Das gute alte Seilspringen feiert seine Renaissance. In vielen Sportarten wird das Seilspringen oder auch „Rope Skipping“ wieder in das Trainingsprogramm aufgenommen. Rope Skipping trainiert den Körper ganzheitlich. Mehrere Muskelgruppen werden dabei gleichzeitig angesprochen. Neben der Kondition schult das Seilspringen vor allem die Koordination und die Beweglichkeit.

Rope Skipping trainiert das Rhythmusgefühl

Besonders die Rhythmisierungsfähigkeit wird beim Seilspringen geschult. Der Fokus liegt auf der Synchronisation von Bewegungsabläufen von Händen und Füßen.
Neben dem Rhythmusfähigkeit wird auch noch eine andere koordinative Fähigkeit verstärkt beim Rope Skipping gestärkt: Der Gleichgewichtssinn.

Durch den kurzen Kontaktzeiten mit dem Boden und dem rhythmischen Hochspringen über das Seil, ist der Sportler gezwungen, seinen Körper permanent im Gleichgewicht zu halten und eventuelle Bewegungsabweichungen sofort zu korrigieren. Nur so ist gewährleistet, den folgenden Sprung über das Seil fehlerlos zu absolvieren.

Voraussetzungen für das Rope Skipping

Um eine Trainingseinheit Seilspringen durchzuführen, sollte man gewisse Voraussetzungen oder Kriterien beachten:
Die passende Kleidung ist für das Rope Skipping sehr wichtig. Seilspringen sollte immer mit festem Schuhwerk durchgeführt werden. Zum einen, um die Stoßbelastungen für die Füße nach den Sprüngen abzufangen und zum anderen, um Schürfverletzungen an den Füßen in folge des Seilkontaktes zu vermeiden.

Ebenfalls vermieden werden sollte der Gebrauch von weit geschnittener Kleidung. Das Flattern von Hosenbeinen oder Ärmeln könnte ein Verfangen im Seil zu Folge haben und den geregelten Ablauf des Rope Skippings stark beeinträchtigen.

Im Sportfachhandel gibt es bereits funktionelle Sportkleidung für das Rope Skipping, die atmungsaktiv und enganliegend konstruiert wurde.

Das richtige Seil ist wichtig

Wer Rope Skipping professionell betreiben möchte, kommt an dem richtigen Seil nicht vorbei. Ein Rope Skipping Seil unterscheidet sich von herkömmlichen Seilen dadurch, dass es sich in den Griffen drehen lässt. Nur so sind die typischen Geschwindigkeiten und die damit verbundene Bewegungsdynamik zu ermöglichen.

Single Rope Seile (1 Springer/1Seil) bestehen aus Kunststoff und sollten vor allem die richtige Länge haben. Diese wird wie folgt bemessen: Wenn der Springer mit beiden Beinen auf dem Seil steht, müssen die Seilgriffe an beiden Enden bis zu den Achselhöhlen reichen.

Profiseilspringer trainieren sogar mit kürzeren Seillängen – Anhaltspunkt ist hier: Griffe reichen bis zur Hüfte.

Das Koordinationstraining kann mit unterschiedlichen Hilfsmitteln intensiviert werden. Ein bewährtes Trainingsmittel sind Koordinationsleitern. Eine Koordinationsleiter ist eine Art Strickleiter, die auf einer ebenen Oberfläche gelegt wird und die eine Reihe von Sprungfeldern vorgibt. Sportler versuchen, die Koordinationsleitern abzulaufen, indem sie schnelle kurze Schritte oder Sprünge in die einzelnen Felder setzen. Die Zahl an Schritt- und Sprungfolgen ist praktisch unbegrenzt.

Einfaches Durchlaufen und Schlusssprungübungen

Das Beste ist immer, man fängt mit einfachen koordinativen Übungen entlang der Koordinationsleiter an. Beginnen könnte man mit einem zügigen Durchlaufen der einzeln Felder, mit der Maßgabe, in jedes Feld wechselseitig einen Schritt zu setzen.
Wichtig ist, die Felder nur mit dem Fußballen zu durchlaufen und nicht den ganzen Fuß aufzusetzen. Im Anschluss wäre ein leichter Schlusssprung nach vorne denkbar, indem man beidfüßig in die einzelnen Felder springt und so die Koordinationsleiter passiert.

Eine weitere Schrittfolge wäre das seitliche Durchlaufen der Koordinationsleiter durch die einzelnen Felder. Eine Variation ist die Vorgabe, nach 3 oder 4 seitlichen Schritten vorwärts wieder einen oder 2 Schritte zurück zu laufen, um im Anschluss wieder 4 Seitschritte nach vorne zu absolvieren. Auch der beidbeinige Sprung könnte seitwärts durchgeführt werden.

Hopserlauf und Einbein-Sprünge

Eine dritte Möglichkeit wäre ein Hopserlauf, der sowohl vorwärts als auch seitlich entlang der Koordinationsleiter durchgeführt wird. Wichtig beim Hopserlauf ist, auf die Armarbeit zu achten und sich auf den korrekten Bewegungsrhythmus zu konzentrieren.

Auch Einbein-Sprünge eignen sich gut zum Üben an der Koordinationsleiter. So kann der Sprungfuß entweder in die Felder gesetzt werden oder wechselseitig jeweils einmal außerhalb, einmal innerhalb der Koordinationsleiter. Zudem ist es ratsam, den Koordinationsgrad noch zu erhöhen, indem man den anderen Fuß rhythmisch in die Bewegung einbindet. Das andere Bein kann dabei immer am Sprungbein orientierend seitlich auf und abgeführt werden.

Der Schwierigkeitsgrad lässt sich weiter erhöhen, indem man diagonale Sprünge durchführt oder Hindernisse wie Hütchen sowie zusätzliche Trainingsmittel (Bälle, Keulen) einbezieht.

Training mit maximaler Schrittfrequenz

Eine Koordinationsleiter eignet sich sehr gut, die koordinativen Fähigkeiten, insbesondere die Kopplungsfähigkeit und Rhythmisierungsfähigkeit, zu verbessern. Wenn die einzelnen Bewegungsabläufe gut beherrscht werden, sollte immer mit einer maximalen Geschwindigkeit und Trittfrequenz trainiert werden. Das hat den Vorteil, dass die koordinativen Fähigkeiten weiter geschärft werden und auch im Bereich der Schnelligkeit Fortschritte erzielt werden können.