{"id":271,"date":"2013-07-22T12:34:53","date_gmt":"2013-07-22T10:34:53","guid":{"rendered":"http:\/\/tennistraining.de\/kondition\/?p=271"},"modified":"2013-07-22T12:34:53","modified_gmt":"2013-07-22T10:34:53","slug":"mit-pulsuhr-lauftraining-optimieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/mit-pulsuhr-lauftraining-optimieren\/","title":{"rendered":"Mit Pulsuhr Lauftraining optimieren"},"content":{"rendered":"

Mit einer Pulsuhr kann das Lauftraining optimiert werden, so werden schnellere Fortschritte erreicht. Doch um die Werte richtig analysieren zu k\u00f6nnen, muss man sich erst einmal Wissen bez\u00fcglich der Herzfrequenz und der Mess-Eigenschaften einer Pulsuhr aneignen. Schlie\u00dflich ist Laufen nicht immer gleich Laufen. So ist es durchaus differenziert zu betrachten, ob jemand zum Spa\u00df l\u00e4uft, seine Ausdauer verbessern will oder an der Tempoh\u00e4rte arbeiten m\u00f6chte. Deshalb sollte man zu Beginn das Ziel des Lauftrainings formulieren, bevor man sich in das Training mit der Pulsuhr<\/a> st\u00fcrzt. Denn nur so kann die Pulsuhr auch von Nutzen sein.<\/p>\n

Damit keine Missverst\u00e4ndnisse entstehen, kann das Trainingsziel nat\u00fcrlich auch von Laufeinheit zu Laufeinheit anders definiert werden. Wenn man sich zum Beispiel f\u00fcr einen Wettkampf pr\u00e4pariert, wird man an der Tempoh\u00e4rte und der Grundlagenausdauer arbeiten m\u00fcssen.<\/p>\n

Wenn das Ziel des Trainings also formuliert ist, sollte man in Kenntnis der individuellen Trainingsbereiche sein. Die zuverl\u00e4ssigste Variante, um die Trainingsbereiche in Erfahrung zu bringen, ist eine Atemgasanalyse oder ein Laktattest. Dies kann man beim Leistungsdiagnostik oder einem Sportmediziner in die Tat umsetzen. Mittlerweile gibt es auch Pulsuhren, die bei jedem Anlegen der Sensoren und der Uhr die individuellen Trainingsgrenzen f\u00fcr jeden einzelnen Tag kalkulieren. Kosteng\u00fcnstig wie unzuverl\u00e4ssig ist das Kalkulieren der Trainingsbereiche mit Faustformeln, wie beispielsweise \u201e220 minus Lebensalter\u201c oder der Hottenrott-Formel. So wird vom errechneten Maximalpuls der Trainingsbereich ermittelt. Wer hingegen eine Leistungsdiagnostik \u00fcber sich hat ergehen lassen, kennt seine Trainingsbereiche mit den einzelnen Pulszonen, alle anderen m\u00fcssen sich dann mit Richtwerten begn\u00fcgen.<\/p>\n

So spricht man vom Schwellen- und Entwicklungsbereich, wenn \u00fcber 85 % der maximalen Herzfrequenz erreicht ist. Dabei kommt es zur \u00dcbers\u00e4uerung der Muskeln, weshalb diese Pulsbereich nicht lange gehalten werden kann. In diesem Bereich l\u00e4sst sich allerdings am besten am Tempo feilen. Beim Grundlagen-Ausdauerbereich II hingegen l\u00e4uft man zwischen 75 und 85 % der maximalen Herzfrequenz, in diesem Limit sollten Einsteiger bzw. Wieder-Einsteiger die ersten Intervalle durchf\u00fchren, wenn sie sukzessive das Tempo steigern m\u00f6chten. Der Grundlagen-Ausdauerbereich I aber liegt bei 65-75 % der maximalen Herzfrequenz, hier spricht man vom Wohlf\u00fchlbereich, dabei wird der Fettstoffwechsel trainiert und die Ausdauergrundlage gelegt. Wer mit 50-65 % der maximalen Herzfrequenz unterwegs ist, bewegt sich im Regenerationsbereich. In diesen Grenzen regeneriert der K\u00f6rper, hier wird mit sehr lockerem Tempo trainiert, beispielsweise um am Tag nach einer schnellen Einheit aktiv zu erholen.<\/p>\n

Ein Indikator f\u00fcr den momentanen Fitnessstand ist der Ruhepuls. Die Faustformel sagt, dass man umso besser austrainiert ist, je geringer der Ruhepuls ist. Wer seinen Ruhepuls also regelm\u00e4\u00dfig misst, kann seine Trainingsfortschritte zuverl\u00e4ssig und schnell in Erfahrung bringen. Beim Ruhepuls handelt es sich nat\u00fcrlich auch um eine Angelegenheit, die sehr individuell ist. Niemand sollte an seinem Trainingspensum zweifeln, wenn er beispielsweise nicht unter die 50-Schl\u00e4ge-Grenze f\u00e4llt. Ein Problem ist hingegen vorhanden, wenn der Ruhepuls \u00fcber eine lange Zeitdauer hinweg h\u00f6her ist als normal. Dann ist man wahrscheinlich \u00fcbertrainiert und hat \u00fcbertrieben hart gearbeitet. Sofort nach dem Aufwachen muss der Ruhepuls gemessen werden, am besten noch im Liegen. \u00c4u\u00dferst unkomfortabel ist es nat\u00fcrlich, mit umgeschnallten Brustgurt inklusive Sender und Pulsuhr am Handgelenk abends ins Bett zu gehen, weshalb man seine Pulsuhr und das weitere Equipment direkt neben das Bett legen sollte, so dass man es am n\u00e4chsten Morgen im Liegen sofort zur Hand hat. \u00dcber den Fitnessgrad kann auch der Erholungspuls einiges verraten, sinkt der Puls in den ersten 10 min nach Trainingsende n\u00e4mlich wieder in den normalen Pulsbereich, ist der Sportler gut austrainiert!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mit einer Pulsuhr kann das Lauftraining optimiert werden, so werden schnellere Fortschritte erreicht. Doch um die Werte richtig analysieren zu k\u00f6nnen, muss man sich erst einmal Wissen bez\u00fcglich der Herzfrequenz und der Mess-Eigenschaften einer Pulsuhr aneignen. Schlie\u00dflich ist Laufen nicht immer gleich Laufen. So ist es durchaus differenziert zu betrachten, ob jemand zum Spa\u00df l\u00e4uft, […]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,24],"tags":[131,129,134,132,127,133,128,135,130],"class_list":["post-271","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-allgemein","category-ausdauer","tag-grundlagenausdauer","tag-herzfrequenz","tag-hottenrott-formel","tag-laktattest","tag-lauftraining","tag-leistungsdiagnostik","tag-pulsuhr","tag-ruhepuls","tag-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/271","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=271"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/271\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":272,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/271\/revisions\/272"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=271"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=271"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=271"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}