In der folgenden Übung werden speziell der Trizeps und die Armmuskulatur trainiert. Die Wahl des Medizinballs fällt dabei auf eine mittlere Größe, mit einer rutschfesten Oberfläche, damit er gut umfasst werden kann, da die Ausführung der Übung über Kopf durchzuführen ist. Das Trainingsziel ist dabei Grundlage für die Gewichtswahl. Gestartet wird mit einem geringeren Gewicht, wobei im Trainingsverlauf die Wiederholungszahl erhöht wird, bis Ermüdungserscheinungen in der Muskulatur auftreten. Auf ein höheres Gewicht kann im weiteren Trainingsverlauf zurückgegriffen werden.

Vorbereitung der zu trainierenden Muskelgruppe

Um die Muskulatur vorzubereiten, eignen sich besonders Liegestütze oder Klimmzüge. Die Liegestütze können auch in der Aufwärmphase schon mit einem Medizinball mit geringem Gewicht durchgeführt werden. So wird der Muskel direkt schon auf die erste Trainingseinheit vorbeireitet.

Trainingsverlauf des Trizepstraining

1. Der Medizinball wird fest mit den Händen umfasst und ruht vor dem Körper. Der Körper befindet sich in der aufrechten Körperhaltung und die Beine werden hüftbreit aufgestellt, um das Gewicht auszugleichen. Um eine Grundspannung im Körper herzustellen, wird das Gesäß, die Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt.
2. Aus der Basishaltung heraus führt der Trainierende die leicht ausgestreckten Arme über den Kopf, bis sich der Oberarm in Höhe der Ohren befindet.
3. Es erfolgt nur noch eine Bewegung aus den Unterarmen heraus. Dabei wird der Ball so weit wie möglich in den Nacken abgesenkt. Wichtig ist, dass bei der Bewegung die Oberarme fixiert bleiben.
4. Die Grundstellung wird durch das Zurückführen des Medizinballs erreicht.
5. Die Übung ist in 3 Serien je Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren.

Dehnung des Trizeps

Für die Trizepsdehnung wird der Medizinball auf die Matte gelegt und der Körper aufrecht positioniert. Die Arme werden ausgestreckt, zum Kopf geführt und Richtung Schulterblätter abgesenkt. Dabei wird im oberen Rücken eine Muskelspannung aufgebaut und der Trizeps gedehnt. Die Übung kann auch nur einseitig durchgeführt werden. Um den Druck zu erhöhen, wird mit der anderen Hand der Ellenbogen weiter hinter den Kopf gedrückt. Dabei kann der Oberkörper leicht zur Seite geneigt werden, um gleichzeitig den seitlichen Bauchmuskel zu dehnen.

Die Zehen und Füße werden ein Leben lang im Alltag sehr stark beansprucht. Sie tragen das Körpergewicht und sind, von ihrer Struktur her, auf die Koordination von verschiedenen Aufgaben ausgelegt. Dazu gehören, stehen, gehen und laufen, wo sie immer wieder mit unterschiedlichen Gegebenheiten konfrontiert werden.

Gerade die Füße werden oftmals beim Fitness- und Koordinationstraining vergessen, da ihnen keine so große Bedeutung beigemessen wird. Aber gerade durch eine Fehlstellung wie Senk-Spreizfuß, Plattfuß oder Hohlfuß wird das gesamte Knochengerüst in Mitleidenschaft gezogen und kann zu gravierenden Problemen führen. Daher ist eine Stärkung der Muskulatur und Koordination schon in jungen Jahren sehr wichtig. Mit Medizinbällen können die Füße und Zehen regelmäßig trainiert werden.

Training der Fußmuskulatur

Für das Training können Medizinbälle in unterschiedlicher Größe und mit unterschiedlicher Oberfläche ausgewählt werden. Zu Anfang der Trainingseinheit wird mit einem leichten, kleinen Ball gearbeitet. Im Verlauf der Übung werden aber die Größe und das Gewicht gesteigert.
1. Der Körper wird bei diesem Trainingsablauf in eine aufrechte Körperhaltung gebracht. Die Knie sind leicht angewinkelt. Das Becken wird durch die Anspannung der Bauchmuskulatur nach vorne gezogen.
2. Zu den Füßen des Trainierenden liegt der ausgewählte Medizinball.
3. Ein Bein wird angehoben und der Fuß ruht auf dem Medizinball.
4. Mir der Bewegung der Zehen wird der Ball von sich weg und zu sich hin gerollt.
5. In 3 Sätzen wird die Übung mit jedem Fuß 15 Mal wiederholt.
6. Um die Übung abwechslungsreich zu gestalten, kann bei jeder Übung die Größe des Balls gewechselt werden.
Ein fließender Wechsel der Füße ist auch möglich, indem der Medizinball im Halbkreis von einem Fuß zum anderen gerollt wird. Nach Vollendung eines Satzes sollte eine kurze Pause eingelegt werden.

Zehentraining

Für das Training der Zehen wird ein weicher Schaumstoffball benötigt, der sich leicht eindrücken lässt.
1. In der Ausgangsposition liegt der Ball zu den Füßen des Trainierenden.
2. Aus der aufrechten Körperhaltung heraus wird ein Fuß auf den Ball gelegt und dabei die Bauchmuskulatur angespannt.
3. Die Zehenspitzen werden in den Ball gegraben.
4. Der Ball wird nun mit den Zehen vom Boden aufgehoben.
5. Diese Übung wird je Fuß in 3 Serien mit 15 Wiederholungen trainiert.

Um mit der Übung zu beginnen, wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße schulterbreit aufgestellt, um genügend Standfestigkeit zu erzielen. Das Becken wird nach vorne geschoben. Die Wahl des Medizinballs fällt auf einen großen, schweren Ball. Dieser wird vor dem Körper mit beiden Händen gehalten.

1. Aus der Startposition begibt sich der Trainierende in die Hocke, sodass er mit dem Gesäß fast die Fersen berührt. Dabei wird der Körper leicht nach vorne geneigt. Das gesamte Gewicht des Körpers ruht auf den Fersen.
2. Aus dieser Position heraus wird der Körper wieder in die aufrechte Körperhaltung gebracht.
3. Die Übung wird langsam und sauber ausgeführt.

Übungsablauf für das Schnellkrafttraining

Die Übung wird wie vor beschrieben ausgeführt. Allerdings wird beim Aufrichten in die Grundhaltung der Körper schnell wieder in die Ausgangsstellung zurückgebracht. Geübte Sportler können diese explosionsartige Bewegung auch in einem Sprung vollenden. Wichtig hierbei ist aber, dass der Sprungkraft aus den Beinen herauskommt.

Trainingseinheit für die Schnelligkeit und die Kraft

Bei dieser Übung stellt sich der Trainierende in die aufrechte Körperhaltung und fixiert den Medizinball zwischen seinen beiden Füßen. Dabei wird die Bauchmuskulatur angespannt und die Beine leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Basishaltung wird jetzt versucht, den Ball nach vorne zu bringen. Dafür wird sich in die Hocke begeben, um Schwung für die Bewegung aufzubauen.
2. Im Sprungansatz wird nun der Medizinball mit den Füßen nach vorne geworfen. Als Leistungskontrolle dient die Distanz des Wurfes.

Der Beckenheber mit einem Medizinball ist die ideale Methode, um die Rückseite der Beine, den unteren Rücken und das Gesäß zu trainieren. Dafür fällt die Wahl auf einen großen Medizinball. Bevor mit der eigentlichen Übung begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufwärmen auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Dies kann beispielsweise mit Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht erfolgen.

Durchführung der Beckenheber-Trainingseinheit

Um die Übung optimal durchzuführen, wird der Körper rückengerecht auf eine Matte gelegt. Der Medizinball befindet sich am Fußende und liegt unterhalb der Füße. Die Handflächen werden neben dem Körper abgelegt und mit sanftem Druck auf der Matte gehalten. Gleichzeitig wird dabei die Bauchmuskulatur in eine Grundspannung versetzt.
1. Das Gesäß wird langsam von der Matte gelöst und nach oben geführt. Dabei bleiben die Beine ausgestreckt, wobei die Füße auf dem Medizinball ruhen. Wichtig bei der Übung ist, dass das Gleichgewicht gehalten wird. Dafür muss die Körperspannung erhöht und kleine Bewegungen mit dem Körper vollführt werden.
2. In dieser Position bleibt der Körper für einige Sekunden fixiert.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder zur Matte hinabgelassen.
4. Es ist darauf zu achten, den Körper nicht ins Hohlkreuz zu ziehen.
5. Die Wiederholungen liegen bei 10 bis 15 Stück je Serie.
Eine Intensitätssteigerung wird dadurch erreicht, wenn die Belastungszeit in der Endposition erhöht wird. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines weichen Medizinballs. Durch das tiefere Einsinken muss die Feinkoordination aktiviert werden, um die Endposition auch halten zu können.

Rückenmuskulatur dehnen

Die Rückenmuskulatur wird am besten gedehnt, wenn er aus der gestreckten Haltung auf der Matte in einen Rundrücken gebracht wird. Hierfür werden die Knie angehoben, von den Armen umfasst und Richtung Brust gezogen. In dieser Position verharrt der Körper für mindestens 30 Sekunden.

Training für die hintere Beinmuskulatur mit dem Medizinball

– Der Körper befindet sich in der Rückenlage. Ein Bein wird im 90° Winkel aufgestellt.
– Das andere Bein wird im rechten Winkel zum Körper ausgestreckt und mit den Armen zum Körper hingezogen. Diese Stellung wird für ungefähr 30 Sekunden gehalten. Dabei ist eine Anspannung der Oberschenkelmuskulatur deutlich spürbar.

Gerade die Crunchs, in Verbindung mit einem Medizinball, eignen sich hervorragend, um eine Intensitätssteigerung zu erzielen. Dabei wird gezielt Muskulatur aufgebaut. Je nachdem, wie intensiv das Training ausfallen soll, werden das Gewicht und die Oberfläche des Balls ausgewählt. Eine rauere Oberfläche gibt den Händen mehr Halt. Beim Gewicht ist der eigene Fitnessstand ausschlaggebend. Zu Beginn sollte eher ein moderateres Gewicht gewählt werden, welches später gesteigert werden kann.

Grundübung für die Bauchmuskulatur

1. Um sich für die eigentliche Übung aufzuwärmen, wird sich auf eine Matte gelegt.
2. Der Medizinball ist mit beiden Händen auf Höhe der Brust zu positionieren. In dieser Haltung werden die Beine an den Körper herangezogen und die Füße auf den Zehenspitzen abgestellt. Durch diese Haltung bekommt der Körper seine Grundspannung, die für das Aufwärmen wichtig ist.
3. Aus der Basishaltung wird der Körper nach vorne gezogen, wobei sich der Oberkörper von der Matte löst. In der Endposition wird der Körper für einige Sekunden fixiert und wieder in die Basishaltung zurückgeführt.

Abgewandelte Varianten der Grundübung

Variante 1

Die Grundstellung wird wieder eingenommen. Der Oberkörper von der Matte gelöst und der Medizinball in die obere Position gebracht und gehalten. Nun wird der Ball zu den Knien geführt und kurz in dieser Position eingefroren. Dabei ist festzustellen, wie die Muskeln kontrahieren und um einiges mehr angespannt sind.

Variante 2

Aus der Endposition heraus wird der Medizinball über die Knie hinweg geschoben und über den Füßen gehalten. Dabei werden die Armmuskeln angespannt und kleine Bewegungen durchgeführt. Diese Bewegungen sind 15 Mal zu wiederholen. Danach wird der Medizinball wieder zum Körper gezogen. Der Rücken geht langsam wieder in die Basisstellung. Um ein sehr gutes Trainingsergebnis zu erreichen, sind mindestens 3 bis 4 Wiederholungen nötig.

Variante 3

Die Übung kann auch zum Training der seitlichen Muskelstränge der Bauchmuskulatur genutzt werden. Dabei wird die Übung wie vor beschrieben durchgeführt. Allerdings wird der Ball nicht über die Knie, sondern seitlich an ihnen vorbeigeschoben. Der Oberkörper dreht sich dabei in die gleiche Richtung. Auch in dieser Position wird die Körperhaltung kurzzeitig fixiert und im späteren Verlauf wieder in die Basishaltung zurückgeführt.