Die Brustmuskulatur kann man durch verschiedenen \u00dcbungen mit der Langhantel trainieren. Die am h\u00e4ufigsten verwendete \u00dcbung ist das Bankdr\u00fccken. Dazu ben\u00f6tigt man eine Bank oder eine h\u00f6here Liegefl\u00e4che, auf die man sich drauf legen kann.<\/p>\n
W\u00e4rmen Sie sich am besten mit ein paar breiten Liegest\u00fctzen auf. Diese reichen im allgemeinen aus, um die Brustmuskulatur optimal vorzubereiten.<\/p>\n
Der Brustmuskel ist zwar im Gegensatz zum R\u00fccken ein etwas kleinerer Muskel, er l\u00e4sst sich aber sehr gut trainieren. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollte der R\u00fccken mit trainiert werden. H\u00e4ufig ist der Brustmuskel sehr gut trainiert, der obere R\u00fccken wird oft vernachl\u00e4ssigt. <\/p>\n
Damit entsteht ein klassischer Rundr\u00fccken. Dies sollte vermieden werden, damit keine R\u00fcckenschmerzen oder R\u00fcckenprobleme entstehen. Dann lieber weniger den Brustmuskel trainieren und weniger Gewicht auflegen. Ansonsten richtet sich das Gewicht der Langhantel nach dem Trainingsziel.<\/p>\n
1.\tLegen Sie sich r\u00fcckengerecht auf eine Bank oder Ersatzweise auf einen etwas h\u00f6her gebauten Step. Falls Sie keinen Partner haben, der Ihnen die Langhantel zureichen kann, legen sie die Hantel in die H\u00fcfte. Somit k\u00f6nnen Sie diese auch ohne Hilfe aufnehmen. Achten Sie bei der Grundposition darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Kontrollieren Sie sich auch w\u00e4hrend der \u00dcbung und lassen Sie den Bauch angespannt, damit ein Hohlkreuz vermieden wird.<\/p>\n
2.\tNehmen Sie die Hantelstange auf Brusth\u00f6he auf, die H\u00e4nde fassen dabei sehr weit au\u00dfen die Stange an.<\/p>\n
3.\tDenken Sie daran, den Bauch anzuspannen. Gehen Sie nun langsam mit der Hantelstange nach unten, die Ellenbogen beugen sich nach au\u00dfen in einer Linie.<\/p>\n
4.\tWenn die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind, halten Sie die Stange kurz an. Dabei sollte zwischen der Stange und der Brust mindesten mehr als Faust gro\u00df Platz sein. Bitte nicht die Stange ganz bis zur Brust ziehen.<\/p>\n
5.\tSto\u00dfen sie aktiv die Hantelstange wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Brustmuskel, damit er zum arbeiten angeregt wird.<\/p>\n
F\u00fchren Sie dies mindestens 15 mal durch, es sei denn Sie wollen ein Ik-Training durchf\u00fchren. F\u00fcr ein Ik-Training bieten sich drei bis sechs Wiederholungen mit viel Gewicht an. F\u00fcr ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining legen Sie bitte weniger Gewicht auf und f\u00fchren daf\u00fcr mehr Wiederholungen aus.<\/p>\n
Um den Brustmuskel nach dieser \u00dcbung zu dehnen, k\u00f6nnen Sie die Hantelbank gleich mit nutzen. Legen Sie sich wieder auf den R\u00fccken ab und breiten Sie die Arme zur Seite aus. Lassen sie die Arme nach unten sinken. Sie m\u00fcssten eine Dehnung in den Brustmuskeln sp\u00fcren.Halten Sie diese Position und atmen Sie tief und ruhig. Sie k\u00f6nnen versuchen die Arme bei jedem Atemzug gef\u00fchlt etwas tiefer sinken lassen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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