Wie bereits angekündigt folgen heute Übungen zur Kräftigung der Nacken- und Halsmuskulatur. Dabei wird wieder auf verschiedene Hilfsmittel, wie Terra-Band und Resistance Band zurückgegriffen.
Übungen mit Band im Stand
Gerät: Resistance Band, Terra-Band
Primär beanspruchte Muskulatur: M.splenius
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand – das Band ist in Höhe des Kopfes fixiert, Fixpunkt ist hinter der übenden Person. Das Band ist um die Stirn gespannt. Um keinen unnötigen Druck auf die Bandscheiben im Halswirbelbereich auszuüben, bleibt die natürliche Stellung der Wirbelsäule erhalten und wird während der Übung nicht bewegt.
Übungsdurchführung:
Mit einem Bein wird ein Ausfallschritt nach vorn gemacht. Nach kurzer Halteposition wird zurück in die Ausgangsstellung gegangen. Die Übung sollte im Wechsel der Beine durchgeführt werden.
Hinweis: Geht mit dem Ausfallschritt in eine tiefe Position und haltet diese für einige Sekunden. So kann die Muskulatur der Oberschenkel zusätzlich trainiert werden.
Alternative:
– die Position ist frontal zum Fixpunkt des Bandes. Dieses ist dabei um den Hinterkopf gespannt. Ohne einen Schritt zu gehen wird nun der Kopf leicht nach hinten gezogen. Der gesamte Oberkörper bleibt dabei in aufrechter Position.
– die Position ist seitlich zum Fixpunkt des Bandes. Der Ausfallschritt wird zur Seite (entgegen des Fixpunktes) durchgeführt und wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Übung wird zu beiden Seiten ausgeführt. Hierbei wird zusätzlich der M. sternocleidomastoideus trainiert.
Übungen mit Band im Liegen
Gerät: Resistance Band, Terra-Band, Matte
Primär beanspruchte Muskulatur: M. splenius, M. trapezius
Ausgangsposition: Bauchlage auf einer Matte, die Arme sind zur Seite gestreckt. Das Band wird mit den Händen festgehalten und so über den Hinterkopf gespannt. Kopf und Nacken bilden eine stabile Linie. Der Blick ist zur Matte gesenkt, das Kinn wird während der gesamten Übung zur Brust gezogen.
Übungsausführung:
Der gesamte Schulterbereich wird mit Kopf von der Matte angehoben. Diese Position einige Sekunden halten. Danach wieder zurück in Ausgangsposition gehen. Der Kopf wird nicht auf der Matte abgelegt.
Variation: Übender ist in Rückenlage auf Matte. Band ist um die Stirn gespannt. Nun wird die Schulterleicht von der Matte angehoben.
Kräftigungsübungen mit dem Physioball
Gerät: Physioball
Primär beanspruchte Muskulatur: M. splenius
Ausgangsposition: Stand mit dem Rücken zu einer Wand mit leichter Neigung (ca.25 °) – der Physioball klemmt so zwischen Wand und Kopf, dass der Kopf nach vorn geneigt ist, und das Kinn auf der Brust liegt.
Übungsausführung: Streckt mit Hilfe der Nackenmuskulatur den Hals, so dass Kopf, Nacken und Rücken eine gerade Linie ergeben. Haltet diese Position einen kurzen Moment, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.
Variation:
– verändert den Winkel des Körpers zur Wand – je steiler dieser ist, desto mehr Kraft wird zum Strecken der Halswirbelsäule benötigt.
– seitliche Ausgangslage / Position zum Ball. Bringt den Kopf von einer leichten Seitneigung in eine gestreckte Position. Hier wird die Halsmuskulatur (M. sternocleidomastoideus, Mm. scalenus) trainiert.
