Neben der primär beanspruchten Muskulatur in den Beinen sind ebenso die Muskeln in den Armen, im Rumpf und in zahlreiche andere Muskeln beteiligt.
Schulter- und Brustmuskulatur
Um eine möglichst hohe Ausgangsposition beim Kopfball erreichen zu können, ist der Einsatz der Arme beim Absprung ein effektives Mittel. Die folgende Übung soll die hierfür beanspruchte Muskulatur in Schulter und Brust trainieren.
Gerät: Power Bungee Gurt, Stretching Gurt
Primär beanspruchte Muskulatur: M. deltoideus, M. pectoralis major / minor
Der Fixpunkt des Bandes ist am Boden oder wenige Zentimeter darüber. Ausgangsposition: stabiler Stand mit dem Rücken zum Fixpunkt des Bandes. Das Band wird mit den Händen festgehalten. Der Winkel im Ellenbogengelenk sollte etwa 90° betragen. Nun soll das Band mit den Händen von der Hüfte aus bis vor den Kopf und wieder zurück in die Ausgangsposition geführt werden. Der Stand während der Übung ist Schulterbreit, der Oberkörper aufrecht und stabil.
Variation:
– Hanteln nutzen statt Power Bungee Gurt / Stretching Gurt
– leichter Absprung mit Ausholbewegung der Arme
– zusätzliches Band kann um Hüfte gebunden werden um Muskulatur im Oberkörper zusätzlich zu kräftigen
Hals- und Nackenmuskulatur
Gerade bei Kopfbällen nach hart getretenen Flanken, Ballannahmen mit dem Kopf, oder wuchtigen Kopfbällen ist eine gut ausgeprägte Hals- und Nackenmuskulatur wichtig. Sie stabilisiert den gesamten Bereich der Halswirbelsäule und schützt so auch vor schweren Verletzungen. Im nächste Woche folgenden Artikel werden einige geeignete Übungen zur Kräftigung der Nacken- und Halsmuskulatur erklärt.
Körperbeherrschung, Timing, Sprungkraft sowie ein kräftiger Kopfstoß sind wichtige Voraussetzungen für einen erfolgreichen Kopfball. Gerade der Einsatz der Kraft ist bei getretenen Flanken mit geringer Geschwindigkeit wichtig.
Sprungkrafttraining zahlt sich beim Kopfball aus
Gerade in den kalten Wintermonaten, in denen ein Fußballtraining auch mal in der Halle stattfindet, lassen sich verschiedene Kräftigungsübungen für einen Kopfball durchführen. Einige sollen im Folgenden gezeigt werden.
Kräftigung der Muskulatur für einen kraftvollen Absprung
Gerät: Medizinball, Kastenteil
Primär beanspruchte Muskulatur: M. quadriceps femoris, M. gluteus maximus, M. biceps femoris, M erector spinae, M. gastrocnemius, M. Soleus
Stellt euch vor ein Kastenteil auf (tief, schulterbreit). Dieses sollte rutschfest aufgestellt sein (eventuell Matte unterlegen).
– mit den Armen wird der Medizinball dicht vor der Brust gehalten
– beidbeiniger Absprung auf den Kasten
– sanfte tiefe Landung
– bei Absprung und Landung befinden sich die Knie hinter den Fußspitzen
Variationen:
– einbeiniger Absprung
– seitliche Position vorm Kastenteil (beidbeiniger, einbeiniger Absprung)
Die Rolle der Rumpfmuskulatur
Eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur stabilisiert während der Sprungphase den gesamten Oberkörper und hilft diesen aufrecht zu halten. Ebenso gelingt es hierdurch den Ball durch eine effektive Klappmesserbewegung mit ausreichend Druck in die entsprechende Zielrichtung köpfen zu können. Zusätzlich könnt ihr euch hiermit im direkten Zweikampf in der Luft besser durchsetzen.
Geräte: Power Bungee Gurt, Stretching Gurt
Primär beanspruchte Muskulatur: M. rectus abdominis, M. obliquus externus / internus abdominis, M. transversus abdominis, M. erector spinae)
Mit dem um die Hüfte gebundenen Power Bungee Gurt / Stretching Gurt steht ihr mit dem Rücken zum Fixpunkt des Gurtes. Ziel ist es nach kurzem Absprung in eine Höhe von etwa 20 cm wieder stabil am Startpunkt zu landen. Der Oberkörper wird dabei stabil und aufrecht gehalten.
Variation:
– seitliche Ausgangsposition zum Fixpunkt des Bandes
– ein zugeworfener Ball muss nach leichtem Absprung zurückgeköpft werden
Viele Trainer lehnen ein Training am Kopfballpendel ab. Es ist hierbei unbestritten, dass sich die Flugphase des Balls am Pendel zu der eines geflankten Balles unterscheidet. Aber gerade zum Grundlagentraining, einer Bewegungs- oder einer Technikschulung ist das Pendel ein sehr geeignetes Mittel.
Einsatzgebiete Übungsbeispiele für ein Pendeltraining
Im Kinder und Jugendtraining kann es eingesetzt werden um erste Kenntnisse mit dem Kopfball zu erlangen. Die Angst vor einem Kopfball kann abgebaut werden. Zudem kann die Wucht des Kopfballes selbst bestimmt werden. Die Spieler können sich besser auf einen pendelnden Ball einstellen und so das richtige Timing zum Absprung üben. Im Folgenden sollen einige kleine Übungsformen und Spiele zur Anregung für ein gutes vielseitiges Training gezeigt werden.
1. Macht einen Wettkampf: wer kann den Ball am Pendel am weitesten nach oben köpfen. Variation: aus dem Stand; mit Anlauf; mit / ohne Absprung
2. Köpfen aus dem Stand gegen den Pendelball. Den zurückpendelnden Ball sofort wieder köpfen. Die Ballannahme mit dem Kopf kann geübt werden, in dem Die Spieler den Ball per Kopf stoppen sollen. Variation: Köpfen des Balles mit Absprung – einige Zwischenschritte im Stand – den entgegenkommenden Ball wieder mit Absprung köpfen oder annehmen.
Variation: Ball mit wenig Schwung köpfen; Ball mit größtmöglicher Wucht köpfen.
3. Wettkampf: Hochsprung. Ähnlich wie beim Hochsprung hängt ihr den Ball je Runde immer etwas höher. Jeder Spieler muss den Ball mit Anlauf und kräftigen Absprung köpfen. Wer eine vorgegebene Höhe auch nach dem dritten Versuch nicht erreicht scheidet aus. Gewonnen hat, wer den am höchsten hängenden Ball erreicht.
4. Köpft den Ball nach Anlauf und kräftigen Absprung. Achtet auf eine gute Ausführung der Technik und auf eine weiche Landung. Aus der Landung heraus werden einige Schritte weiter gelaufen. Nach einer Drehung wird der wieder entgegen kommenden Ball wieder mit Anlauf und Absprung geköpft.
5. Um das richtige Timing zu üben köpft ein Spieler den Ball zunächst gerade aus. Nach einer Körperdrehung um 90 ° wird der pendelnde Ball nun in eine andere Richtung geköpft: Variation: Köpfen ohne vorherige Körperdrehung. Um den richtigen Zeitpunkt beim Absprung und Anlauf zum Kopfball zu schulen, kann die Übung auch mit diesen Elementen durchgeführt werden.
6. Staffellauf: Spieler A köpft den Ball mit Anlauf nach vorn. Spieler B, der hinter Spieler A steht, stoppt den Ball mit der Stirn. Der folgende Spieler C köpft den Ball wieder, worauf der nächste Spieler D den Ball wieder per Kopf stoppt und so weiter. Nach einem Durchlauf aller Spieler wird der Kopfball nun von der anderen Seite geköpft.
Variation: 2 verschiedene Gruppen stehen in Reihe aus verschiedenen Richtungen (frontal und seitlich) zum Ball. Zur Timingschulung werden die Bälle im Wechsel der Gruppen geköpft.
Das Regelwerk verbietet die Ballaufnahme mit der Hand durch den Torhüter bei absichtlichem Rückpass eines Feldspielers. Aufgrund dieses Verbotes kann es immer wieder zu gefährlichen Situationen (wie im Beispiel) kommen, etwa wenn der Torhüter durch einen angreifenden Gegenspieler bedrängt wird. Daher sollten ein gutes Zusammenspiel und eine gute Kommunikation zwischen Torhüter und Abwehrspieler geprobt werden.
Einige Grundlagen
– eine Verlängerung des Balles zum Torhüter ohne direkten Blickkontakt sollte möglichst so geköpft werden, dass der Ball knapp am eigenen Tor vorbeigeht, sollte der Torhüter den Ball nicht fangen können oder Ähnliches
– Flanken, die nicht in Kopfhöhe sondern unterhalb des Kopfes des abwehrenden Spielers ankommen, sollte nicht versucht werden per Kopf zu verlängern. Diese werden sicher mit der Brust angenommen.
– Das Regelwerk verbietet eine direkte Kommunikation („Den Ball habe ich“, „Torhüter“, usw.) des Torhüters mit dem eigenen Abwehrspieler, da dies einen Gegenspieler beeinflussen könnte. Daher sollte eine Art „Codewort“ für versch. Situationen festgelegt werden. Häufig hört man hier „Leo“ für „lass den Ball durch“.
Kopfballübung zu dritt
Drei Spieler stehen in Reihe. Ein äußerer Spieler wirft den Ball zu dem Spieler in der Mitte – dieser Verlängert kontrolliert mit dem Hinterkopf auf den Hintermann, dreht sich um und wartet auf den nächsten zugeworfenen Ball (siehe Grafik). Nach mehreren Wiederholungen sollte der köpfende Spieler in der Mitte gewechselt werden.
Übung 2: Gruppenstafette
Diese Übung ist nichts für Anfänger. Auch wenn es eine anscheinend leichte Übung ist, wird diese durch viele Fehler unnötig unterbrochen und verliert somit an Effektivität.
Bildet 2 Gruppen die in Reihe stehen. Der vorderste Mann wirft sich selbst den Ball nach oben und verlängert diesen nach hinten zum nächsten Gruppenmitglied. Dieser verlängert den Ball wieder direkt und so weiter – bis der hinten stehende Spieler den Ball fängt siehe (Grafik 2).
Variationen:
Der Fänger läuft auf die Startposition und der letzte Spieler in der Reihe wird neuer Fänger. Welche Gruppe zuerst einmal komplett durchgewechselt wurde, hat gewonnen.
Wie das Tor von Mats Hummels zeigt, kommt es auch in von flachen Pässen geprägten Taktiken während des Fußballspieles immer wieder zu hohen Bällen – Flanken, Abstöße, Freistöße, Einwürfe und so weiter. In Folge dessen müssen von offensiv und defensiv agierenden Spielern Kopfballzweikämpfe angenommen werden.
Wer diesem mit Angst begegnet hat die Balloberheit in der Luft bereits verloren. Geh also immer mit vollem Einsatz zum Ball. Behalte Gegenspieler und Ball stets im Blickfeld um zielgenau mit der Stirn köpfen zu können. Mit den folgenden Übungen soll schrittweise auf eine Steigerung der Kopfballzweikampfstärke hingearbeitet werden.
Übung 1: Gewöhnung an Gegnerkontakt beim Sprung (auch geeignet als Erwärmung)
1. Hierfür eignet sich ein Bockspringen über eigene Mitspieler. Alle Spieler stehen in Reihe, wobei die vorderen Spieler in die Hocke gehen. Der hinten anstehende Spieler springt per nun per Bocksprung über alle anderen drüber und geht an der Front der Reihe selbst in die Hocke.
2. Paarweise wird nebeneinander um das Spielfeld gelaufen. Auf Zuruf / Pfiff des Trainers springen beide Spieler ab. Nach einem kurzen Körperkontakt in der Luft landen beide Spieler wieder um locker weiter zu laufen.
3. Stellt euch paarweise vor einem Reebounder auf. Ein Spieler / Trainer / Übungsleiter steht hinter euch und wirft den Ball auf den Reebounder. Ziel ist es den Ball als erster aus der Luft aufzufangen (siehe Grafik)
Übung 2: Zielstöße per Kopf unter Gegnerdruck
Zwei Paar positionieren sich gegenüber. Team B (Defensive) stellt einen Verteidiger sowie einen Torhüter, Team A (Angriff) stellt Angreifer und Zuwerfer. Der Angreifer steht hinter einer Linie (15 m vor dem Tor) der Zuwerfer seitlich neben dem Feld (siehe Grafik: Kopfball-Gegnerdruck). Der Zuwerfer wirft den Ball dem Angreifer so zu, dass dieser den Ball ins Tor köpfen kann. Der Verteidiger versucht diesen passiv durch „Stören“ am Kopfball zu hindern. Aufgabenwechsel erfolgt nach 10 Kopfball-Aktionen.
Variation:
– Position des Zuwerfers ändern
– Abwehrspieler darf nicht springen
– Überzahl der Angreifer
Übung 3: Kopfballzweikampf 1:1 – Angriff : Abwehr
In einem markierten Feld (7x7m) werden abwechselnd Bälle zu einem Angriffsspieler und Abwehrspieler zugeworfen. Das Ziel des Angreifers ist es den Ball ins Tor zu köpfen. Der Abwehrspieler soll den Ball in eines der zwei auseinander stehenden kleine Tore köpfen (wie bei Abwehr nach Eckball: den Ball nicht zentral in die Mitte zurück – sondern über die Außenseiten köpfen).-siehe Grafik 1:1
Hinweise: – taktisches Freilaufen beim Kopfball beachten
– korrekte Technik und kräftigen Absprung nach oben beachten
Variation:
– Spiel auf 2 oder 4 Tore (Angriff : Angriff; Abwehr : Abwehr)
– mehrere Spieler (3:3) usw.
– Variation der Zuwerferposition
– Vergrößern / Aufheben der Spielfeldmarkierung in der sich Spieler bewegen
Gerade bei Standartsituationen sind einstudierte feste Spielzüge von Vorteil. Ein Kopfballableger kann hierbei genutzt werden um den gegnerischen Abwehrverband zu täuschen und irritieren um einen eigenen Spieler in gute Position zu einem erfolgreichen Torabschluss zu bringen.
Ebenso biete es gute Möglichkeiten um eine zu lang geschlagene Flanke, die zunächst keine Torgefahr für den Gegner darstellt, wieder in torgefährlichen Raum zu bringen. Kopfballableger können im Training sehr gut einstudiert werden. Hierfür findet ihr im Folgenden einige Trainingsübungen.
Torabschluss nach Ablage
Stellt einen Reebounder seitlich zum Tor auf. Ein Zuwerfen wirft den Ball gegen den Reebounder. Ein einlaufender Spieler versucht den abgelegten Ball möglichst per Kopf im Tor unterzubringen.
Variation:
– Zuwerfer spielt den Ball mit dem Fuß
– Reebounder durch Spieler ersetzen
Neben diesen Übungen und den typischen Taktikübungen (Eckball/Freistoß, Kopfballablage seitlich vom Tor, Torabschluss) im Training gibt es noch einige weitere Möglichkeiten, um den Kopfballableger – auch aus dem Spielfluss heraus – in einer Fußballelf zu festigen.
Handball – Kopfball Spiel I
Zwei Teams zu je 5 Spielern spielen auf zwei Tore die im Abstand von etwa 25 Metern stehen ohne Torhüter. Die Spielfeldgröße eher zu klein als zu groß wählen. Bei dieser Übung soll keine Ausdauer aufgebaut werden.
Vielmehr geht es darum, dass es möglichst viele Kopfbälle gibt. Beide Teams spielen sich den Ball ausschließlich mit der Hand zu. Der Ballführende Spieler darf nur drei Schritte gehen. Torerzielung ist lediglich mit dem Kopf möglich, nachdem ein weiterer Spieler diesen mit dem Kopf abgelegt hat. In einem kleineren festgelegten und markierten Raum (etwa der 5-Meter-Raum) darf der Ball nur mit dem Kopf gespielt (Angriff und Abwehr) werden.
Das heißt, der Ball muss in diesen Bereich hineingeworfen, und darf anschließend nur per Kopf ins Tor (Angreifer) oder aus diesem Bereich heraus (Verteidigung) gespielt werden. Spielerpositionen mannschaftsintern nach 1 Minute wechseln (Angriff – Sturm).
Variation:
– Spiel mit Torhüter
– Ballführender darf keine Schritte gehen
– Ausbälle und Freistöße (nach Regelverstoß wie .z.B. zu viele Schritte des Ballführenden) müssen als weiter Einwurf in den Torbereich hineingeworfen werden
– Torerzielung auch durch Volleyabnahme mit dem Fuß
– Ball darf nur 5 Sekunden gehalten werden
Handball – Kopfball Spiel II
Die Grundregeln sind wie beim oben genannten Spiel Handball-Kopfball I. Positioniert neben dem Tor jeweils einen Spieler auf bzw. einen Schritt hinter der Grundlinie.
Diese Spieler dürfen nicht abgedeckt werden. Vor einem Torabschluss müssen sie erst angespielt werden. Diese werfen dann den Ball als Vorlage zum Torabschluss zurück.
Variation:
– Vorlagen dürfen auch von den außen stehenden Spielern nur per Kopf gespielt werden
– Spiel mit Torhüter
– Ballführender darf keine Schritte gehen
– Ausbälle und Freistöße (nach Regelverstoß wzB. Zu viele Schritte des Ballführenden) müssen als weiter Einwurf auf den Vorlagengeber gespielt werden
– Torerzielung auch durch Volleyabnahme mit dem Fuß
– Ball darf nur 5 Sekunden gehalten werden
– Regeln in normales Fußballspiel einbauen
Der König unter den Kopfbällen ist der Flugkopfball. Hierbei wird der Ball nicht im Stand oder nach einem Absprung in die Höhe geköpft, sondern nach einem explosiven Absprung nach vorn. Die hierdurch erzielten Tore gehören zu den wohl spektakulärsten Toren im Fußball. Die folgenden Übungen sollen helfen die richtige Technik hierfür zu erlernen und anwenden zu können.
Grundlagen trainieren
Kopfbälle im Kniestand: Der Spieler köpft den zugeworfenen Ball aus dem Kniestand heraus und lässt sich dabei nach vorn fallen. Hierbei liegt der Fokus auf dem Abstützen nach der kurzen Flugphase und dem Treffen des Balles mit der Stirn. Diese Übung eignet sich gut zum Abbau anfänglicher Angst vor dem Absprung. Eine Steigerungsmöglichkeit stellt der Absprung aus der Hocke dar.
Kopfbälle am Pendelball: Diese Übung eignet sich zum Erlernen und Verbessern der Technik. Da der Ball fest hängt muss sich der Spieler nicht zusätzlich auf das richtige Timing konzentrieren. Durch die Vernachlässigung dieser Komponente stellt diese Übung ein geeignetes Grundlagentraining dar.
Video- Klinsmann
Im Video sehen wir einen erfolgreichen Flugkopfball von J. Klinsmann, den er durch aktives nachsetzen im Tor unterbringen kann. Hierfür eine passende Übung:
– nach kurzen Anlauf erfolgt ein Torschuss aus etwa 15 m
– der anschließende Flugkopfball wird nach Zuwurf durch einen Trainer/Spieler der seitlich neben
dem Tor steht ausgeführt
– mögliche Variation: vor Antritt zum Torschuss verschiedene Bewegungsaufgaben möglich:
– Schlußsprünge / Hock-Strecksprung (Kraft)
– Koordinationsleiter / Slalomstangen (Koordination, Schnelligkeit)
Das Video zeigt wie wichtig ein kräftiger und dennoch kontrolliert gezielter Kopfball sowohl als Abwehr- aber auch als Angriffsspieler sein kann. Daher sollen hier einige technische Kriterien aufgezeigt werden um dies umsetzen zu können. Besonders der Kopfball nach beidbeinigen Absprung rückt in dieser Einheit in den Fokus. Dieser findet vor allem in Situationen Anwendung, in denen ein Spieler kaum Schwung durch einen Anlauf holen kann, etwa wenn ein Gegenspieler im direkten Wirkungsbereich agiert.
Grundlagen zum beidbeinigen Absprung
Als Grundlagentraining eignet sich zunächst ein Üben im Kniestand oder im Stehen. Hierbei sollte besonders auf einen kraftvollen Kopfball mit Unterstützung des gesamten Oberkörpers geachtet werden.
Spielform 1: Spießrutenlauf
Bildet eine Gasse – jeweils zwei Spieler gegenüber im Abstand von etwa 6 Meter. Ein Spieler, dribbelt durch diese Gasse hindurch. Die außen stehenden Spieler sollen nun den dribbelnden Spieler mit einem Ball, den sie sich selbst zuwerfen, anköpfen. Für jeden Abschuss gibt es Punkte oder der getroffene Spieler muss pro Treffer eine Bewegungsaufgabe (Liegestütze oder ähnliches) erfüllen.
Spielform 2: Hasen und Jäger
Mehrere „Jäger“ versuchen in einem abgesteckten Feld alle „Hasen“ anzuköpfen. Der Hase der zuletzt abgeschossen wird hat gewonnen.
Kopfball mit Absprung
https://www.youtube.com/watch?v=lxZwFh6TqKo
(ab Sekunde 10 – erstes Tor)
Hierfür eignet sich zunächst das Üben mit dem Pendelball, wobei dieser vorerst ohne Bewegung am Balken hängt. Folgende Aspekte sollten vermittelt werden um einen möglichst effektive Kopfball spielen zu können:
– vor Absprung wird mit den Armen Schwung geholt
– kräftiger Absprung nach oben
– nach Absprung werden Oberkörper und Unterschenkel nach hinten gebeugt (Bogenspannung)
– die Augen sind auf den Ball fixiert
– Oberkörper und Beine schnellen dynamisch nach vorn
– Ball wird mit der ganzen Stirn gespielt
Kopfball mit Absprung – Spielvarianten
Stellt zwei Tore etwa 15 Meter voneinander entfernt auf. Ein Spieler bekommt den Ball von einem Zuwerfen hinter dem gegnerischen Tor zugeworfen. Ziel ist es diesen im gegnerischen Tor zu versenken. Der Gegner agiert in dieser Situation als Torhüter. Für jedes Tor gibt es einen Punkt. Nach jedem Kopfball wechselt die Rolle der Spieler von Angreifer zu Torhüter, so dass nun der andere Spieler den Ball köpfen muss. Trotz des Spielcharakters ist es wichtig, die vorher erlernten Technikelemente nicht zu vernachlässigen. Sorgt also stets für eine individuelle Korrektur eurer Spieler.
Weitere Variation:
– Kopfbälle nur nach beidbeinigem Absprung
– Kopfbälle nur aus dem Stand
– Kopfbälle dürfen vom „Torhüter“ direkt zurückgeköpft werden – 2 Punkte
Testspiel: Deutschland – Niederlande 3:0, 2011
Link zur Spielszene (ab Minute 1:13):
M. Klose zählt aufgrund seiner Sprungkraft und Technik zu den kopfballstärksten Fußballspielern Europas. Im Video sehen wir ein Testspiel aus dem Jahr 2011 der deutschen Nationalmannschaft gegen die Niederlande.
Hier wollen wir uns das 2:0 genauer betrachten. Obwohl beim eigentlichen Kopfball M. Klose von drei Gegenspielern umgeben ist, scheint er dennoch ohne Bedrängnis zum Kopfball zu kommen. Durch einen schnellen Richtungswechsel gelingt es ihm, sich vom niederländischen Gegenspieler zu lösen. Sehen wir uns das genauer an:
Bei Minute 1:13 wird ein deutscher Spielzug eingeblendet. T. Müller, der zunächst den Ball zentral führt spielt diesen wenig später auf die linke Außenbahn zu M. Özil.
In diesem Moment ändert der als Mittelstürmer eingesetzte M. Klose seine eigentliche Laufrichtung abrupt um etwa 90°, löst sich damit von seinem Gegenspieler und kann die direkt getretene Flanke ohne Bedrängnis köpfen.
Neben dem taktischen Vorteil dieses Laufweges begünstigt er einen gut getimten Kopfball mit hohem Tempo, da es dem Spieler gelingt mit Anlauf entgegen der Flugbahn des Balles zu springen.
Kopfballübung 1: Timing Einlaufen zum Kopfball
Wie lässt sich dies im Training üben? Der zentral vor dem Strafraum stehende Spieler A spielt mit dem über die Außenbahn kommenden Spieler B einen Doppelpass.
Kurz nach der Ballabgabe durch Spieler A sprintet dieser um einen am anderen Strafraumeck aufgestellten Kegel. In dieser Zeit dribbelt Spieler B in Richtung Grundlinie um von hier aus eine Flanke zu schlagen.
Spieler A köpft diese nach kräftigem Absprung ins Tor. Erklärt euren Spielern den Sinn und Zweck der Übung und worauf besonders zu achten ist:
– kurzer, dynamischer Antritt um sich vom Gegenspieler zu lösen
– Blickkontakt mit ballführenden Spieler aufrecht erhalten
– kräftiger Absprung nach kurzem Anlauf
Kopfballübung 2: Spielform 1 gegen 1
Bildet zwei Teams zu jeweils drei Spielern – ein Spieler im Tor, ein Kopfballspieler und ein Zuwerfer. Stellt zwei Tore (auch Stangentore möglich) etwa 20 Meter gegenüber auf. Das Spiel beginnt vor Tor eins. Der Zuwerfer von Team 1 wirft einen Ball so zu seinem Kopfballspieler, dass dieser im per Kopf im gegnerischen Tor unterbringen kann. Kopfballspieler 2 soll dies im fairen Zweikampf verhindern.
Daher ist es wichtig, sich vom Gegenspieler zu lösen und in den Ball hinein zu starten. Nach Abschluss der Aktion geht es nun vor das Tor zwei, wo Team 2 versucht einen Ball über die Torlinie zu köpfen. Die 5-Meterräume dürfen von den jeweiligen Kopfballspielern nicht betreten werden.
Ziel ist es in einer bestimmten Zeit oder einer bestimmten Anzahl an Zuwürfen möglichst viele Kopfbälle im gegnerischen Tor unter zu bringen.
Auch wenn für viele, die sich mit einem Sprungkrafttraining beschäftigen die Schule längst vorbei ist, sind die dort im Sportunterricht erlernten Bewegungen eine Bereicherung für jedes Training. Nun ist die Frage, welche Übung ihr noch gut in Erinnerung habt.
Hockstrecksprung
Beim Hockstrecksprung ist die Ausgangsposition in der Hocke, wobei die Hände den Boden berühren. Das Ziel ist es möglichst weit nach oben zu springen. Diese Art Sprung wurde häufig in der Schule verwendet, um die Sprungkraft zu messen und Schulnoten zu verteilen. Dazu mussten die Schüler ihre Fingerspitzen befeuchten (mit einem Schwamm, den der Lehrer zur Verfügung stellte). Als nächstes war es die Aufgabe so weit wie möglich nach oben zu springen und an einer Wand einen Fingerabdruck zu hinterlassen. Diese Art Übung eignet sich nicht nur als Leistungstest, sondern ebenfalls als Training für die Sprungkraft und wird nie an Bedeutung/ Wirksamkeit verlieren, um höher springen zu lernen.
Sprunghocke – Ablauf der Bewegung
Mit Sprunghocke ist eine Technik gemeint, um über einen Kasten, T-Bock oder das Pferd zu springen. Die Bewegung wird mit steigender Geschwindigkeit eingeleitet. Kurz vor dem Absprung auf dem Sprungbrett ist die maximale Geschwindigkeit erreicht. Man sollte mit beiden Beinen abspringen. Diese Technik heißt in der Fachsprache Prellabsprung. Dabei wird der gesamte Körper zum Anflug gestreckt und die Hände möglichst weit nach vorn gesetzt. Auch der Handabdruck ist wichtig. Sobald die Hände den Bock/ das Pferd berühren, wirken diese als weiteres „Sprungbrett“ für einen hohen Absprung von dem Pferd.
Wird die Technik Hocke angewendet, so müssen die Beine möglichst weit nach oben an die Brust bewegt werden. Für Anfänger eignet es sich die Beine zunächst seitlich zu strecken, um ein Gefühl für den Sprung zu bekommen, da so die Überquerung leichter ist. Generell sollte als nächstes der Rumpf aufgerichtet werden und die Beine vorgebracht und weiter gestreckt werden. Bei der Landung federn die Beide die Bewegung ab.
Sprunghocke – Tipps für das Erlernen der Technik
Beim Erlernen der Technik sollte der Anlaufweg zunächst nicht zu lang sein. Das Beste ist, wenn man sich gedanklich einen Punkt auf dem Sprungbrett markiert und versucht diesen anzulaufen. Auf das Brett sollte möglichst flach aufgesprungen werden. Bei dem Sprung auf das Brett ist es hilfreich sich möglichst etwas nach hinten zu lehnen. Die meisten haben zu Beginn Angst nicht direkt auf das Pferd zu springen. Aus diesem Grund bietet es sich an vor dem Pferd einen Kasten aufzustellen und diesen mit einer Matte zu bedecken.
So kann geübt werden mit gestreckten Armen auf diese Matte zu springen und den ganzen Körper längs auf die Matte fallen zu lassen. Vielen kommt es paradox vor den ganzen Körper nach vorn zu strecken und sich schließlich mittels Hand- und Armkraft über das Pferd zu katapultieren. Diese Hemmung kann mit der eben beschriebenen Übung abgebaut werden. Auch kann es hilfreich sein, wenn 4 Helfer die Person in der Flugphase halten und sie gezielt in Richtung des Pferds zu führen. Wichtig ist der Praxistest danach. Gleiche Sprungausführung, nur mit explosivem Abdrücken von dem Pferd, sodass man drüber springt.
