Die Kombination aus Crunches (Bauchübung) und einem Medizinball eignet sich für eine Intensitätssteigerung. Damit kann gezielter Muskelaufbau trainiert werden.
Wählen Sie je nach Intensität einen rutschfesten Medizinball aus. Das Gewicht richtet sich nach dem Fitnessstand. Beginnen Sie zuerst mit einem moderaten Gewicht, Sie können das Gewicht später steigern.

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte.

2. Nehmen Sie den Medizinball vor ihre Brust und halten ihn mit beiden Händen fest.

3. Stellen Sie die Beine auf die Zehenspitzen, ziehen Sie diese zu sich heran, damit eine Grundspannung besteht.

4. Heben Sie nun den Oberkörper von der Matte ab, spannen Sie den Bauch an und halten Sie kurz in dieser Position.

5. Legen Sie sich langsam wieder ab.

Bauchübung Crunches – Verschiedene Variationen

1. Variation

Halten Sie den Medizinball mit den Händen fest. Heben Sie ihren Oberkörper und halten Sie den Ball in der oberen Position. Führen Sie nun den Ball zu den Knien und halten Sie Ihn kurz in dieser Position. Gehen Sie wieder in die Grundposition zurück.

2. Variation

Wiederholen Sie einen Crunch und halten den Oberkörper in der oberen Position.
Heben Sie den Medizinball vor zu den Knien, ohne ihn abzulegen. Halten Sie die Arme angespannt. Führen Sie nun ganz kleine Bewegungen in der oberen Position zu den Knien aus. Wiederholen Sie diese kleinen Bewegungen zu den Knien 15 mal, nehmen den Medizinball an den Körper heran und legen Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie dies mindestens 3 bis 4 mal, um ein optimales Trainingsergebnis zu erreichen.

3. Variation

Die seitlichen Bauchmuskeln können mit dieser Übung auch trainiert werden. Dabei heben Sie Ihren Oberkörper, wie in den oberen beschriebenen Übungen ab und führen den Ball an den Knien vorbei. Der Oberkörper dreht sich zu der gewählten Seite. Zur Kontrolle können Sie den Ball an der Außenseite der Knie antippen. Legen Sie sich wieder ab und wechseln Sie die Seite.

Diese Übung ist für die Stärkung der gesamten Beinrückseite, den Po und den unteren Rücken geeignet. Wählen Sie einen großen Medizinball aus.

Erwärmung

Führen Sie ein paar Squats zur Erwärmung durch. Sie können einen Medizinball zur Intensitätssteigerung verwenden.

Beckenheber, Durchführung

• Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte auf den Rücken hin. Den Medizinball legen Sie an das Fußende, die Füße liegen auf dem Medizinball auf.

• Die Handflächen liegen auf dem Boden und drücken fest auf die Matte auf.

• Spannen Sie ihren Bauch an, damit Sie eine Grundspannung im Körper haben.

• Heben Sie nun den Po langsam nach oben. Die Beine bleiben gestreckt und die Füße liegen fest auf den Ball. Sie müssen das wegrollen des Balles vermeiden, indem Sie mit kleinen Bewegungen versuchen die Position zu halten.

• Halten Sie die Position für mindestens 5 Sekunden oben.

• Senken Sie den Po wieder ab und entspannen Sie kurz.

• Achten Sie während der ganzen Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, der Bauch bleibt fest angespannt.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Zur Intensitätssteigerung können Sie zum Einen die Belastungszeit in gehobener Position erhöhen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten können. Zum Anderen wählen Sie einen großen, aber sehr weichen Ball aus. Damit versinken Sie bei dem Druck auf dem Ball und müssen mit Feinkoordination den Ball in Position halten.

Dehnung der Rückenmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beiden Beine zu ihrem Körper heran. Sie können die Beine mit den Armen umschlingen.
• Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.
• Diese Dehnung soll den Rücken entspannen

Training der hinteren Beinmuskulatur

• Bleiben Sie auf den Rücken liegen und stellen ein Bein im rechten Winkel an.
• Strecken Sie das andere Bein nach oben aus und fassen Sie es hinter dem Oberschenkel fest an. Ziehen Sie sich das Bein zu sich ein Stück heran, die Fußspitze zeigt zu Ihnen, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden.