Spezielle Brustübungen mit dem Medizinball beruhen auf den altbekannten Liegestützen, die gleichzeitig die Muskulatur des Schultergürtels stärken. Dieses begründet sich aus dem Bewegungsablauf und der benötigten Kraft, die sowohl durch die Brustmuskulatur, wie auch durch die Schultermuskulatur bereitgestellt wird. Neben dem Aufbau der Muskulatur wird gleichzeitig die Koordination gestärkt, da der Körper die Bewegung ausbalancieren muss. Durch die besondere Beanspruchung werden auch die tieferliegenden, kleinen Muskeln beansprucht. Liegestütze mit dem Medizinball trainiert nicht nur die Brustmuskulatur. Mit beansprucht werden Schulter- und Rückenmuskulatur sowie der Trizeps. Um die Muskulatur zu erwärmen, werden zu Beginn des Trainings ganz normale Liegestütz durchgeführt. Derjenige, der mit den normalen Liegestütz Probleme hat, kann diese auch mit angewinkelten Beinen und Knien durchführen. Die Aufwärmübung sollte in 3 Serien mit je 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Liegestütze mit dem Medizinball

Die spezielle Brustübung mit Medizinball wird auf einer Matte durchgeführt. Es gibt zwei unterschiedliche Varianten. Zum einen wird der Medizinball unter den Fußspitzen abgelegt. Die Arme werden schulterbreit, in Höhe des Schultergelenks positioniert. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper so weit angehoben, dass der Rücken eine gerade Linie ergibt. Bei einer weiteren Übung werden zwei Medizinbälle benötigt. Unter jede Hand wird jeweils ein Ball positioniert. Mit geradem Rücken hebt und senkt der Sportler nun den Oberkörper. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade gehalten wird. Dadurch, dass die Bälle sich unter den Händen bewegen können, wird der Körper dazu animiert, den Gleichgewichtssinn zu mobilisieren, um die Balance zu halten. Das gilt auch für Liegestütz, die nur einseitig mit einem Ball durchgeführt werden.

Dehnung nach dem Training

Nach der Brustübung mit dem Medizinball sollten die beanspruchten Muskeln gedehnt werden. Diese Dehnung erfolgt durch das Strecken der Gliedmaßen.

Der Medizinball ist den meisten aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt. Er war meist ein nicht besonders beliebtes Trainingsgerät und verlor über die Jahre hinweg an Bedeutung. Doch mittlerweile hat sich das deutlich geändert, denn durch die Neugestaltung erlebte er eine Wiedergeburt. Die heutigen Medizinbälle bestehen aus Gummi. Teilweise mit einer genoppten oder mit einer glatten Oberfläche. Es gibt sie mit Griffen und Seilen, wodurch der Einsatz im Training deutlich erweitert wurde. Den Medizinball gibt es in unterschiedlichen Größen und mit unterschiedlichem Gewicht, sodass er individuell auf den Trainingsstand des Sportlers ausgewählt werden kann. Für die Stabilisierung im Becken eignet sich fast jede Beinübung mit dem Medizinball. Wer gerade erst mit dem Medizinballtraining startet, sollte ein Ballgewicht von 3 bis 4 Kilogramm wählen.

Beinübungen mit dem Medizinball

Eine Beinübung mit dem Medizinball, in der das Becken mit einbezogen wird, sind die Kniebeugen. Dabei stellt der Sportler die Füße schulterbreit auf. Die Knie sind leicht angewinkelt, der Rücken gerade. Der Medizinball wird an ausgestreckten Armen in Brusthöhe gehalten. Aus dieser Position heraus begibt sich der Sportler in die Hocke, um sich anschließend wieder aufzurichten. Das Becken wird dabei nach hinten hinausgeschoben. Eine weitere Beinübung ist der Beinheber mit Medizinball. Der Sportler liegt ausgestreckt auf dem Rücken. Der Medizinball wird zwischen den Fußgelenken eingeklemmt. Zur Stabilisierung liegen die Arme abgespreizt auf der Matte. Aus dieser Stellung heraus werden die Beine langsam angehoben, bis sie 10 bis 15 Zentimeter über der Matte schweben. Wer sich bei der Durchführung der Beinübung mit dem Medizinball auf seinen Körper konzentriert, wird die Muskelanspannung im Becken, in den Beinen und im unteren Bauch deutlich spüren.

Für ein optimales Bauchmuskeltraining wird im Grunde genommen kein besonderes Equipment benötigt. Interessant ist aber der Einsatz eines Medizinballs. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, die verschiedenen Muskelbereiche der Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Wichtig ist dabei, dass die jeweilige Bauchübung rückengerecht durchgeführt wird. Ideale Übungen für ein effektives Bauchtraining sind Crunches, Beckenheben und Sit ups. Zu Beginn des Bauchmuskeltrainings sollte der Sportler ohne zusätzliches Gewicht mit dem Training starten. Das Eigengewicht des Körpers ist in der Anfangsphase völlig ausreichend. Schon nach kurzer Zeit wird dem angehenden Sportler bewusst, wo es im Bauchbereich überall Muskeln gibt, die im normalen Alltag nicht übermäßig beansprucht werden.

Bauchmuskeltraining bei Rückenproblemen

Wer mit dem Rücken Probleme hat, muss bei der Bauchübung rückengerecht trainieren. Ein rückengerechtes Training steht immer im Zusammenhang mit der Durchführung der jeweiligen Übung und der Belastung, die während der Einheit auf den Rücken einwirkt. Beispielsweise sollte bei Crunches der Oberkörper nicht zu weit nach oben gezogen werden, da dadurch speziell die untere Wirbelsäule stark belastet wird. Bei einer rückengerechten Durchführung wird lediglich der Schulterbereich bis zur Mitte des Rückens leicht angehoben. Diese Methode ist genauso effektiv und entlastet aber die Wirbelsäule. Beim Bauchmuskeltraining ist auch wichtig, dass der entgegengesetzte Muskelbereich auch trainiert wird, um dem Körper Stabilität zu verleihen und damit Schmerzfaktoren auszuschließen.

Bauchmuskeltraining kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Wer sich einmal in einem Fitnessstudio umschaut, wird feststellen, dass es eine Vielzahl von Geräten gibt, die genau auf das Bauchmuskeltraining ausgelegt sind. Zudem können die Muskeln des Bauchs auch im Freihantelbereich trainiert werden. Das Training mit Geräten ist äußerst sinnvoll (durch ihre Konstruktion und einen festgelegten Bewegungsablauf), um die Bauchmuskulatur zu stärken, sodass keine weiteren Muskelgruppen mit einbezogen werden. Im Freihantelbereich sieht dieses schon etwas anders aus. Wenn eine Bauchübung mit Medizinball durchgeführt wird, arbeiten nicht nur die Bauchmuskeln. Andere Muskelbereiche kommen dabei auch zum Einsatz. Primär werden aber die Bauchmuskeln genutzt, um die unterschiedlichen Übungen durchzuführen.

Bauchübungen unterschiedliche gestalten

Durch die unterschiedliche Gestaltung der jeweiligen Bauchübung mit dem Medizinball werden verschiedene Reize gesetzt. Diese Reize stehen in engem Zusammenhang mit dem Gewicht des Medizinballs. Anfänger sollten daher mit einem geringeren Gewicht starten, um die Muskeln an die ungewohnte Belastung heranzuführen. Eine optimale Bauchübung sind Crunches mit einem Medizinball. Der Sportler legt sich dabei auf den Rücken und versucht, durch Anspannung der Bauchmuskulatur, den Oberkörper aufzurichten. Es ist darauf zu achten, dass sich nicht ganz aufgerichtet wird, um die Wirbelsäule nicht übermäßig zu belasten. Für das Training der seitlichen Bauchmuskeln ist die Seitenplanke ideal. Dabei wird der Medizinball vor dem Körper jeweils nach rechts und links geführt.

Beanspruchung der Bauchmuskulatur

Bei der Durchführung der jeweiligen Bauchübung mit dem Medizinball merkt der Sportler die Anspannung der Bauchmuskulatur. Die unterschiedlichen Übungen werden in jeweils drei Sätzen, mit 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Wichtig ist beim Bauchmuskeltraining, dass sowohl die oberen, die seitlichen und die unteren Bauchmuskeln trainiert werden.