Gerade im Winter lohnt es sich Zeit in eine theoretische Taktikschulung zu investieren.

Trainingsverbesserung im Amateurbereich

In den Amateurligen des Fußballs wird diese Möglichkeit zum Torerfolg häufig dem Zufall überlassen. Doch gerade intern aufeinander abgestimmte Eckball- oder Freistoßvarianten unter Berücksichtigung der eigenen Stärken und Schwächen (große, kopfballstarke Spieler, schusssichere Spieler und so weiter) und die der Gegenmannschaft, kann hier schnell zu einem erfolgreichen Torabschluss führen. Um den Gegner während eines Spieles über die Art und Weise der verschiedenen Ausführungen im Unklaren zu lassen, sollte jede Mannschaft jeweils wenigsten drei verschiedene Varianten kennen.

Zu beachten ist, dass alle theoretisch einstudierten Varianten auch in der Praxis geübt werden müssen. Hier können Einzelheiten wie die korrekten Laufwege oder das Timing zunächst ohne Gegenspieler und Torhüter trainiert werden.

Standartsituation Eckball

1. Drei Spieler stehen zentral im Strafraum zwischen 5-Meter-Raum und Elfmeterpunkt. Ein kopfballstarker Spieler steht auf Höhe der ballentfernten Torraumseitenlinie außerhalb des Strafraumes. Während der Eckballschütze anläuft, rennen die drei zentriert stehenden Spieler in Richtung des ballnahen (2) und ballentfernten (1) Pfostens. Diese Spieler ziehen ihre Gegenspieler in dieser Situation mit und schaffen so freie Räume zentral vor dem Tor. Der lang geschlagene Ball wird vom einlaufenden kopfballstarken Spieler auf das Tor geköpft

2. Die Grundformation bleibt wie im Beispiel 1) erhalten. Hinzu kommen zwei Spieler – ein Spieler positioniert sich nahe dem ballentfernten Pfosten. Der zweite Spieler schafft durch seinen Laufweg aus dem Torraum heraus genügend Freiraum für die beiden kopfballstarken anlaufenden Spieler

3. Die Grundformation bleibt wie in Beispiel 2) erhalten. Jetzt wird der Eckball jedoch nicht auf den ballentfernten Pfosten lang getreten, sondern es erfolgt eine kurze Ausführung auf die Spieler die in Richtung des ballnahen Pfostens laufen.

4. Drei Angriffsspieler beziehen ihre Stellung zwischen Torraum und Elfmeterpunkt (gedachte Linie). An der Strafraumgrenze stehen zwei weitere Spieler um abgewehrte Bälle erneut gefährlich vor das gegnerische Tor zu bringen (Torschuss, Verteilung des Balles auf die Außenbahn). Ein angreifender Spieler bewegt sich energisch auf den ballnahen Pfosten zu um einen kurz mit Effet getretenen Ball mit dem Kopf vor das Tor weiterzuleiten. Die einlaufenden Spieler versuchen diesen im Tor unterzubringen.

Autor: Thomas Kurkowsky

Wie bereits angekündigt folgen heute Übungen zur Kräftigung der Nacken- und Halsmuskulatur. Dabei wird wieder auf verschiedene Hilfsmittel, wie Terra-Band und Resistance Band zurückgegriffen.

Übungen mit Band im Stand

Gerät: Resistance Band, Terra-Band
Primär beanspruchte Muskulatur: M.splenius
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand – das Band ist in Höhe des Kopfes fixiert, Fixpunkt ist hinter der übenden Person. Das Band ist um die Stirn gespannt. Um keinen unnötigen Druck auf die Bandscheiben im Halswirbelbereich auszuüben, bleibt die natürliche Stellung der Wirbelsäule erhalten und wird während der Übung nicht bewegt.

Übungsdurchführung:

Mit einem Bein wird ein Ausfallschritt nach vorn gemacht. Nach kurzer Halteposition wird zurück in die Ausgangsstellung gegangen. Die Übung sollte im Wechsel der Beine durchgeführt werden.
Hinweis: Geht mit dem Ausfallschritt in eine tiefe Position und haltet diese für einige Sekunden. So kann die Muskulatur der Oberschenkel zusätzlich trainiert werden.
Alternative:

– die Position ist frontal zum Fixpunkt des Bandes. Dieses ist dabei um den Hinterkopf gespannt. Ohne einen Schritt zu gehen wird nun der Kopf leicht nach hinten gezogen. Der gesamte Oberkörper bleibt dabei in aufrechter Position.
– die Position ist seitlich zum Fixpunkt des Bandes. Der Ausfallschritt wird zur Seite (entgegen des Fixpunktes) durchgeführt und wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Übung wird zu beiden Seiten ausgeführt. Hierbei wird zusätzlich der M. sternocleidomastoideus trainiert.

Übungen mit Band im Liegen

Gerät: Resistance Band, Terra-Band, Matte
Primär beanspruchte Muskulatur: M. splenius, M. trapezius

Ausgangsposition: Bauchlage auf einer Matte, die Arme sind zur Seite gestreckt. Das Band wird mit den Händen festgehalten und so über den Hinterkopf gespannt. Kopf und Nacken bilden eine stabile Linie. Der Blick ist zur Matte gesenkt, das Kinn wird während der gesamten Übung zur Brust gezogen.

Übungsausführung:

Der gesamte Schulterbereich wird mit Kopf von der Matte angehoben. Diese Position einige Sekunden halten. Danach wieder zurück in Ausgangsposition gehen. Der Kopf wird nicht auf der Matte abgelegt.
Variation: Übender ist in Rückenlage auf Matte. Band ist um die Stirn gespannt. Nun wird die Schulterleicht von der Matte angehoben.

Kräftigungsübungen mit dem Physioball

Gerät: Physioball
Primär beanspruchte Muskulatur: M. splenius

Ausgangsposition: Stand mit dem Rücken zu einer Wand mit leichter Neigung (ca.25 °) – der Physioball klemmt so zwischen Wand und Kopf, dass der Kopf nach vorn geneigt ist, und das Kinn auf der Brust liegt.
Übungsausführung: Streckt mit Hilfe der Nackenmuskulatur den Hals, so dass Kopf, Nacken und Rücken eine gerade Linie ergeben. Haltet diese Position einen kurzen Moment, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

Variation:

– verändert den Winkel des Körpers zur Wand – je steiler dieser ist, desto mehr Kraft wird zum Strecken der Halswirbelsäule benötigt.
– seitliche Ausgangslage / Position zum Ball. Bringt den Kopf von einer leichten Seitneigung in eine gestreckte Position. Hier wird die Halsmuskulatur (M. sternocleidomastoideus, Mm. scalenus) trainiert.

Neben der primär beanspruchten Muskulatur in den Beinen sind ebenso die Muskeln in den Armen, im Rumpf und in zahlreiche andere Muskeln beteiligt.

Schulter- und Brustmuskulatur

Um eine möglichst hohe Ausgangsposition beim Kopfball erreichen zu können, ist der Einsatz der Arme beim Absprung ein effektives Mittel. Die folgende Übung soll die hierfür beanspruchte Muskulatur in Schulter und Brust trainieren.

Gerät: Power Bungee Gurt, Stretching Gurt
Primär beanspruchte Muskulatur: M. deltoideus, M. pectoralis major / minor

Der Fixpunkt des Bandes ist am Boden oder wenige Zentimeter darüber. Ausgangsposition: stabiler Stand mit dem Rücken zum Fixpunkt des Bandes. Das Band wird mit den Händen festgehalten. Der Winkel im Ellenbogengelenk sollte etwa 90° betragen. Nun soll das Band mit den Händen von der Hüfte aus bis vor den Kopf und wieder zurück in die Ausgangsposition geführt werden. Der Stand während der Übung ist Schulterbreit, der Oberkörper aufrecht und stabil.
Variation:

– Hanteln nutzen statt Power Bungee Gurt / Stretching Gurt
– leichter Absprung mit Ausholbewegung der Arme
– zusätzliches Band kann um Hüfte gebunden werden um Muskulatur im Oberkörper zusätzlich zu kräftigen

Hals- und Nackenmuskulatur

Gerade bei Kopfbällen nach hart getretenen Flanken, Ballannahmen mit dem Kopf, oder wuchtigen Kopfbällen ist eine gut ausgeprägte Hals- und Nackenmuskulatur wichtig. Sie stabilisiert den gesamten Bereich der Halswirbelsäule und schützt so auch vor schweren Verletzungen. Im nächste Woche folgenden Artikel werden einige geeignete Übungen zur Kräftigung der Nacken- und Halsmuskulatur erklärt.

Körperbeherrschung, Timing, Sprungkraft sowie ein kräftiger Kopfstoß sind wichtige Voraussetzungen für einen erfolgreichen Kopfball. Gerade der Einsatz der Kraft ist bei getretenen Flanken mit geringer Geschwindigkeit wichtig.

Sprungkrafttraining zahlt sich beim Kopfball aus

Gerade in den kalten Wintermonaten, in denen ein Fußballtraining auch mal in der Halle stattfindet, lassen sich verschiedene Kräftigungsübungen für einen Kopfball durchführen. Einige sollen im Folgenden gezeigt werden.

Kräftigung der Muskulatur für einen kraftvollen Absprung

Gerät: Medizinball, Kastenteil

Primär beanspruchte Muskulatur: M. quadriceps femoris, M. gluteus maximus, M. biceps femoris, M erector spinae, M. gastrocnemius, M. Soleus

Stellt euch vor ein Kastenteil auf (tief, schulterbreit). Dieses sollte rutschfest aufgestellt sein (eventuell Matte unterlegen).
– mit den Armen wird der Medizinball dicht vor der Brust gehalten
– beidbeiniger Absprung auf den Kasten
– sanfte tiefe Landung
– bei Absprung und Landung befinden sich die Knie hinter den Fußspitzen
Variationen:
– einbeiniger Absprung
– seitliche Position vorm Kastenteil (beidbeiniger, einbeiniger Absprung)

Die Rolle der Rumpfmuskulatur

Eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur stabilisiert während der Sprungphase den gesamten Oberkörper und hilft diesen aufrecht zu halten. Ebenso gelingt es hierdurch den Ball durch eine effektive Klappmesserbewegung mit ausreichend Druck in die entsprechende Zielrichtung köpfen zu können. Zusätzlich könnt ihr euch hiermit im direkten Zweikampf in der Luft besser durchsetzen.

Geräte: Power Bungee Gurt, Stretching Gurt
Primär beanspruchte Muskulatur: M. rectus abdominis, M. obliquus externus / internus abdominis, M. transversus abdominis, M. erector spinae)

Mit dem um die Hüfte gebundenen Power Bungee Gurt / Stretching Gurt steht ihr mit dem Rücken zum Fixpunkt des Gurtes. Ziel ist es nach kurzem Absprung in eine Höhe von etwa 20 cm wieder stabil am Startpunkt zu landen. Der Oberkörper wird dabei stabil und aufrecht gehalten.

Variation:

– seitliche Ausgangsposition zum Fixpunkt des Bandes
– ein zugeworfener Ball muss nach leichtem Absprung zurückgeköpft werden