{"id":231,"date":"2013-06-10T14:55:59","date_gmt":"2013-06-10T12:55:59","guid":{"rendered":"http:\/\/tennistraining.de\/kondition\/?p=231"},"modified":"2013-06-10T14:55:59","modified_gmt":"2013-06-10T12:55:59","slug":"marathon-vor-dem-ironman","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tennistraining.de\/kondition\/marathon-vor-dem-ironman\/","title":{"rendered":"Marathon vor dem Ironman"},"content":{"rendered":"

F\u00fcr viele Sportler, die einen Triathlon absolvieren m\u00f6chten, ist ein Marathon im Fr\u00fchjahr eine optimale Vorbereitung, um im Sommer die Triathlon Langdistanz anzugehen. Bez\u00fcglich der k\u00fcrzeren Strecken zeigt die gro\u00dfe Herausforderung eines Triathlon (wie beispielsweise der Ironman) \u00fcber die Langdistanz inflation\u00e4re Tendenzen. Hier avanciert sogar ein herk\u00f6mmlicher Marathonlauf, der f\u00fcr die meisten Menschen eine nicht \u00fcbertretbare Grenze darstellt, zum Aufw\u00e4rmprogramm, ein Zwischenschritt, um Form aufzubauen. Neulinge, die sich erstmalig auf die Ironman Strecke wagen, stellen sich der Reifepr\u00fcfung Marathon, um ihre Laufbeine entsprechend zu schulen. Viele Novizen sehen einen Aprilmarathon und ein anschlie\u00dfendes Radtrainingslager als hervorragende Ironman<\/a> Vorbereitung an.<\/p>\n

Experten sprechen hier von einem zweischneidigen Schwert, da schon ein Marathon eine umfangreiche Vorbereitungszeit ben\u00f6tigt, hier m\u00fcssen viele Laufkilometer abgespult werden. Also viel Trainingszeit, die f\u00fcr die anderen Ironman Disziplinen nicht mehr zur Verf\u00fcgung steht. Wenn man den Marathon dann hinter sich gebracht hat, erfordert dies sehr oft auch eine gro\u00dfe Regenerationsphase, also die Zeit, wenn eigentlich die Form f\u00fcr den Ironman aufgebaut werden soll. So ist es also gar nicht so einfach, unter diesen Voraussetzungen eine gute Form zu generieren.<\/p>\n

Deshalb muss man f\u00fcr die Vorbereitung auf den Marathon einen optimalen Zeitpunkt w\u00e4hlen. Hier lautet die Faustregel, dass es umso besser ist, je weiter der Hauptwettkampf weg liegt. So sollte derjenige Triathlet, der beim Ironman auf der Pirsch nach seiner Bestzeit ist, drei Monate vorher einen Marathon gelaufen haben. Wer nur ins Ziel m\u00f6chte, sollte sp\u00e4testens neun Wochen zuvor den Marathon hinter sich gebracht haben. Die Unterschiede sind dem Umstand geschuldet, dass der Bestzeiten-Triathlet in den letzten 8-10 Wochen vor dem Ironman bedeutsame Intensit\u00e4ten verarbeiten muss, dies geschieht oft in langen Koppeleinheiten. Ein Ding der Unm\u00f6glichkeit, wenn der K\u00f6rper noch m\u00fcde vom Marathon ist. Wer hingegen nur finishen m\u00f6chte, der befindet sich auch in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Ironman in Intensit\u00e4tsgrenzen, die durchaus noch als moderat zu bezeichnen sind. Au\u00dferdem wird er den Marathon wahrscheinlich besser verkraften als ein Bestzeitenj\u00e4ger. Schlie\u00dflich m\u00fcssen die Beine quadratisch st\u00e4rkere Schl\u00e4ge mit zunehmender Laufgeschwindigkeit aushalten. Ein austrainierter L\u00e4ufertyp, der ein geringeres Gewicht mit sich bringt, hat auch hier keinen Vorteil, da sich mit ansteigendem K\u00f6rpergewicht die Belastung der Beine nur linear nach oben schraubt.<\/p>\n

Wer sich als potentieller Ironman Teilnehmer f\u00fcr den Trainingsmarathon pr\u00e4pariert, sollte sich bez\u00fcglich der angestrebten Zeit eine Zielsetzung vornehmen. Diese sollte nicht zu ambitioniert sein. Derjenige, der unter optimalen Bedingungen und gro\u00dfer Vernachl\u00e4ssigung von Radfahrern und Schwimmen eine Endzeit von rund 2 h 45 min erreichen m\u00f6chte, sollte rund 3 h kalkulieren. Hierbei handelt es sich n\u00e4mlich um einen zehnprozentigen Aufschlag, eine g\u00e4ngige Faustformel. Mit einer Zielambition, die so eingegrenzt worden ist, kann der Trainingsaufbau f\u00fcr den Sommertriathlon besser ausgerichtet werden. Wer eine gr\u00f6\u00dfere Herausforderung m\u00f6chte, der sollte sich f\u00fcr den Herbstmarathon entscheiden.<\/p>\n

Vom Grundsatz her bereitet man sich auf einen Marathon durch die Erh\u00f6hung des Laufumfangs vor. Wer im April einen Marathon laufen m\u00f6chte, wird also im Januar, im Februar und im M\u00e4rz die Laufkilometer nach oben schrauben. Angemessen ist hier eine Erh\u00f6hung um 25 % in Relation zum herk\u00f6mmlichen Saisonaufbau. Wer also normalerweise zwischen 50 und 70 km pro Woche abspult, sollte jetzt auf 60-90 km erh\u00f6hen.<\/p>\n

Mit Tempodauerl\u00e4ufen sollte man dosiert umgehen, in den letzten vier Wochen vor dem Marathon sind drei oder vier solcher Tempodauerl\u00e4ufe ausreichend, die sollten eine L\u00e4nge zwischen 45 und 60 min nicht \u00fcberdauern. Wer seinen Laufspeed verbessern m\u00f6chte, kann knapp unterhalb der an der anaeroben Schwelle k\u00fcrzere Intervalle von rund 800 m (6-8 x) hinter sich bringen. Grund hierf\u00fcr ist, dass man ansonsten bez\u00fcglich des Triathlons im Sommer eine verfr\u00fchte Spitzenform erreicht, au\u00dferdem wirkt dann nicht nur der Marathonlauf erm\u00fcdend, sondern auch die harte Trainingszeit, die auf diesen abgestimmt worden ist. Deshalb sollte der potentielle Ironman Teilnehmer im obersten Tempobereich den Einsatz einer moderaten Dosierung unterziehen. Eine Regenerationszeit von einer Woche ist vor dem Marathon ausreichend, wenn man den oben erw\u00e4hnten Rat in die Tat umsetzt. So verf\u00fcgt man \u00fcber gen\u00fcgend Reserven f\u00fcr den Marathonlauf.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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