Mit leichten Gewichten l\u00e4sst sich die R\u00fcckenmuskulatur recht gut trainieren. Vor allen Dingen dann, wenn die k\u00f6rperliche Fitness noch nicht so weit aufgebaut ist oder keine gro\u00dfen Muskelpakete gew\u00fcnscht werden. Leichte Gewichte sind aber auch die Grundlage, um den K\u00f6rper zu definieren. <\/p>\n
Gerade bei der Definition kommt es nicht auf die Kraft, sondern vielmehr auf die Herausarbeitung der Muskeln an. Die Wiederholungszahl bei den \u00dcbungen ist sehr hoch. Wichtig bei der Definition ist, dass die \u00dcbung langsam und sauber ausgef\u00fchrt wird, da dadurch der Reiz des Muskels l\u00e4nger anh\u00e4lt. Um Verletzungen zu vermeiden, ist das Aufw\u00e4rmen auch bei geringen Gewichten notwendig. Klimmz\u00fcge, Liegest\u00fctze, aber auch einfaches H\u00fcpfen und Seilspringen dienen bereits zur effektiven Aufw\u00e4rmung des gesamten K\u00f6rpers.<\/p>\n
6.\tZu Beginn der \u00dcbung wird der K\u00f6rper in eine aufrechte Haltung gebracht. Die Beine werden leicht angewinkelt und die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit aufgestellt. Aus dieser Standposition wird ein Bein mit einem Ausfallschritt nach vorne gebracht, das hintere Bein wird angewinkelt. Das vordere Knie darf den Blick auf den Fu\u00df nicht einschr\u00e4nken. Der Oberk\u00f6rper bleibt gerade.
\n7.\tDie Langhantel mit einem maximalen Gewicht von 10 \u2013 15 Kilogramm wird vom Boden aufgehoben und mit angewinkelten Armen \u00fcber den Kopf gef\u00fchrt.
\n8.\tDie Hantelstange wird bis zur Schulter in den Nacken hinab gelassen.
\n9.\tUm wieder in die Grundstellung zu gelangen, wird die Stange wieder \u00fcber den Kopf zur\u00fcckgef\u00fchrt. Wichtig ist, dass bis zum Schluss der \u00dcbung die komplette Muskelanspannung im K\u00f6rper bestehen bleibt. <\/p>\n
Da die R\u00fcckenmuskulatur die K\u00f6rperhaltung stabilisiert ist es wichtig, nach dem Training die Muskeln zu dehnen. Dies kann schon w\u00e4hrend der Cool Down Phase geschehen. Daf\u00fcr gibt es unterschiedliche M\u00f6glichkeiten. Zum einen kann der Oberk\u00f6rper aus der aufrechten Haltung soweit wie m\u00f6glich nach vorne gebeugt werden. Zum anderen k\u00f6nnen die Arme in der aufrechten Position vor dem K\u00f6rper ausgestreckt werden. Die H\u00e4nde umfassen sich und ziehen den R\u00fccken in die Rundstellung. Um die Dehnung zu intensivieren, k\u00f6nnen leichte Hanteln dazu genommen werden. Bei beiden \u00dcbungen ist es wichtig, dass die Atmung gleichm\u00e4\u00dfig, ruhig und kontrolliert erfolgt. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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