Um den Oberk\u00f6rper optimal zu definieren, darf das Training der Schulter nicht vergessen werden. Sie bildet den \u00dcbergang zwischen dem Bizeps, Trizeps und der Nackenmuskulatur und schafft einen sch\u00f6nen \u00dcbergang im Schulterbereich. Der Schulterheber ist eine \u00dcbung, die sehr vielseitig ist und mit den unterschiedlichsten Hanteln durchgef\u00fchrt werden kann. <\/p>\n
Speziell trainiert werden der Deltamuskel, der Rautenmuskel und der Trapezmuskel. Gerade bei Verspannungen im R\u00fccken ist der Rautenmuskel derjenige, der die Schmerzen verursacht. Mit gezieltem Training kann solchen Schmerzen vorgebeugt werden. Er f\u00fchrt vorbei an der Innenkante der Schulterbl\u00e4tter. Der Trapezmuskel befindet sich an der Wirbels\u00e4ule und zieht sich bis zur hintern Schulter. Er sorgt f\u00fcr die Stabilit\u00e4t des Oberk\u00f6rpers. Der Deltamuskel liegt zwischen den Schulterbl\u00e4ttern und f\u00fchrt bis zu den Oberarmen. Durch diesen Muskel k\u00f6nnen die Arme nach au\u00dfen gedreht werden. <\/p>\n
Gerade bei dieser \u00dcbung sollte mit kleinem Gewicht begonnen werden, da eine Verh\u00e4rtung der Muskulatur zu Schmerzen f\u00fchren kann. Im Ablauf der \u00dcbung sind 15 Wiederholungen angedacht, wobei bei h\u00f6heren Gewichten nur weniger durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen.
\n1.\tDie Ausgangsposition beginnt in der Schrittstellung, wobei die H\u00e4nde in Schulterbreite die Hantelstange umfassen. Die Knie werden leicht angewinkelt, der R\u00fccken befindet sich in einer geraden Position. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, was dazu f\u00fchrt, dass das Becken leicht nach vorne geschoben wird.
\n2.\tIn H\u00f6he der Oberschenkel wird die Hantelstange, mit oder ohne Scheiben, gehalten. Die Handgelenke sind gestreckt und die Schulterpartie wird aktiv nach unten gezogen.
\n3.\tLangsam wird nun die Hantelstange entlang des K\u00f6rpers nach oben gef\u00fchrt, bis die Arme im 90\u00b0 Winkel zum K\u00f6rper stehen. Die Schulterbl\u00e4tter und die Muskulatur m\u00fcssen in diesem Moment das gesamte Gewicht der Hantelstange tragen, was auch deutlich zu sp\u00fcren ist.
\n4.\tNach einigen Sekunden werden die Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht und die Muskeln entspannt. <\/p>\n
Es muss nicht unbedingt die Hantelstange benutzt werden. Der gleiche \u00dcbungsablauf l\u00e4sst sich auch ohne Weiteres mit Kurzhanteln bewerkstelligen. Hier ist aber darauf zu achten, dass die Kurzhanteln synchron gef\u00fchrt werden, um die richtige Gewichtsverteilung zu gew\u00e4hrleisten. Bei einer anderen Variante werden die Arme seitlich, im 90\u00b0 Winkel vom K\u00f6rper abgespreizt und zu den Au\u00dfenseiten des Oberschenkels gef\u00fchrt. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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