Durch den Dehnungsverkürzungszyclus ist es möglich kurzzeitig eine größere Kraft zu entwickeln, als bei normaler Kraftwirkung. Der Hintergrund hierfür sind die neurologischen Abläufe.

Die drei Phasen des DVZ

Der Dehnungsverkürzungszyclus ist die Arbeitsweise des neuromuskulären Systems, bei der ein aktiv arbeitender Muskel zuerst gegen seine Arbeitsrichtung gedehnt wird und sich dann in unmittelbarem Anschluss verkürz. Die Arbeitsweise während des ersten Vorgangs nennt man exzentrisch und die während der zweiten Phase nennt man konzentrisch. Speziell bei Sprüngen laufen drei Phasen ab, die wenn man sie effektiv ausnutzt zu einem stärkerem, höheren Sprung führen. Die drei Phasen sind:
• Vordehnung
• Exzentrische Kontraktion
• Konzentrische Kontraktion

Neuronaler Ablauf

Der bereits erwähnte Vordehnung wird bereit gestellt durch das sog. SRES – Short Range Elastic Stiffness. Die SRES befähigt den Muskel kurzzeitig einer Dehnung zu widerstehen, die potentielle Energie in den elastischen Elementen der Muskulatur und der Sehnen zu speichern und diese schließlich wieder loszulassen. Dies geschieht während der konzentrischen Phase. Durch diesen Mechanismus ist der Muskel dazu in der Lage einen noch größeren Kraftimpuls zu erzeugen, als bei der reinen Kontraktion ohne Vordehnung.

Wie sieht der optimale DVZ aus?

Um optimal schnell und hoch zu springen, müssen die eben erwähnten Mechanismen ineinander übergehen, harmonisch und explosiv ablaufen. Die Armortisationsfähigkeit, also die willkürliche Kontraktion findet dabei statt. Ein optimaler DVZ findet dann statt, wenn eine kurze, schnelle exzentrische Phase mit sofortigem Übergang von der Dehnung in der Verkürzungsphase mit gut getimter Voraktivierung stattfindet. Dadurch entwickelt sich dir volle Federwirkung in den SRES Elementen.

Bei zu langer Dehnung kommt es im Gegensatz dazu, dass bereits Wärme produziert wird und ein gewisser Teil der elastischen Energie verpufft. Dieser Effekt des optimalen Ablaufs lässt sich durch stetiges Training verbessern. Wichtig sind wie auch schon beim plyometrischen Training kurze Bodenkontaktzeiten und ein schnellkräftig erzeugter Absprung. Die Methode der Plyometrie nutzt den Dehnungsverkürzungszyclus aus, um die Sprungkraft zu steigern.

Ein Training der Sprungkraft macht in den meisten Sportarten Sinn. Ist eine gewisse Muskelmasse aufgebaut, sollten vorwiegend Faktoren wie Explosivkraft und Kraftschnelligkeit verbessert werden.

Die Trainingsmethode der Plyometrie

Grundsätzlich hilft jede Art von Seilspringen oder generelle Sprungübungen, um seine Sprungkraft zu erhöhen. Um gezielt die Explosivkraft zu steigern, eignet sich das Plyometrische Training. Dabei werden Reaktivkraft und die Aktionsschnelligkeit trainiert. Bei dieser Trainingsform werden längere Bodenkontaktzeiten vermieden. In der Ausgangsposition findet die einzige Erholungsphase statt.

Diese Phase dient gleichzeitig der Stabilisation. Das wichtigste ist eine sauber ausgeführte Technik gepaart mit schnellkräftig ausgeführten Bewegungen. Nach diesem Prinzip lassen sich mit einfachen Mitteln verschiedenste Übungen durchführen. Seilspringen ist auf diese Art und Weise viel effektiver. Auch das beidbeinige Springen über Hindernisse kann nach dieser Methode geschehen. Zweikämpfe im Kopfballtraining sind auch so möglich.

Sprungkrafttraining in den Alltag integrieren

Eine simple Methode die Sprungkraft zu stärken, ist das Sprungkrafttraining in den Alltag zu integrieren. Hierzu sollte man bei jeder Alltagssituation daran denken, was das langfristige Ziel ist. Sieht man eine Treppe, kann man diese als Trainingsgerät benutzen. Einfach die Treppe so schnell wie möglich hoch laufen.

Die Intensität kann man simpel steigern durch die Erhöhung der Trittfrequenz. Weiterhin ist es möglich auch zwei Stufen auf einmal zu nehmen, um so noch schneller vorwärts zu kommen. Eine weitere Alltagssituation ist z.B. das Zähneputzen. Ok das klingt jetzt erstmal komisch. Aber beim Zähneputzen kann man die Waden heben und senken. Jede kleine Trainingsübung hilft beim Muskelaufbau.

Um einen Zweikampf in der Luft zu gewinnen, ist es essentiell höher zu springen, als der Gegner. Neben einem optimal getimten Anlauf, Absprung und einem regelgerechten Körpereinsatz ist auch die Sprunghöhe sehr wichtig, um sich im Zweikampf durchzusetzen. Hierbei hilft nicht nur die Waden- sondern auch die Oberschenkelmuskulatur

Aufbau der Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelmuskulatur kennzeichnet diejenigen Muskeln, die sich zwischen Hüfte und Knie befinden. Genau genommen sind es all diejenigen Muskeln, die den Oberschenkelknochen (Femur) umhüllen. Es gibt Oberschenkelextensoren, Flexoren und Adduktoren.

Die Extensoren werden unter der Muskelgruppe des Quadrizeps Femoris zusammengefasst. Flexoren sind die Muskeln der Ischiocruralen. An der Adduktion sind ebenfalls mehrere Muskeln beteiligt, sie besitzen aber keinen übergeordneten Namen.

Trainingsübungen für die Oberschenkelmuskulatur

Auch für das Training der Oberschenkel im Sinne einer Verbesserung der Sprungkraft gilt: Nichts ist besser, als das Springen selbst! Jedoch macht es durchaus Sinn Muskelmasse separat aufzubauen, beispielsweise in der Saisonpause. Eine gängige Übung ist Kniebeuge.

Im vorherigen Artikel wurden diese eingeordnet, um die Waden zu trainieren. Da Kniebeuge sehr komplex in der Bewegungsausführung sind, werden jedoch auch die Oberschenkelmuskeln damit gestärkt. Besonders effektiv wird diese Übung mit Zusatzgewichten oder mit verändertem Untergrund. Was spricht dagegen diese Übung auch mal auf einem Balance Board auszuführen? Dadurch werden gleichzeitig die Motorik und die Koordination verbessert. Wer im Fitnessstudio trainiert, sollte nicht auf Leg Curls verzichten. Diese können sitzend oder stehend ausgeführt werden.

Bei Leg Curls muss man sich zunächst auf den Beinbeuger setzen. Die Füße werden schließlich auf das Fußpolster gelegt. Als nächstes das Fixierpolster eingerastet. Wichtig ist, dass das Trainingsgerät richtig eingestellt wird und die Sitzposition als bequem empfunden wird. Nachdem die Gewichte eingestellt wurden, geht die Bewegung von oben nach unten. Die Beine werden mit dem Gewicht in Richtung Gesäß bewegt. Die Bewegung erfolgt ohne Schwung und gleichmäßig.

Bei einem effektiven Sprungkrafttraining sollte vor allem die Wadenmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln trainiert werden. Die effektivste Trainingsmethode ist das Springen selbst. Dabei werden beide Muskeln gestärkt, da dies die natürlichste aller Übungen ist. Im Fitnessstudio, auf dem Platz oder für die besonders fleißigen, zuhause, macht es Sinn die beiden Muskelgruppen separat zu trainieren.

Aufbau der Wadenmuskulatur

Als Wadenmuskulatur werden die Muskeln bezeichnet, die sich auf der Rückseite des Unterschenkels befinden. Im lateinischen werden diese Muskeln auch als Musculus Trizeps Surae bezeichnet. Genau betrachtet unterscheidet man noch zwischen oberflächlichen Wadenmuskeln und tiefen Wadenmuskeln. Die erstgenannten werden unter der Muskelgruppe Trizeps Surae zusammengefasst und bestehen im Detail aus Musculus Gastrocnemius , Muskulus Soleus und Musculus Plantaris. Tiefe Wadenmuskeln sind der Tibialis Posterior, der Flexor Hallucis Longus und der Flexor Digitorum Longus. Die Frage ist nun, wie diese trainiert werden können.

Wie trainiere ich die Waden?

Prinzipiell haben Menschen von Geburt an hohe Belastungen auf den Waden. Sie tragen das Gewicht des gesamten Körpers. Eine einfache Methode ist es bei jeder Bewegung beispielsweise Gewichtsmanschetten um die Waden zu binden. So wird die Wade automatisch mittrainiert. Beispielsweise könntest Du bei jedem Fußballtraining diese Manschetten umbinden. Dies hat den positiven Nebeneffekt, dass nahezu alle Muskeln mittrainiert werden. Im Wettkampf (ohne die Zusatzgewichte) fühlt man sich viel frischer.

Trainingsübungen für die Waden

Für ein gezieltes Wadentraining im Fitnessstudio sind die Wiederholungszahlen verschieden. Einige Sportler schwören auf ca. 20 Wiederholungen, andere gehen nicht über 10 hinaus. Es eignen sich folgende Übungen für ein effektives Wadentraining:
• Kniebeugen (mit anheben der Haken)
• Training mit der Wadenmaschine im Stehen oder Sitzen
• Kastensprünge (erschwerend mit Hanteln in der Hand)
• Wadenheben (frei, einbeinig)

Neben der Kopfballtechnik und dem Timing ist bei Kopfbällen vor allem die Sprunghöhe ausschlaggebend, ob ein Kopfball erfolgreich ausgeführt werden kann. Die Sprunghöhe wiederum ist abhängig von der Sprungkraft des jeweiligen Spielers.

Die Sprungkraft basiert auf unterschiedlichen konditionellen Voraussetzungen des Sportlers und ergibt sich aus einem Wechselspiel von Schnelligkeit und Kraft. Ist die so genannte Schnellkraft des Kopfballspielers gut ausgeprägt, stehen die Voraussetzungen gut, eine große Sprunghöhe zu erzielen.
Die Schnellkraft und die Sprungkraft können mit gezielten Übungen bis zu einem bestimmten Maß trainiert werden, sind aber leistungsmäßig stärker legitimiert als beispielsweise die Ausdauer.

Der Jump-and-Reach-Test

Für einen Trainer kann es durchaus sinnvoll sein, die Sprunghöhen seine Spieler zu messen und im Rahmen seines Trainings ihre Entwicklungen zu analysieren. Die vertikale Sprunghöhe lässt sich beispielsweise recht einfach an einer Wand oder Mauer ermitteln.

Der Sportler stellt sich seitlich an die Wand und streckt seinen Arm so weit wie möglich nach oben – dieser Punkt wird anschließend an der Wand markiert. Nun versucht er mit einem Sprung so hoch wie möglich zu springen, um den höchsten Punkt mit seiner Hand (Kreide oder Magnesia) zu kennzeichnen.
Der Abstand zwischen beiden Messpunkten ergibt dann die vertikale Sprunghöhe. Dieser Art der Sprungkraftmessung nennt man Jump-and-Reach-Test.

Sprunghöhe mit einer Kontakt-Anlage messen

Die Sprunghöhe kann auch mit einem Trainingsgerät gemessen werden. So gibt es Anlagen, an denen der Sportler aus dem Stand oder aus der Bewegung heraus eine Kontaktfläche erreichen muss, die in einer bestimmten Höhe positioniert ist.

Dabei kann der Trainer vom Boden aus, je nach Leistungsniveau seiner Spieler, unterschiedliche Sprunghöhen einstellen. Die Kontaktfläche kann sowohl mit der Hand als auch mit einem angedeuteten Kopfball berührt werden.

Sprungkraftmessung mit dem Kontakt-Matten-System

Eine sehr präzise Messung der Sprunghöhe und damit der Sprungkraft ist die Methode des Kontakt-Matten-System. Hier wird per elektronischer Kontaktmessung die Sprungkraft des Sportlers ermittelt. Der Sportler steht auf der Kontaktmasse und versucht nun so hoch wie möglich abzuspringen, um danach wieder auf der elektronische Kontaktmatte zu landen.

Aus der Zeit, in der sich der Sportler in der Luft befindet, kann das System die Flugzeit des Springers ermitteln und über die Formel des freien Falls die Sprunghöhe.

Ein Rebounder wird im Teamsportartikelsortiment in die Gruppe der Rückprallwände eingeteilt. Er stellt eine Trainingshilfe dar, die beim Einzeltraining den Mitspieler ersetzt.

Besonders gut eignet sich der Rebounder zum Training des Kopfballspiels. Der Vorteil dieser natürlichen Rückprallhilfe: Der Ball kommt in der Regel so zurück, wie er angespielt wurde.

Fehlerquellen, die durch den Mitspieler als Passgeber entstehen, können mit einem Rebounder nahezu ausgeschlossen werden.

Schulung der Kopfballpräzision

Gerade bei der Schulung bzw. Präzision der Kopfballtechnik, kann der Rebounder hervorragend eingesetzt werden. Der Rebounder spannt ein elastisches Netz auf, das als Trefferfläche für den Ball dient.

Ziel des Kopfballspielers muss es sein, den Ball exakt auf diese Fläche zu spielen und das mit der notwendigen Ballgeschwindigkeit.
Je zentraler der Spieler den Kopfball im Rebounder-Feld platziert, umso höher sind die Chancen, dass der Ball nach dem Aufprall wieder den Weg zum Kopfballschützen findet und ein fließende Übungsreihe möglich ist.

Der Rebounder im Kopfballspiel

Der Rebounder kann ein Kopfballtraining vielseitig gestalten. So kann der Rebounder nicht nur ein einfaches Rückprallen ermöglichen, sondern auch in komplexere Übungen eingebunden werden.
Beispiel wäre ein gezielter Kopfball auf ein Kleinfeldtor im Anschluss an einen Eröffnungsball auf den Rebounder. Auch in Spielformen kann die Rückprallhilfe eingebunden werden.

Ein Kopfballspiel mit einem Rebounder sorgt für Abwechslung und steigert das Anforderungsniveau. So ließe sich der Rebounder neben dem Tor platzieren. Ein direktes Kopfballtor kann nur über den Rebounder erfolgen.

Den Rebounder fixieren

Ein Rebounder ist sehr flexibel einsetzbar und kann unterschiedliche Trainingsanforderungen bedienen. So kann er verschiedene Winkelstufen annehmen, was direkten Einfluss auf die Flugbahn des zurückprallenden Balles hat.

Mit einer Fixierstange lässt sich der Rebounder bei einem Kopfballtraining arretieren, damit es während der Übungsausführung zu keinem Verrutschen der Rückprallwand kommt. Ein klassischer Rebounder besteht aus einem Metallrahmen und einem darauf gespannten Prallnetz.

Kopfballübung im Kreis

Eine zweite Übung, um die Kopfballtechnik und die Zielgenauigkeit beim Kopfball zu schulen, ist das Gruppentraining im Kreis, mit einem zentralen Mann. Die Übung ist auch beim Jongliertraining bekannt.

Der zentrale Spieler befindet sich in der Mitte der anderen Mitspieler, die sich in einem Kreis um ihn anordnen. Dabei ist darauf zu achten, dass sowohl die Abstände zwischen den im Kreis befindlichen Spielern als auch die Abstände zwischen den Außenspielern und dem Innenspieler für die Kopfballübung geeignet sind.

Der Innenspieler führt den ersten Kopfball zu einem Spieler seiner Wahl im Außenkreis aus, dieser köpft den Ball auf direktem Wege zum Spieler in der Mitte zurück. Im unmittelbaren Anschluss köpft der zentrale Spieler zum nächsten Außenspieler, der sich direkt neben dem Spieler befindet, der als erstes angeköpft wurde.

Ziel ist es, den Ball angeführt durch den Innenspieler im Außenkreis Spieler für Spieler wandern zu lassen, bis der letzte Spieler erreicht ist. Danach wird der zentrale Spieler durch einen anderen Spieler ausgetauscht.

Kopfballtechnik, Ballgefühl und eine gute Bewegungskoordination

Der zentrale Spieler ist der Hauptakteur dieser Übung. Sein erstes Anspiel muss gezielt zu einem Mitspieler erfolgen. Der Innenspieler muss beweglich sein und seine Mitspieler im Außenkreis gezielt in Aktion bringen.

Die Schwierigkeit liegt besonders darin, dass der Kopfball zum nächsten Spieler nur durch eine kontrollierte Körper- und Kopfdrehung gepasst werden kann. Kopfballtechnik, Ballgefühl und eine entsprechende Bewegungskoordination bestimmen die Güte der Übungsdurchführung.

Je länger der Ball mit Hilfe des Kopfes oben gehalten werden kann, umso besser sind diese Leistungskomponenten bei den jeweiligen Spielern ausgeprägt.

Einen Kopfball die notwendige Schärfe mitzugeben, ist die eine Sache – ihn zielgenau zu platzieren ein andere. Eine ungeschrieben Fußballregel, um einen Kopfball präzise im Tor unterzubringen, lautet: Den ankommenden Ball in die entgegengesetzte Richtung seiner ursprünglichen Flugbahn zu köpfen.

So gelingt es, den Kopfball relativ gut zu kontrollieren, den Bewegungsimpuls der Flanke oder des Zuspieles optimal umzuwandeln und den Ball damit scharf auf das Tor zu köpfen.

Schwieriger sind Kopfbälle, die nur weitergeleitet werden oder die mit einer gezielten Körper- und Kopfdrehung verbunden sind.

Neben dem richtigen Timing und einer guten Bewegungskoordination spielt die Kopfballtechnik und das Ballgefühl eine wichtige Rolle. Letztere Einflussgrößen lassen sich gut in Partner- oder Gruppenübungen trainieren.

Kopfballübung mit vorstoppen

Jeder kennt die klassische Partnerübung für das Kopfballtraining: Zwei Spieler stellen sich in einem geeigneten Abstand zueinander auf und spielen sich den Ball per Kopf wechselseitig zu.

Ziel ist es, den Ball so lange wie möglich in der Luft zu halten und viele Kopfberührungen zu schaffen. Schwieriger wird die Übung, wenn beide Partner vor dem Zurückspielen des Balles den Ball mit dem Kopf vorstoppen müssen.

Der Ball wird von Spieler 1 zu Spieler 2 geköpft, der stoppt den ankommenden Ball mit einer Kopfberührung einmal vor und köpft den Ball dann zu seinem gegenüberstehenden Partner zurück.

Die Schwierigkeit der Kopfballübung besteht darin, den Kopfball so vorzustoppen, dass der darauffolgende Kopfball zum Partner sein Ziel erreicht. Das Vorstoppen ist natürlich auch davon abhängig, wie genau das vorausgehende Kopfballzuspiel des Partners erfolgt.

Schnelle Ecke

Auch dieses taktische Mittel ist wohl den meisten Trainern geläufig: Zwei Spieler führen an der Eckfahne eine kurze Ecke aus. Ziel ist es, Spieler der gegnerischen Mannschaft herauszulocken und dadurch den Abwehrverbund zu lockern, um Löcher für eigene Mitspieler besonders in unmittelbarer Tornähe aufzureißen.

Eine schnell ausgeführte kurze Ecke sollte als Überraschungsmoment gedacht sein und daher nur in der richtigen Spielsituation zum Einsatz kommen. Durch die Löcher, die dieser Überraschungseffekt in die gegnerische Abwehr reißt, gelingt es den kopfballstarken Spielern, sich in die gefährliche Räume vor dem Tor zu bewegen und ihre Gegenspieler „abzuschütteln“.

Den Spielern, welche die Ecke schnell ausführen, bleibt es überlassen, wie die Standardsituation erfolgreich zu Ende gebracht wird.

Neben einer gezielten Flanke auf einen kopfballstarken Spieler ist es auch möglich, sich per Doppelpass oder Pass über die Mitte in eine gute Schussposition zu bringen, um den direkten Torabschluss zu suchen.

Ecke oder Freistoß und Zwischenstationen

Nicht selten werden Ecken oder Freistöße über Zwischenstationen gespielt. Vorrangiges Ziel ist es, den Gegner in eine andere Situation zu zwingen und ihn dadurch zu überraschen.

Oftmals werden die Zwischenstationen durch Spieler besetzt, die sich als gute Kopfballspieler auszeichnen. Normalerweise reicht es, mit einer Zwischenstation zu arbeiten, auch im Sinne einer schnellen Ausführung der Standardsituation und um den Überraschungseffekt zu bewahren.

So kann zum Beispiel ein Freistoß aus der Halbposition heraus auf den in Strafraumnähe befindlichen Mitspieler geschlagen werden, der den Freistoß durch einen gezielten Kopfball in die gefährlichen Spielzonen vor dem Tor weiterleitet – den Ball sozusagen „scharf“ macht.

Auch die dritte und damit abschließende Position sollte vor der Ausführung der Standardsituation abgeklärt sein. Somit sind oftmals drei Spieler die Hauptakteure bei Standardsituationen mit Zwischenstationen:

Der ausführende Spieler, der Spieler der den Ball durch einen Kopfball weiterleitet und dadurch die Spielsituation ändert und der Spieler am Ende der Handlungskette, der den ankommenden Ball direkt per Fuß oder Kopf im Tor versucht, unterzubringen.

Gegnerischen Abwehrverbund täuschen

Um bei Standardsituationen zum Torerfolg durch einen Kopfball zu kommen, müssen Varianten einstudiert werden, die den Gegner täuschen, irritieren und eine neue Spielsituation schaffen können.

Gelingt es, den Gegner in seiner Aufstellung zu stören und seinen Verbund zu lösen, ist die Chance größer, ein Tor nach einer Standardsituation zu erzielen.

Gegner frei sperren

Eine taktisches Mittel, das sich sicherlich am Rande des Regelwerkes bewegt, ist das bewusste Freisperren eines Spielers, der bei einer Standardsituation in Szene gebracht werden soll, um durch einen Kopfball ein Tor zu erzielen.

Ziel ist es, den Weg für den Hauptakteur, der Spieler, der letztendlich den Kopfball auf das Tor bringt, frei zu sperren. In der Regel ist es am besten, wenn das Freisperren passiv erfolgt und ohne aktives Entgegenstellen oder Rempeln des Gegenspielers erfolgt.

So ist es beispielsweise möglich, dass mehrere Spieler sich während der Ausführung der Standardsituation in Bewegung setzen und gewissermaßen als „Hasen“ agieren.

Ihr Ziel ist nicht der unmittelbare Torabschluss, sondern das Verwirren des Gegners, um letztendlich den Kopfballspieler in die richtige Position zu bringen und seinen Gegenspieler aus der unmittelbaren Deckung „abzulenken“.

Kopfballverlängerung kurzer Pfosten

Ein traditioneller Methode, um Verwirrung im gegnerischen Strafraum während einer Standardsituation zu stiften. Ein zugeteilter Spieler beläuft blitzschnell der kurzen Pfosten, um eine kurz getretene Ecke längs entlang der Grund- und Torlinie zu verlängern.

Sowohl der Spieler der zentral hereinstößt, als auch der Spieler, der den langen Pfosten beläuft, versuchen den verlängerten Ball im Tor unterzubringen.