Durch unterschiedliche Trainingsabl\u00e4ufe lassen sich die seitlichen Bauchmuskeln besonders gut trainieren, wobei sie auch bei den herk\u00f6mmlichen \u00dcbungen f\u00fcr den gro\u00dfen Bauchmuskel beansprucht werden.<\/p>\n
Durch die freie Bewegungsf\u00fchrung beim Hanteltraining f\u00fcr die seitlichen Bauchmuskeln, eignen sich die \u00dcbungen nur f\u00fcr Fortgeschrittene. Dies begr\u00fcndet sich daraus, dass eine saubere und korrekte Ausf\u00fchrung n\u00f6tig ist, um solides Muskelwachstum zu erreichen.
\nEine spezielle \u00dcbung f\u00fcr die Seitenmuskulatur des Bauches sind die Oberk\u00f6rperbeugen. <\/p>\n
Beim Oberk\u00f6rperbeugen werden die Beine gegr\u00e4tscht aufgestellt. Die Arme werden entlang der K\u00f6rperlinie gehalten. In einer Hand befindet sich eine Kurzhantel, deren Gewicht, je nach Trainingsintensit\u00e4t, angepasst wird. Die andere Hand wird hinter den Kopf gelegt oder ruht seitliche auf dem Oberschenkel.
\n1.\tAus der Grundstellung heraus wird die K\u00f6rperseite mit der Hantel zur Seite herabgeneigt.
\n2.\tAus der geneigten Position wird sich wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckbewegt. Dabei ist deutlich die Kontraktion des seitlichen Bauchmuskels zu sp\u00fcren.
\nDiese Trainingseinheit legt ihre Betonung deutlich auf die schr\u00e4gen Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel wird nur gering mit kontrahiert. Wer dieser \u00dcbung mehr Intensit\u00e4t verleihen m\u00f6chte, kann die Hantel beim Beugen auch weiter herablassen, sodass sie sich in der Endposition unterhalb des Knies befindet. Daf\u00fcr m\u00fcssen die Beine allerdings in einer breiten Gr\u00e4tsche aufgestellt werden. <\/p>\n
Eine Variationsm\u00f6glichkeit der Oberk\u00f6rperbeugen ist die Nutzung einer Schr\u00e4gbank in Verbindung mit einer Hantelscheibe. Diese Schr\u00e4gbank verf\u00fcgt \u00fcber ein H\u00fcftpolster und Fu\u00dfrollen. Sie wird auch f\u00fcr Hyperextensions genutzt. Der K\u00f6rper wird so positioniert, dass die H\u00fcfte auf dem Polster liegt und die F\u00fc\u00dfe unter der Fu\u00dfrolle fixiert werden.
\n1.\tIn den H\u00e4nden befindet sich die Hantelscheibe, welche an die Brust gedr\u00fcckt wird.
\n2.\tDer Oberk\u00f6rper wird seitlich herabgeneigt, bis ein leichtes Ziehen zu versp\u00fcren ist.
\n3.\tDer Oberk\u00f6rper wird wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckgef\u00fchrt<\/p>\n
Eine weitere Variante des Trainings sind seitliche Sit ups mit einer Kurzhantel. Hierbei wird sich auf den R\u00fccken gelegt, die Beine werden im 45\u00b0 Winkel aufgestellt. Die H\u00e4nde werden vor der Brust mit der Hantel fixiert. Der K\u00f6rper wird nur einseitig angehoben. Dies bedeutet, dass eine Schulter die Matte nicht verl\u00e4sst, unbedingt auf ihr weiter verweilt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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