Mit dem Rudern trainiert man die gro\u00dfen R\u00fcckenmuskeln. Diese \u00dcbung baut auf dem Kreuzheben auf, die im letzten Teil beschrieben wurde.<\/p>\n
Da der R\u00fcckenmuskel relativ stark ist, k\u00f6nnen Sie ruhig Gewicht auflegen. Allerdings sollten Sie sich an die Zielsetzung Ihres Trainings orientieren. Daher kann f\u00fcr Muskelaufbau mehr Gewicht aufgelegt werden. Testen Sie dies am besten aus, wenn Sie diese \u00dcbung zum ersten mal ausf\u00fchren.<\/p>\n
Die \u00dcbung sollte bei den letzten Wiederholungen gerade noch durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen, ohne dabei die Qualit\u00e4t bei der Durchf\u00fchrung der \u00dcbung zu verlieren. Sollte die \u00dcbung nicht mehr sauber durchgef\u00fchrt werden, m\u00fcssen Sie das Gewicht verringern.<\/p>\n
Mit dem Theraband k\u00f6nnen Sie den Oberk\u00f6rper langsam erw\u00e4rmen, um die Muskeln optimal vorzubereiten. Halten Sie das Theraband mit beiden H\u00e4nden auf Brusth\u00f6he fest. Die Arme sind leicht gestreckt. Ziehen Sie das Theraband auseinander. Die Schulterbl\u00e4tter werden im oberen R\u00fccken leicht nach unten zusammengezogen. L\u00f6sen Sie langsam das Theraband. Halten Sie aktiv die Spannung des Therabandes. F\u00fchren Sie dies mindestens 20 mal durch. Danach machen Sie eine kurze Pause von einer halben Minute und Wiederholen Sie diese \u00dcbung.<\/p>\n
Sie k\u00f6nnen auch f\u00fcr die Erw\u00e4rmung die \u00dcbung mit der Langhantel mit etwas weniger Gewicht, das Sie f\u00fcr den Hauptteil nutzen, durchzuf\u00fchren.<\/p>\n
1.\tNehmen Sie r\u00fcckengerecht die Langhantel auf und stellen sich h\u00fcftbreit hin. Der Bauch ist angespannt und die Langhantel halten Sie etwas mehr als schulterbreit fest. Zur Kontrolle k\u00f6nnen Sie die Daumen abspreizen. Die Daumen sollten die H\u00fcfte\/Oberschenkel ber\u00fchren.<\/p>\n
2.\tF\u00fchren Sie die Langhantel an ihren Oberschenkel langsam bis kurz vor den Knien nach unten.<\/p>\n
3.\tHalten Sie kurz vor den Knien an und heben Sie die Langhantel zu ihren unteren Rippen, als ob sie etwas nur mit den Armen hochheben wollen. Die Schulterbl\u00e4tter werden dabei zusammengezogen. Die Ellenbogen gehen eng am Oberk\u00f6rper vorbei.<\/p>\n
4.\tF\u00fchren Sie die Arme wieder zur\u00fcck und richten sich wieder auf. Die Langhantel wird dabei an den Oberschenkeln wieder nach oben gef\u00fchrt.<\/p>\n
Wiederholen Sie dies mindestens 15-20 mal. Sie k\u00f6nnen als Abwandlung auch 3 oder mehr Ruderbewegungen in der unteren Position durchf\u00fchren. Dabei bewegen sich nur die Arme. Die Wiederholungen und Pausen richten Sie nach ihrem Trainingsziel aus.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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