Testspiel: Deutschland – Niederlande 3:0, 2011
Link zur Spielszene (ab Minute 1:13):

M. Klose zählt aufgrund seiner Sprungkraft und Technik zu den kopfballstärksten Fußballspielern Europas. Im Video sehen wir ein Testspiel aus dem Jahr 2011 der deutschen Nationalmannschaft gegen die Niederlande.
Hier wollen wir uns das 2:0 genauer betrachten. Obwohl beim eigentlichen Kopfball M. Klose von drei Gegenspielern umgeben ist, scheint er dennoch ohne Bedrängnis zum Kopfball zu kommen. Durch einen schnellen Richtungswechsel gelingt es ihm, sich vom niederländischen Gegenspieler zu lösen. Sehen wir uns das genauer an:

Bei Minute 1:13 wird ein deutscher Spielzug eingeblendet. T. Müller, der zunächst den Ball zentral führt spielt diesen wenig später auf die linke Außenbahn zu M. Özil.
In diesem Moment ändert der als Mittelstürmer eingesetzte M. Klose seine eigentliche Laufrichtung abrupt um etwa 90°, löst sich damit von seinem Gegenspieler und kann die direkt getretene Flanke ohne Bedrängnis köpfen.
Neben dem taktischen Vorteil dieses Laufweges begünstigt er einen gut getimten Kopfball mit hohem Tempo, da es dem Spieler gelingt mit Anlauf entgegen der Flugbahn des Balles zu springen.

Kopfballübung 1: Timing Einlaufen zum Kopfball

Wie lässt sich dies im Training üben? Der zentral vor dem Strafraum stehende Spieler A spielt mit dem über die Außenbahn kommenden Spieler B einen Doppelpass.

Kurz nach der Ballabgabe durch Spieler A sprintet dieser um einen am anderen Strafraumeck aufgestellten Kegel. In dieser Zeit dribbelt Spieler B in Richtung Grundlinie um von hier aus eine Flanke zu schlagen.

Spieler A köpft diese nach kräftigem Absprung ins Tor. Erklärt euren Spielern den Sinn und Zweck der Übung und worauf besonders zu achten ist:

– kurzer, dynamischer Antritt um sich vom Gegenspieler zu lösen
– Blickkontakt mit ballführenden Spieler aufrecht erhalten
– kräftiger Absprung nach kurzem Anlauf

Kopfballübung 2: Spielform 1 gegen 1

Bildet zwei Teams zu jeweils drei Spielern – ein Spieler im Tor, ein Kopfballspieler und ein Zuwerfer. Stellt zwei Tore (auch Stangentore möglich) etwa 20 Meter gegenüber auf. Das Spiel beginnt vor Tor eins. Der Zuwerfer von Team 1 wirft einen Ball so zu seinem Kopfballspieler, dass dieser im per Kopf im gegnerischen Tor unterbringen kann. Kopfballspieler 2 soll dies im fairen Zweikampf verhindern.

Daher ist es wichtig, sich vom Gegenspieler zu lösen und in den Ball hinein zu starten. Nach Abschluss der Aktion geht es nun vor das Tor zwei, wo Team 2 versucht einen Ball über die Torlinie zu köpfen. Die 5-Meterräume dürfen von den jeweiligen Kopfballspielern nicht betreten werden.

Ziel ist es in einer bestimmten Zeit oder einer bestimmten Anzahl an Zuwürfen möglichst viele Kopfbälle im gegnerischen Tor unter zu bringen.

Auch wenn für viele, die sich mit einem Sprungkrafttraining beschäftigen die Schule längst vorbei ist, sind die dort im Sportunterricht erlernten Bewegungen eine Bereicherung für jedes Training. Nun ist die Frage, welche Übung ihr noch gut in Erinnerung habt.

Hockstrecksprung

Beim Hockstrecksprung ist die Ausgangsposition in der Hocke, wobei die Hände den Boden berühren. Das Ziel ist es möglichst weit nach oben zu springen. Diese Art Sprung wurde häufig in der Schule verwendet, um die Sprungkraft zu messen und Schulnoten zu verteilen. Dazu mussten die Schüler ihre Fingerspitzen befeuchten (mit einem Schwamm, den der Lehrer zur Verfügung stellte). Als nächstes war es die Aufgabe so weit wie möglich nach oben zu springen und an einer Wand einen Fingerabdruck zu hinterlassen. Diese Art Übung eignet sich nicht nur als Leistungstest, sondern ebenfalls als Training für die Sprungkraft und wird nie an Bedeutung/ Wirksamkeit verlieren, um höher springen zu lernen.

Sprunghocke – Ablauf der Bewegung

Mit Sprunghocke ist eine Technik gemeint, um über einen Kasten, T-Bock oder das Pferd zu springen. Die Bewegung wird mit steigender Geschwindigkeit eingeleitet. Kurz vor dem Absprung auf dem Sprungbrett ist die maximale Geschwindigkeit erreicht. Man sollte mit beiden Beinen abspringen. Diese Technik heißt in der Fachsprache Prellabsprung. Dabei wird der gesamte Körper zum Anflug gestreckt und die Hände möglichst weit nach vorn gesetzt. Auch der Handabdruck ist wichtig. Sobald die Hände den Bock/ das Pferd berühren, wirken diese als weiteres „Sprungbrett“ für einen hohen Absprung von dem Pferd.

Wird die Technik Hocke angewendet, so müssen die Beine möglichst weit nach oben an die Brust bewegt werden. Für Anfänger eignet es sich die Beine zunächst seitlich zu strecken, um ein Gefühl für den Sprung zu bekommen, da so die Überquerung leichter ist. Generell sollte als nächstes der Rumpf aufgerichtet werden und die Beine vorgebracht und weiter gestreckt werden. Bei der Landung federn die Beide die Bewegung ab.

Sprunghocke – Tipps für das Erlernen der Technik

Beim Erlernen der Technik sollte der Anlaufweg zunächst nicht zu lang sein. Das Beste ist, wenn man sich gedanklich einen Punkt auf dem Sprungbrett markiert und versucht diesen anzulaufen. Auf das Brett sollte möglichst flach aufgesprungen werden. Bei dem Sprung auf das Brett ist es hilfreich sich möglichst etwas nach hinten zu lehnen. Die meisten haben zu Beginn Angst nicht direkt auf das Pferd zu springen. Aus diesem Grund bietet es sich an vor dem Pferd einen Kasten aufzustellen und diesen mit einer Matte zu bedecken.

So kann geübt werden mit gestreckten Armen auf diese Matte zu springen und den ganzen Körper längs auf die Matte fallen zu lassen. Vielen kommt es paradox vor den ganzen Körper nach vorn zu strecken und sich schließlich mittels Hand- und Armkraft über das Pferd zu katapultieren. Diese Hemmung kann mit der eben beschriebenen Übung abgebaut werden. Auch kann es hilfreich sein, wenn 4 Helfer die Person in der Flugphase halten und sie gezielt in Richtung des Pferds zu führen. Wichtig ist der Praxistest danach. Gleiche Sprungausführung, nur mit explosivem Abdrücken von dem Pferd, sodass man drüber springt.

Durch den Dehnungsverkürzungszyclus ist es möglich kurzzeitig eine größere Kraft zu entwickeln, als bei normaler Kraftwirkung. Der Hintergrund hierfür sind die neurologischen Abläufe.

Die drei Phasen des DVZ

Der Dehnungsverkürzungszyclus ist die Arbeitsweise des neuromuskulären Systems, bei der ein aktiv arbeitender Muskel zuerst gegen seine Arbeitsrichtung gedehnt wird und sich dann in unmittelbarem Anschluss verkürz. Die Arbeitsweise während des ersten Vorgangs nennt man exzentrisch und die während der zweiten Phase nennt man konzentrisch. Speziell bei Sprüngen laufen drei Phasen ab, die wenn man sie effektiv ausnutzt zu einem stärkerem, höheren Sprung führen. Die drei Phasen sind:
• Vordehnung
• Exzentrische Kontraktion
• Konzentrische Kontraktion

Neuronaler Ablauf

Der bereits erwähnte Vordehnung wird bereit gestellt durch das sog. SRES – Short Range Elastic Stiffness. Die SRES befähigt den Muskel kurzzeitig einer Dehnung zu widerstehen, die potentielle Energie in den elastischen Elementen der Muskulatur und der Sehnen zu speichern und diese schließlich wieder loszulassen. Dies geschieht während der konzentrischen Phase. Durch diesen Mechanismus ist der Muskel dazu in der Lage einen noch größeren Kraftimpuls zu erzeugen, als bei der reinen Kontraktion ohne Vordehnung.

Wie sieht der optimale DVZ aus?

Um optimal schnell und hoch zu springen, müssen die eben erwähnten Mechanismen ineinander übergehen, harmonisch und explosiv ablaufen. Die Armortisationsfähigkeit, also die willkürliche Kontraktion findet dabei statt. Ein optimaler DVZ findet dann statt, wenn eine kurze, schnelle exzentrische Phase mit sofortigem Übergang von der Dehnung in der Verkürzungsphase mit gut getimter Voraktivierung stattfindet. Dadurch entwickelt sich dir volle Federwirkung in den SRES Elementen.

Bei zu langer Dehnung kommt es im Gegensatz dazu, dass bereits Wärme produziert wird und ein gewisser Teil der elastischen Energie verpufft. Dieser Effekt des optimalen Ablaufs lässt sich durch stetiges Training verbessern. Wichtig sind wie auch schon beim plyometrischen Training kurze Bodenkontaktzeiten und ein schnellkräftig erzeugter Absprung. Die Methode der Plyometrie nutzt den Dehnungsverkürzungszyclus aus, um die Sprungkraft zu steigern.

Ein Training der Sprungkraft macht in den meisten Sportarten Sinn. Ist eine gewisse Muskelmasse aufgebaut, sollten vorwiegend Faktoren wie Explosivkraft und Kraftschnelligkeit verbessert werden.

Die Trainingsmethode der Plyometrie

Grundsätzlich hilft jede Art von Seilspringen oder generelle Sprungübungen, um seine Sprungkraft zu erhöhen. Um gezielt die Explosivkraft zu steigern, eignet sich das Plyometrische Training. Dabei werden Reaktivkraft und die Aktionsschnelligkeit trainiert. Bei dieser Trainingsform werden längere Bodenkontaktzeiten vermieden. In der Ausgangsposition findet die einzige Erholungsphase statt.

Diese Phase dient gleichzeitig der Stabilisation. Das wichtigste ist eine sauber ausgeführte Technik gepaart mit schnellkräftig ausgeführten Bewegungen. Nach diesem Prinzip lassen sich mit einfachen Mitteln verschiedenste Übungen durchführen. Seilspringen ist auf diese Art und Weise viel effektiver. Auch das beidbeinige Springen über Hindernisse kann nach dieser Methode geschehen. Zweikämpfe im Kopfballtraining sind auch so möglich.

Sprungkrafttraining in den Alltag integrieren

Eine simple Methode die Sprungkraft zu stärken, ist das Sprungkrafttraining in den Alltag zu integrieren. Hierzu sollte man bei jeder Alltagssituation daran denken, was das langfristige Ziel ist. Sieht man eine Treppe, kann man diese als Trainingsgerät benutzen. Einfach die Treppe so schnell wie möglich hoch laufen.

Die Intensität kann man simpel steigern durch die Erhöhung der Trittfrequenz. Weiterhin ist es möglich auch zwei Stufen auf einmal zu nehmen, um so noch schneller vorwärts zu kommen. Eine weitere Alltagssituation ist z.B. das Zähneputzen. Ok das klingt jetzt erstmal komisch. Aber beim Zähneputzen kann man die Waden heben und senken. Jede kleine Trainingsübung hilft beim Muskelaufbau.