Prinzipiell gilt, dass die Wirkung einer einzigen oder einzelner maximaler Dehnungen f\u00fcr den Trainingseffekt ungen\u00fcgend sind. Es empfiehlt sich daher, die Zahl der Wiederholungen auf ca. 15 und Serien von drei bis f\u00fcnf anzusetzen. Es sollten Dehnungs\u00fcbungen (einfache \u00dcbungen aus der Grund- und Zweckgymnastik) in Kombination mit Lockerungs\u00fcbungen die die Muskulatur in den \u00dcbungspausen aussch\u00fctteln gew\u00e4hlt werden. In der Praxis werden verschiedene Dehnungsmethoden, Techniken und \u00dcbungen unterschieden. Sie lassen sich im Wesentlichen in drei Gruppen untergliedern. Diese sind die aktive Dehnungsmethode, die passive Dehnungsmethode und die statische Dehnungsmethode, auch als Stretching bekannt.<\/p>\n
Durch ein Federn und Schwingen wird die Gelenkbeweglichkeit \u00fcber die normalen Grenzen erweitert. Bei dieser Methode werden \u00fcberwiegend gymnastische \u00dcbungen eingesetzt. In der Literatur wird weiterhin zwischen aktiv-dynamischen und aktiv-statischen Dehnungs\u00fcbungen unterschieden. Dynamisch bedeutet in diesem Fall, dass die Dehnungsarbeit \u00fcber mehrfach wiederholte federnde Bewegungen erfolgt. Die aktiv-statische Methode bedeutet, dass die Endstellung nach einer Dehnung gehalten wird. Somit kontrahieren sich die Antagonisten der zu dehnenden Muskeln isometrisch in der finalen Dehnungsstellung. Vor dieser Fixierung der Endstellung k\u00f6nnen drei bis vier schwingende Bewegungen erfolgen. Der Vorteil des aktiven Dehnens (statisch und dynamisch) ist, dass die Dehnung bestimmter Muskelgruppen durch die aktive Kontraktion ihrer Antagonisten erfolgt. Dadurch wird das Training der Beweglichkeit gleichzeitig zum Muskelaufbautraining. Hinsichtlich der Gelenkprophylaxe und der Verletzungsvorbeugung besteht allerdings auch ein Nachteil. Durch die Schwingungsbewegungen kommt es kurzzeitig zur Ausl\u00f6sung des muskul\u00e4ren Dehnungsreflexes durch die Muskelspindeln. Dieser Dehungsreflex ist bei der aktiven Dehungsmethode mehr als zweimal so stark, wie beim statischen Stretching. Dadurch kommt es zu einer Art Dehnungseinschr\u00e4nkung, die ein Verletzungsrisiko beinhaltet.<\/p>\n
Ein Praxisbeispiel f\u00fcr aktives Dehnen ist, dass man einen Arm senkrecht \u00fcber dem Kopf h\u00e4lt. Im Folgenden wird der Armbeuger angespannt, um den Armstrecker zu dehnen. Der Arm wird so tief wie m\u00f6glich gesenkt um eine maximale Dehnung zu erzeugen.<\/p>\n
Um die Beine aktiv zu dehnen kann man sich aufrecht hinstellen und ein Bein so weit wie m\u00f6glich mit Hilfe des Beinbeugers beugen. Dadurch wird der Beinstrecker gedehnt.<\/p>\n
Um die Brust zu dehnen empfiehlt es sich die Arme seitlich neben den Schultern zu halten, um R\u00fccken und Schulter anzuspannen. F\u00fchrt man nun die Arme so weit wie m\u00f6glich nach hinten werden die Brust und die Schultern gedehnt.<\/p>\n
Bei der passiven Dehnungsmethode helfen \u00e4u\u00dfere Kr\u00e4fte eine verst\u00e4rkte Dehnung zu erzeugen. Durch die Hilfe eines Trainingspartners (Aufbringung der \u00e4u\u00dferen Kraft) werden bestimmte Muskelgruppen st\u00e4rker gedehnt. Im Vergleich zur aktiven Dehnungsmethode wird der Antagonist hierbei nicht automatisch gest\u00e4rkt. Auch hierbei wird wieder zwischen passiv-dynamisch und passiv-statisch unterschieden. Bei der erstgenannten Methode kommt es zu einem rhythmischen Wechsel von Erweiterung und Verringerung der Bewegungsamplitude. Bei der passiv-statischen Methode sollte die maximal m\u00f6gliche Dehnungshaltung eingenommen werden. Am effektivsten ist diese Art des Beweglichkeitstrainings, wenn die Endposition ca. f\u00fcnf Sekunden gehalten wird. Bei korrekter Ausf\u00fchrung ist sie sehr n\u00fctzlich und effektiv. Durch zu abruptes oder zu starkes dehnen, vor allem bei der passiv-dynamischen Methode ist keine geringere Verletzungsgefahr, als beim aktiven dynamischen Dehnen.<\/p>\n
Passives Dehnen wird meist bei Einsteigern angewendet. Durch diese Dehnungsmethode kann die Dehnung leicht kontrolliert werden. Der Oberschenkelmuskel wird beispielsweise durch eine \u00e4u\u00dfere Kraft (Partner, Seil oder die eigenen Arme) passiv in Position gebracht. Der gedehnte Muskel darf nicht gegen die aufgebrachte Kraft arbeiten und muss entspannt werden. Die Dehndauer sollte zwischen 20 und 60 Sekunden betragen. Wenn man l\u00e4nger dehnt, wird kein positiver Effekt mehr erzielt. Die Intensit\u00e4t muss so gestaltet werden, dass der gedehnte Muskel immer locker gelassen werden kann. Ist dies nicht der Fall, so ist die Intensit\u00e4t zu hoch und der K\u00f6rper hat bereits eine kontraproduktive Schutzspannung aufgebaut.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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