Um einen Zweikampf in der Luft zu gewinnen, ist es essentiell höher zu springen, als der Gegner. Neben einem optimal getimten Anlauf, Absprung und einem regelgerechten Körpereinsatz ist auch die Sprunghöhe sehr wichtig, um sich im Zweikampf durchzusetzen. Hierbei hilft nicht nur die Waden- sondern auch die Oberschenkelmuskulatur

Aufbau der Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelmuskulatur kennzeichnet diejenigen Muskeln, die sich zwischen Hüfte und Knie befinden. Genau genommen sind es all diejenigen Muskeln, die den Oberschenkelknochen (Femur) umhüllen. Es gibt Oberschenkelextensoren, Flexoren und Adduktoren.

Die Extensoren werden unter der Muskelgruppe des Quadrizeps Femoris zusammengefasst. Flexoren sind die Muskeln der Ischiocruralen. An der Adduktion sind ebenfalls mehrere Muskeln beteiligt, sie besitzen aber keinen übergeordneten Namen.

Trainingsübungen für die Oberschenkelmuskulatur

Auch für das Training der Oberschenkel im Sinne einer Verbesserung der Sprungkraft gilt: Nichts ist besser, als das Springen selbst! Jedoch macht es durchaus Sinn Muskelmasse separat aufzubauen, beispielsweise in der Saisonpause. Eine gängige Übung ist Kniebeuge.

Im vorherigen Artikel wurden diese eingeordnet, um die Waden zu trainieren. Da Kniebeuge sehr komplex in der Bewegungsausführung sind, werden jedoch auch die Oberschenkelmuskeln damit gestärkt. Besonders effektiv wird diese Übung mit Zusatzgewichten oder mit verändertem Untergrund. Was spricht dagegen diese Übung auch mal auf einem Balance Board auszuführen? Dadurch werden gleichzeitig die Motorik und die Koordination verbessert. Wer im Fitnessstudio trainiert, sollte nicht auf Leg Curls verzichten. Diese können sitzend oder stehend ausgeführt werden.

Bei Leg Curls muss man sich zunächst auf den Beinbeuger setzen. Die Füße werden schließlich auf das Fußpolster gelegt. Als nächstes das Fixierpolster eingerastet. Wichtig ist, dass das Trainingsgerät richtig eingestellt wird und die Sitzposition als bequem empfunden wird. Nachdem die Gewichte eingestellt wurden, geht die Bewegung von oben nach unten. Die Beine werden mit dem Gewicht in Richtung Gesäß bewegt. Die Bewegung erfolgt ohne Schwung und gleichmäßig.

Bei einem effektiven Sprungkrafttraining sollte vor allem die Wadenmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln trainiert werden. Die effektivste Trainingsmethode ist das Springen selbst. Dabei werden beide Muskeln gestärkt, da dies die natürlichste aller Übungen ist. Im Fitnessstudio, auf dem Platz oder für die besonders fleißigen, zuhause, macht es Sinn die beiden Muskelgruppen separat zu trainieren.

Aufbau der Wadenmuskulatur

Als Wadenmuskulatur werden die Muskeln bezeichnet, die sich auf der Rückseite des Unterschenkels befinden. Im lateinischen werden diese Muskeln auch als Musculus Trizeps Surae bezeichnet. Genau betrachtet unterscheidet man noch zwischen oberflächlichen Wadenmuskeln und tiefen Wadenmuskeln. Die erstgenannten werden unter der Muskelgruppe Trizeps Surae zusammengefasst und bestehen im Detail aus Musculus Gastrocnemius , Muskulus Soleus und Musculus Plantaris. Tiefe Wadenmuskeln sind der Tibialis Posterior, der Flexor Hallucis Longus und der Flexor Digitorum Longus. Die Frage ist nun, wie diese trainiert werden können.

Wie trainiere ich die Waden?

Prinzipiell haben Menschen von Geburt an hohe Belastungen auf den Waden. Sie tragen das Gewicht des gesamten Körpers. Eine einfache Methode ist es bei jeder Bewegung beispielsweise Gewichtsmanschetten um die Waden zu binden. So wird die Wade automatisch mittrainiert. Beispielsweise könntest Du bei jedem Fußballtraining diese Manschetten umbinden. Dies hat den positiven Nebeneffekt, dass nahezu alle Muskeln mittrainiert werden. Im Wettkampf (ohne die Zusatzgewichte) fühlt man sich viel frischer.

Trainingsübungen für die Waden

Für ein gezieltes Wadentraining im Fitnessstudio sind die Wiederholungszahlen verschieden. Einige Sportler schwören auf ca. 20 Wiederholungen, andere gehen nicht über 10 hinaus. Es eignen sich folgende Übungen für ein effektives Wadentraining:
• Kniebeugen (mit anheben der Haken)
• Training mit der Wadenmaschine im Stehen oder Sitzen
• Kastensprünge (erschwerend mit Hanteln in der Hand)
• Wadenheben (frei, einbeinig)

Neben der Kopfballtechnik und dem Timing ist bei Kopfbällen vor allem die Sprunghöhe ausschlaggebend, ob ein Kopfball erfolgreich ausgeführt werden kann. Die Sprunghöhe wiederum ist abhängig von der Sprungkraft des jeweiligen Spielers.

Die Sprungkraft basiert auf unterschiedlichen konditionellen Voraussetzungen des Sportlers und ergibt sich aus einem Wechselspiel von Schnelligkeit und Kraft. Ist die so genannte Schnellkraft des Kopfballspielers gut ausgeprägt, stehen die Voraussetzungen gut, eine große Sprunghöhe zu erzielen.
Die Schnellkraft und die Sprungkraft können mit gezielten Übungen bis zu einem bestimmten Maß trainiert werden, sind aber leistungsmäßig stärker legitimiert als beispielsweise die Ausdauer.

Der Jump-and-Reach-Test

Für einen Trainer kann es durchaus sinnvoll sein, die Sprunghöhen seine Spieler zu messen und im Rahmen seines Trainings ihre Entwicklungen zu analysieren. Die vertikale Sprunghöhe lässt sich beispielsweise recht einfach an einer Wand oder Mauer ermitteln.

Der Sportler stellt sich seitlich an die Wand und streckt seinen Arm so weit wie möglich nach oben – dieser Punkt wird anschließend an der Wand markiert. Nun versucht er mit einem Sprung so hoch wie möglich zu springen, um den höchsten Punkt mit seiner Hand (Kreide oder Magnesia) zu kennzeichnen.
Der Abstand zwischen beiden Messpunkten ergibt dann die vertikale Sprunghöhe. Dieser Art der Sprungkraftmessung nennt man Jump-and-Reach-Test.

Sprunghöhe mit einer Kontakt-Anlage messen

Die Sprunghöhe kann auch mit einem Trainingsgerät gemessen werden. So gibt es Anlagen, an denen der Sportler aus dem Stand oder aus der Bewegung heraus eine Kontaktfläche erreichen muss, die in einer bestimmten Höhe positioniert ist.

Dabei kann der Trainer vom Boden aus, je nach Leistungsniveau seiner Spieler, unterschiedliche Sprunghöhen einstellen. Die Kontaktfläche kann sowohl mit der Hand als auch mit einem angedeuteten Kopfball berührt werden.

Sprungkraftmessung mit dem Kontakt-Matten-System

Eine sehr präzise Messung der Sprunghöhe und damit der Sprungkraft ist die Methode des Kontakt-Matten-System. Hier wird per elektronischer Kontaktmessung die Sprungkraft des Sportlers ermittelt. Der Sportler steht auf der Kontaktmasse und versucht nun so hoch wie möglich abzuspringen, um danach wieder auf der elektronische Kontaktmatte zu landen.

Aus der Zeit, in der sich der Sportler in der Luft befindet, kann das System die Flugzeit des Springers ermitteln und über die Formel des freien Falls die Sprunghöhe.