Das Koordinationstraining basiert auf dem Zusammenspiel des zentralen Nervensystems und der Skelettmuskulatur ab, die bei zielgerichteten Bewegungsabläufen zum Einsatz kommen. Diese Fähigkeiten sind nicht angeboren, sondern werden im Laufe eines Lebens erlernt.

Beispielsweise das Laufen erfordert ein hohes Maß an Koordination, da unterschiedliche Signale umgesetzt werden müssen. Neue Bewegungsabläufe werden vom Gehirn gespeichert und können jederzeit wieder abgerufen werden. Nicht nur in jungen Jahren, sondern auch im Alter ist es wichtig, die Koordinationsfähigkeit immer wieder zu schulen.

Unterschiedliche Übungsmöglichkeiten zur Steigerung der Koordination

Für Leitathleten ist die Koordinationsfähigkeit besonders wichtig. Gerade bei Wurf- oder Sprungdisziplinen ist ein koordinierter Bewegungsablauf Voraussetzung, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Als gute Trainingsmethode hat sich das sogenannte Training mit eingeschränkten Möglichkeiten und besonderen Belastungen herausgestellt. Ein Hürdenläufer kann beispielsweise mit Gewichtsweste, Gewichtsgürtel oder Gewichtsfesseln trainieren, um den Trainingsverlauf zu intensivieren. Aber auch ein Gegenstand, wie beispielsweise einen Ball oder einen Ring beim Laufen mitzunehmen, bietet eine ungeahnte Herausforderung.

Beim Hürdenlauf können beispielsweise unterschiedlich hohe Hürden auf der Laufstrecke positioniert werden.
Der Läufer startet vom Ausgangspunkt, wobei er die unterschiedlichen Hürden überspringen muss. Jede einzelne Hürde verlangt koordinative Fähigkeiten, um den richtigen Absprungzeitpunkt festzulegen, damit die Hürde übersprungen werden kann. Bei unterschiedlich hohen Hürden werden die Routinen des Hürdenläufers gestört, da mit der Sprungkraft und Intensität gespielt werden kann.
Bei jeder Hürde muss sich der Läufer auf neue Gegebenheiten einstellen.

Zielsetzung des Koordinationstrainings

Die Zielsetzung beruht auf der Verbesserung der Bewegung und Reaktion des Körpers. Nicht nur im Alltag, sondern auch beim Sport ist das Zusammenspiel diese beiden Komponenten sehr praktisch. Wer ein gutes Gefühl für seinen Körper hat, kann auch unter Belastung die Bewegungen besser kompensieren und einsetzen. Der Energieverbrauch wird steuerbar, die Sauerstoffzufuhr wird minimiert. Im Gegenzug steigt die Leistungsfähigkeit.

Jeder Sportmediziner sieht im Koordinationstraining eine gute Grundlage, die für alle anderen Sportarten, ganz gleich ob Ballsport, Kraft- oder Ausdauertraining.

Bei Ballsportarten wie Fußball, Volleyball, Handball und Basketball wird die Wahrnehmung und Bewegung forciert. In schnellen Abläufen hat der Spieler die Auge-Hand-Ball-Koordination umzusetzen, die im Training geschult wurde.

Im Alter ist das Koordinationstraining sehr wichtig, da die Reflexe nachlassen. Es kann nicht mehr so schnell auf eine neue, unvorhersehbare Situation reagiert werden, da die Beweglichkeit und Wahrnehmung eingeschränkt ist. Schon gewisse Anforderungen im Alltag sind für ältere Menschen eine große Herausforderung. Wer jetzt glaubt, dass das Koordinationstraining einfach zu bewerkstelligen ist, wird sehr schnell feststellen, dass die Übungen gar nicht so leicht sind.

Ein regelmäßiges Training schult die Muskulatur und stabilisiert die Gelenke. Die Muskeln können in Belastungssituationen besser und schneller reagieren. Spezielle Übungen für ältere Menschen bringen den Körper in besondere Positionen, die sie im Alltag kaum brauchen. Dadurch werden neue Bewegungsabläufe geschult und eine Verbesserung des Muskelzusammenspiels erreicht.

Übungseinheiten für die Koordination

Der Einbeinstand ist eine klassische Übung, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Dabei werden die kleinen Muskelgruppen des Fußes trainiert, die sonst wenig beansprucht werden.
• Der Trainierende steht mit leicht gespreizten Beinen auf dem Boden. Der Rücken ist gerade.
• Das Bein wird vom Boden gehoben und an den Körper gezogen.
• Um das Gleichgewicht auszubalancieren, werden die Arme rechts und links neben dem Körper ausgestreckt. Wer sich in dieser Position nicht sicher fühlt, kann in Griffweite einen Stuhl stellen, nachdem er jederzeit greifen kann.
• Die einbeinige Position wird über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden gehalten. Danach wird das Bein wieder auf den Boden gebracht, um die Übung mit dem anderen Bein durchführen zu können.
Um die Übung zu intensivieren, können die Augen bei der Durchführung geschlossen werden. Aber auch die Nutzung von unebenen Untergründen, wie beispielsweise ein Wackelbrett oder eine zusammengerollte Übungsmatte, bieten eine besondere Herausforderung.

Weitere Übungen des Koordinationstrainings

Eine weitere Möglichkeit die Koordination zu trainieren sind seitliche Ausfallschritte. Dabei begibt sich der Trainierende leicht in die Hocke und beugt den Oberkörper ganz leicht nach vorne. Die Hände werden hinter dem Rücken verschränkt. Aus dieser Position heraus wird der eine Fuß zur Seite gestreckt und berührt nur ganz leicht den Boden. Um der Übung mehr Intensität zu verleihen, werden die Arme entgegengesetzt der Beinbewegung vor dem Brustkorb zur Seite geführt.
Bei Senioren kommt es nicht auf die Schnelligkeit an, sondern vielmehr auf die richtige Ausführung, um die Koordination zu steigern.

Sportler die Ballsportarten betreiben, benötigen ein besonderes Ballgefühl und eine schnelle Reaktion auf neue Gegebenheiten. Dazu gehört die Koordination zwischen Auge, Hand und Ball. In speziellen Trainingseinheiten, die gerade auf Volleyball ausgelegt sind, spielen kleine Mannschaften, die aus jeweils 3 Spielern bestehen, gegeneinander.

Die Anforderungen an jeden einzelnen Spieler sind recht hach, da er immer zwei unterschiedlichen Trainingsabläufen folgen muss, da mit 2 Bällen gespielt wird. Das Zuspiel wird nur im oberen Bereich ausgeführt. Ansonsten sind die normalen Regeln des Volleyballs anzuwenden. Die koordinative Aufgabe des Trainings besteht darin, dass der zweite Ball, neben dem eigentlichen zuspielen, in der eigenen Gruppe weitergereicht wird. Das Spielfeld begrenzt sich nur auf einen Ausschnitt der gesamten Fläche. Dies kann durch Zuwerfen und Fangen zu einem anderen Mitspieler geschehen. Der Zusatzball kann so lange bei einem Spieler verweilen, bis er den Wurfball zugespielt bekommt.

Trainingsvarianten mit 2 Bällen

• Um die Schwierigkeit des Koordinationstrainings zu erhöhen, werden die Spieler angehalten, den Ball nicht länger als 3 Sekunden bei sich zu behalten. Dadurch wird eine schnelle Weitergabe des Zusatzballs erreicht.
• Neben dem einfachen Hin und Her Werfen des Balles kann das Training auch auf alle üblichen Zuspielmöglichkeiten und Schlagtechniken beim Volleyball ausgeweitet werden. Damit wird unter anderem auch die Schlagkraft und Intensität der Schläge optimiert.
• Eine weitere Möglichkeit, um das Koordinationstraining anspruchsvoller zu gestalten, ist Erhöhung der Spieler von 3 auf 4 Sportler. Damit wird die zur Verfügung stehende Fläche verkleinert und die Abspielmöglichkeiten erhöht. Zusätzlich kann noch ein dritter Ball mit ins Spiel gebracht werden, der in der eigenen Reihe gehalten werden muss.

Schwerpunkte des Balltrainings

Der Schwerpunkt dieser Trainingseinheit liegt auf der Koordination, dem ganzheitlichen Sehen und der schnellen Reaktion auf neue Gegebenheiten. Außerdem wird ein hohes Maß an Konzentration gefordert, sodass sich jeder einzelne Spieler permanent auf das Spiel und die vielen Bälle konzentrieren muss, da er jederzeit den Ball zugespielt bekommen kann. Ganz entscheidend ist aber auch die Kommunikation in der Gruppe, die sich nicht nur auf Zurufe beschränkt, sondern vielmehr die Körpersprache und die Bewegung des Balls umfasst.

Schon das normale Radfahren im Straßenverkehr erfordert vom Radler eine hohe Konzentration und schnelles Reaktionsvermögen auf unvorhersehbare Ereignisse. Wer aber mit einem Mountain Bike im Wald oder Gelände fährt, muss nicht nur auf die Mitmenschen achten. Die Untergründe sind sehr unterschiedlich. Es ragen Wurzeln aus dem Boden, Steine liegen auf den Wegen oder Furchen und Sand erschweren das Fahren. Daher ist Mountainbiken eine hoch komplexe, koordinative Angelegenheit, mit der sich der Sportler auseinandersetzen muss. Daher erfordert da Training kombinierte Formen aus Kraft und Koordination.

Die unterschiedlichsten Trainingseinheiten, die auch als propriozeptives Work-out bezeichnet werden, dienen speziell auf die Entwicklung des Gleichgewichtsgefühls ab. Dabei wird die Tiefenmuskulatur an Rücken und Bauch gestärkt und die Eigenwahrnehmung des Muskel-Nerv-Zusammenspiels trainiert. Dadurch werden die Eigenreflexe verbessert, sodass schneller agiert und reagiert werden kann. Neben Konzentration und Koordination ist aber auch ein hohes Maß an Kraft erforderlich und sollte in das Training mit einfließen.

Unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten für die Koordination

Für das Koordinationstraining und die Entwicklung des Gleichgewichtsinns kann hervorragend das Balance Board eingesetzt werden.
• Der Sportler stellt sich mit beiden Füßen auf das Wackelbrett und versucht das Gleichgewicht zu halten. Dafür kann er die Arme zu Hilfe nehmen.
• Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, wird das eine Bein an den Körper herangezogen und der Körper erneut ausbalanciert.
• Um die Trainingsintensität zu steigern, kann ein Medizinball zusätzlich genutzt werden. Dieser befindet sich in den Händen des Trainierenden. Der Medizinball wird in die Luft geworfen und wieder aufgefangen, ohne das Wackelbrett zu verlassen.
• Eine weitere Möglichkeit zur Intensitätssteigerung ist das Jonglieren mit mehreren Bällen.
• Speziell für den Muskelaufbau in Bauch und Rücken bieten sich unterschiedliche Übungen an, die mit Gewichten durchgeführt werden. Sit ups und spezielle Schulterübung sorgt für schnellen Muskelaufbau.

Trainingsschwerpunkte setzen

Gerade beim Mountainbiken sind im Bezug auf das Koordinationstraining Schwerpunkte zu setzen, die sich auf die Koordination und Kondition beziehen. Dabei ist Ausdauer und Kraft nicht gerade vordergründig, aber im Zusammenspiel mit der Koordination, ein wichtiger Bestandteil, um wirklich effektive Ergebnisse zu erzielen.