{"id":431,"date":"2015-04-01T13:34:28","date_gmt":"2015-04-01T11:34:28","guid":{"rendered":"http:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/?p=431"},"modified":"2014-08-13T13:36:10","modified_gmt":"2014-08-13T11:36:10","slug":"beste-uebungen-fuer-das-training-des-rautenmuskels","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/beste-uebungen-fuer-das-training-des-rautenmuskels\/","title":{"rendered":"Beste \u00dcbungen f\u00fcr das Training des Rautenmuskels"},"content":{"rendered":"<p>Die Rautenmuskeln geh\u00f6ren zu den tiefliegenden Muskeln und befinden sich in der N\u00e4he der Brustwirbels\u00e4ule. Sie ziehen sich entlang der Dornforts\u00e4tze der unteren Halswirbels\u00e4ule bis hinab zu den Schulterbl\u00e4ttern. Ihre Aufgabe ist die Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule im oberen R\u00fcckenbereich. Sie arbeiten zusammen und sind daf\u00fcr verantwortlich, die Schulterbl\u00e4tter nach innen und nach au\u00dfen zu bewegen. Die <strong>beste \u00dcbung f\u00fcr<\/strong> das Training der <strong>Rautenmuskel<\/strong> ist immer mit dem Training anderer Muskeln im oberen R\u00fcckenbereich kombiniert. Spezielle \u00dcbungen f\u00fcr den Rautenmuskel trainieren gleichzeitig den Deltamuskel und den geraden R\u00fcckenstrecker im Brustwirbels\u00e4ulenbereich, der f\u00fcr die Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule zust\u00e4ndig ist. <\/p>\n<h3>Reverse-Flys auf der Hantelbank<\/h3>\n<p>Die <strong>beste \u00dcbung<\/strong> f\u00fcr den <strong>Rautenmuskel <\/strong>sind Reverse-Flys, die im Liegen auf einer Hantelbank durchgef\u00fchrt werden. Der Sportler legt sich dazu b\u00e4uchlings auf eine Hantelbank. Dabei wird der Kopf in Verl\u00e4ngerung des Rumpfes frei gehalten. Der Nacken wird lang gemacht. Die Beine werden rechts und links angezogen. Die Arme befinden sich im 90\u00b0 Grad Winkel zum Oberk\u00f6rper. In jeder Hand wird eine Hantel gehalten. Dabei zeigen die Handfl\u00e4chen nach unten. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach hinten oben gef\u00fchrt, wobei die Schulterbl\u00e4tter so eng wie m\u00f6glich zusammengezogen werden. Die \u00dcbung wird in drei S\u00e4tzen mit 15 Wiederholungen durchgef\u00fchrt. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht nicht zu hoch gew\u00e4hlt wird. Lieber mit geringerem Gewicht starten und im Verlauf der n\u00e4chsten Trainingseinheiten erh\u00f6hen.  <\/p>\n<h3>Dehn\u00fcbung<\/h3>\n<p>Nachdem die <strong>beste \u00dcbung f\u00fcr<\/strong> den <strong>Rautenmuskel<\/strong> durchgef\u00fchrt wurde, sollte die Muskulatur gedehnt werden. Eine Dehnung des Rautenmuskels erfolgt durch das Kreisen lassen der Schultern und durch die zuvor beschriebene \u00dcbung ohne Gewichte in aufrechter Haltung.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Rautenmuskeln geh\u00f6ren zu den tiefliegenden Muskeln und befinden sich in der N\u00e4he der Brustwirbels\u00e4ule. Sie ziehen sich entlang der Dornforts\u00e4tze der unteren Halswirbels\u00e4ule bis hinab zu den Schulterbl\u00e4ttern. Ihre Aufgabe ist die Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule im oberen R\u00fcckenbereich. Sie arbeiten zusammen und sind daf\u00fcr verantwortlich, die Schulterbl\u00e4tter nach innen und nach au\u00dfen zu bewegen. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[33],"tags":[],"class_list":["post-431","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ruckentraining"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=431"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":432,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431\/revisions\/432"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=431"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=431"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tennistraining.de\/hanteltraining\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=431"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}