Um mit dieser sehr spezifischen Form des Langhanteltrainings zu starten, ist eine ausgiebige Erw\u00e4rmung durchzuf\u00fchren. Die Erw\u00e4rmung sollte mindesten 15 min betragen, um den K\u00f6rper auf \u201eBetriebstemperatur\u201c zu bringen und die Muskeln vorzuspannen. Dies gew\u00e4hrt nicht nur ein optimales Trainingsergebnis, sondern beugt Verletzungen vor.<\/p>\n
Das Erw\u00e4rmprogramm kann durch allgemeine Bewegung, wie Seilspringen, Laufen oder H\u00fcpfen eingeleitet werden. Hat man ein Theraband zur Verf\u00fcgung, k\u00f6nnen schon leichte \u00dcbungen damit durchgef\u00fchrt werden, um die Muskeln f\u00fcr das Training geschmeidig zu machen. Der K\u00f6rper wird damit durchbewegt, ein leichtes Dehnprogramm der zu trainierenden Muskulatur kann folgen. Nach der Erw\u00e4rmung kann es dann losgehen.<\/p>\n
Selten wird die Fu\u00df- und Wadenmuskulatur beim Training beachtet. Dabei tragen genau diese Muskeln den ganzen K\u00f6rper und verdienen mehr Aufmerksamkeit. Die Fu\u00dfmuskulatur muss vor allem bei B\u00e4nderrissen trainiert werden, damit sich die Stabilit\u00e4t im Fu\u00dfgelenk wieder aufbaut. Wird auf ein Training verzichtet kann ein erneuter B\u00e4nderriss bei einer ungewohnten Bewegung die Folge sein.<\/p>\n
F\u00fcr den Einstieg zum Stabilisieren des Sprunggelenkes und f\u00fcr den Aufbau der Fu\u00dfmuskulatur sind die folgenden \u00dcbungen zu empfehlen. W\u00e4hlen Sie f\u00fcr den Anfang ein moderates Gewicht. Mit der Zeit k\u00f6nnen sie das Gewicht steigern.<\/p>\n
1.\tNehmen Sie r\u00fcckengerecht die Langhantel auf und legen Sie diese hinter den Kopf auf den Schultern ab und halten die Langhantel mit den Armen leicht angewinkelt fest. Der Oberk\u00f6rper ist aufrecht, der Bauch und Po angespannt. Die Beine sind h\u00fcftbreit auseinander gestellt und die Knie leicht eingeknickt. Diese Grundspannung sollten Sie \u00fcber den ganzen Zeitraum der \u00dcbung halten.<\/p>\n
2.\tStrecken Sie nun ihre Beine durch und versuchen langsam auf die Fu\u00dfspitzen zu kommen. Der K\u00f6rper wird Richtung Decke gef\u00fchrt. Nur soweit auf den Vorderfu\u00df gehen, wie es Ihnen angenehm ist, damit Sie das Gleichgewicht halten. Oben kurz halten (1-2 Sekunden) und langsam wieder in den Stand und damit in die Ausgangsstellung gehen.<\/p>\n
3.\tDiese \u00dcbung 15-mal wiederholen, bis eine Pause von ca. 3 min folgt. Es k\u00f6nnen f\u00fcr den Anfang drei Serien durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n
4.\tZur Abwandlung dieser \u00dcbung k\u00f6nnen sie die Geschwindigkeit ver\u00e4ndern. F\u00fcr das IK-Training k\u00f6nnen schnelle Auf- und Abbewegungen ausgef\u00fchrt werden (nur im aufgew\u00e4rmten und fortgeschrittenen Zustand zu empfehlen).<\/p>\n
Die Wadenmuskulatur sollte entweder nach der \u00dcbung oder im Cool-Down leicht gedehnt werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Um mit dieser sehr spezifischen Form des Langhanteltrainings zu starten, ist eine ausgiebige Erw\u00e4rmung durchzuf\u00fchren. Die Erw\u00e4rmung sollte mindesten 15 min betragen, um den K\u00f6rper auf \u201eBetriebstemperatur\u201c zu bringen und die Muskeln vorzuspannen. Dies gew\u00e4hrt nicht nur ein optimales Trainingsergebnis, sondern beugt Verletzungen vor. Das Erw\u00e4rmprogramm kann durch allgemeine Bewegung, wie Seilspringen, Laufen oder H\u00fcpfen […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[21],"tags":[23,7,25,22,24],"class_list":["post-46","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-muskelgruppen","tag-fusmuskulatur","tag-muskelaufbau","tag-sprunggelenk","tag-wadenheber","tag-wadenmuskulatur"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/46","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=46"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/46\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":51,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/46\/revisions\/51"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=46"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=46"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=46"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}