Bei einem effektiven Sprungkrafttraining sollte vor allem die Wadenmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln trainiert werden. Die effektivste Trainingsmethode ist das Springen selbst. Dabei werden beide Muskeln gestärkt, da dies die natürlichste aller Übungen ist. Im Fitnessstudio, auf dem Platz oder für die besonders fleißigen, zuhause, macht es Sinn die beiden Muskelgruppen separat zu trainieren.

Aufbau der Wadenmuskulatur

Als Wadenmuskulatur werden die Muskeln bezeichnet, die sich auf der Rückseite des Unterschenkels befinden. Im lateinischen werden diese Muskeln auch als Musculus Trizeps Surae bezeichnet. Genau betrachtet unterscheidet man noch zwischen oberflächlichen Wadenmuskeln und tiefen Wadenmuskeln. Die erstgenannten werden unter der Muskelgruppe Trizeps Surae zusammengefasst und bestehen im Detail aus Musculus Gastrocnemius , Muskulus Soleus und Musculus Plantaris. Tiefe Wadenmuskeln sind der Tibialis Posterior, der Flexor Hallucis Longus und der Flexor Digitorum Longus. Die Frage ist nun, wie diese trainiert werden können.

Wie trainiere ich die Waden?

Prinzipiell haben Menschen von Geburt an hohe Belastungen auf den Waden. Sie tragen das Gewicht des gesamten Körpers. Eine einfache Methode ist es bei jeder Bewegung beispielsweise Gewichtsmanschetten um die Waden zu binden. So wird die Wade automatisch mittrainiert. Beispielsweise könntest Du bei jedem Fußballtraining diese Manschetten umbinden. Dies hat den positiven Nebeneffekt, dass nahezu alle Muskeln mittrainiert werden. Im Wettkampf (ohne die Zusatzgewichte) fühlt man sich viel frischer.

Trainingsübungen für die Waden

Für ein gezieltes Wadentraining im Fitnessstudio sind die Wiederholungszahlen verschieden. Einige Sportler schwören auf ca. 20 Wiederholungen, andere gehen nicht über 10 hinaus. Es eignen sich folgende Übungen für ein effektives Wadentraining:
• Kniebeugen (mit anheben der Haken)
• Training mit der Wadenmaschine im Stehen oder Sitzen
• Kastensprünge (erschwerend mit Hanteln in der Hand)
• Wadenheben (frei, einbeinig)