Diese \u00dcbung ist nur f\u00fcr Fortgeschrittene und kann mit dem Kreuzheben und dem Rudern kombiniert werden. Der R\u00fcckenmuskel muss hier aktiv die Bewegungsrichtung \u00e4ndern und in eine entgegengesetzte Richtung das Gewicht sto\u00dfen. <\/p>\n
Dies vermeidet nicht nur einseitiges Training sondern trainiert die Rekrutierung von Muskelfasern. Dies bewirkt nicht nur ein besseres Zusammenspiel der Muskeln, sondern wirkt muskul\u00e4ren Dysbalancen entgegen.<\/p>\n
Diese \u00dcbung wird sehr schnell durchgef\u00fchrt, von daher legen Sie bitte f\u00fcr den Anfang etwas weniger Gewicht auf.<\/p>\n
Sie k\u00f6nnen sich, wie bei der \u00dcbung Rudern mit dem Theraband erw\u00e4rmen. Ideal w\u00e4re vorher ein Training mittels Kreuzheben und Rudern zu absolvieren.<\/p>\n
\u00dcbung:
\n1.\tStellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin, die Knie sind leicht durchgedr\u00fcckt und die Langhantel wird schulterbreit angefasst. Um das Gleichgewicht zu halten, k\u00f6nnen Sie ein Bein nach hinten ausstellen.<\/p>\n
2.\tHeben Sie die Langhantel auf der H\u00f6he der Brust, die Ellenbogen schauen nach au\u00dfen.<\/p>\n
3.\tKlappen Sie die Ellenbogen zu dem Oberk\u00f6rper ab. In dieser Position halten Sie die Stange von unten.<\/p>\n
4.\tGehen Sie leicht in die Knie und sto\u00dfen Sie das Gewicht nach oben. Strecken Sie die Arme dabei durch. Die Ellenbogen bleiben dabei aber ein wenig gebeugt, da sich dies sonst negativ auf die Gelenke auswirkt.<\/p>\n
5.\tDas nach unten lassen sollte genauso wie die Abfolge des Hochhebens der \u00dcbung erfolgen, nur in umgekehrter Form.<\/p>\n
6.\tLassen Sie das Gewicht gleich wieder nach unten, indem Sie die Arme bis zum K\u00f6rper f\u00fchren. Halten Sie dem Gewicht der Langhantel aktiv entgegen.<\/p>\n
7.\tKlappen Sie die Ellenbogen nach au\u00dfen und drehen die Hantelstange von oben nach unten in die untere gestreckte Armposition wie in der Grundstellung.<\/p>\n
Da die \u00dcbung sehr schnell abl\u00e4uft wiederholen Sie dies nur 5 mal hintereinander. Machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten oder f\u00fchren Sie gleich danach in Kombination Rudern oder Kreuzheben durch. F\u00fcr IK-Training legen Sie so viel Gewicht auf, wie Sie gerade noch hoch heben k\u00f6nnen. F\u00fchren Sie dann nur eine Wiederholung in mindestens 4-Serien durch.<\/p>\n
Dehnung:<\/p>\n
F\u00fcr die Dehnung eignet sich der \u201eKatzenbuckel\u201c. Stellen Sie sich hin und st\u00fctzen Sie ihre Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Machen Sie ihren R\u00fccken rund und halten Sie diese Position ca. 10-20 Sekunden. Atmen Sie dabei tief in den Bauch und ziehen bei ausatmen den R\u00fccken noch ein bisschen mehr rund.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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