz in dieser Position. Gehen Sie wieder in die Grundposition zurück.

2. Variation

Wiederholen Sie einen Crunch und halten den Oberkörper in der oberen Position.
Heben Sie den Medizinball vor zu den Knien, ohne ihn abzulegen. Halten Sie die Arme angespannt. Führen Sie nun ganz kleine Bewegungen in der oberen Position zu den Knien aus. Wiederholen Sie diese kleinen Bewegungen zu den Knien 15 mal, nehmen den Medizinball an den Körper heran und legen Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie dies mindestens 3 bis 4 mal, um ein optimales Trainingsergebnis zu erreichen.

3. Variation

Die seitlichen Bauchmuskeln können mit dieser Übung auch trainiert werden. Dabei heben Sie Ihren Oberkörper, wie in den oberen beschriebenen Übungen ab und führen den Ball an den Knien vorbei. Der Oberkörper dreht sich zu der gewählten Seite. Zur Kontrolle können Sie den Ball an der Außenseite der Knie antippen. Legen Sie sich wieder ab und wechseln Sie die Seite.