Gerade beim Langhanteltraining ist die Koordination grunds\u00e4tzlich Voraussetzung, um die Bewegungsabl\u00e4ufe flie\u00dfend koordinieren zu k\u00f6nnen. Durch die schnellen Wiederholungen wird der Umschaltprozess gef\u00f6rdert, da sich der K\u00f6rper aus einer stabilisierenden Standphase explosionsartig in die Reaktivphase begibt. <\/p>\n
Die Gewichte, die verwendet werden, sind auf den Trainingsstand des Sportlers abzustimmen. Bei Untrainierten reicht oftmals schon eine einfache Holzstange, die im weiteren Verlauf durch eine Hantelstange und noch sp\u00e4ter mit zus\u00e4tzlichen Gewichten ausgetauscht werden kann. Zu Beginn der \u00dcbung wird die Hantelstange auf den Schultern fixiert, wobei der K\u00f6rper eine aufrechte Haltung einnimmt.<\/p>\n
\u2022\tAus der Grundstellung heraus werden zu Beginn der \u00dcbung Kniebeugen durchgef\u00fchrt. Dabei wird der Oberk\u00f6rper gerade gehalten, das Ges\u00e4\u00df nach hinten hinausgeschoben und die Beine angewinkelt. Die Fersen l\u00f6sen sich vom Boden, sodass der Fu\u00df nur noch auf den vorderen Ballen und den Zehen steht. Es ist darauf zu achten, dass die Kniebeugen dynamisch durchgef\u00fchrt werden und der K\u00f6rper im Gleichgewicht bleibt. Die \u00dcbung sollte 10 bis 12 Mal wiederholt werden.<\/p>\n
\u2022\tIm Verlauf wird die \u00dcbung durch das Knieheben intensiviert. Aus der Grundposition heraus stellt sich der Sportler auf ein Bein. Das andere wird sehr hoch nach oben gef\u00fchrt. Der Fu\u00df des Standbeins begibt sich auf den vorderen Ballen und die Zehen. Nun wird der K\u00f6rper abgesenkt, was durch das Beugen des Standbeines geschieht. Explosionsartig richtet der Sportler sich wieder auf und landet im Ausfallschritt wieder auf dem Boden. Es ist darauf zu achten, dass der Bodenkontakt nur kurzzeitig stattfindet. Der K\u00f6rper wird wieder in die Ausgangsposition gebracht. In schneller Folge wird die \u00dcbung 10 bis 12 Mal wiederholt. <\/p>\n
\u00dcber die Rumpfkraft wird der K\u00f6rper in der aufrechten Haltung gehalten. Es erfolgt ein schneller Schrittwechsel mit kurz gehaltenen Bodenkontaktzeiten. Eine komplette Streckung des Standbeins und der H\u00fcfte ist f\u00fcr die \u00dcbung sehr wichtig, damit der K\u00f6rper, im Bezug auf die Koordination, reagieren kann. Die Zehen des angehobenen Fu\u00dfes werden angezogen, um den n\u00e4chsten Schritt der \u00dcbung vorzubereiten. Bei 3 bis 5 S\u00e4tzen sind Pausenzeiten von 1:30 Minuten einzuhalten, um den K\u00f6rper nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig zu beanspruchen und somit das folgende Training zu gef\u00e4hrden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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