Gerade mit der Langhantel k\u00f6nnen spezielle \u00dcbungen f\u00fcr das Training der Fu\u00df- und Wadenmuskulatur durchgef\u00fchrt werden. Doch gerade bei diesen Muskelgruppen ist eine ausgiebige Erw\u00e4rmung notwendig. In der Regel ist die Aufw\u00e4rmphase 15 bis 20 Minuten. Dadurch wird die Verletzungsgefahr minimiert und ein optimales Trainingsergebnis erreicht.<\/p>\n
Als gezieltes Aufw\u00e4rmtraining bieten sich alle Bewegungsabl\u00e4ufe an, die gleichzeitig auch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen. Dazu geh\u00f6ren, Laufen (Laufband), Rad fahren (zum Beispiel auf einem Hometrainer, Crosstrainer etc.), Seilspringen und auch das ganz einfache H\u00fcpfen. <\/p>\n
Gerade die Wade und der Fu\u00df werden oftmals beim Training vernachl\u00e4ssigt, obwohl sie das gesamte Gewicht des K\u00f6rpers zu tragen haben. Ihnen steht eine weitaus h\u00f6here Aufmerksamkeit zu. Gerade die Fu\u00dfmuskulatur sorgt f\u00fcr die Stabilit\u00e4t des Fu\u00dfgelenks. Je ausgepr\u00e4gter sie ist, desto seltener besteht die Gefahr eines B\u00e4nderrisses.<\/p>\n
Um in die Stabilisierung des Sprunggelenks einzusteigen und den Aufbau der Muskulatur zu f\u00f6rdern, sollten folgende \u00dcbungen durchgef\u00fchrt werden. Dabei liegt die Wahl des Gewichtes im moderaten Bereich. Je nach Trainingsfortschritt kann das Gewicht im Laufe der Zeit erh\u00f6ht werden. <\/p>\n
1.\tBeim Wadenheber kommt die Langhantel zum Einsatz, die hinter dem Kopf auf \tden Schultern abgelegt wird. Die Arme sind leicht angewinkelt. Ges\u00e4\u00df und Bauch \twerden angespannt und der Oberk\u00f6rper befindet sich in der aufrechten Position. \tDie Kniegelenke sind leicht angewinkelt, die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit auseinander. \tWichtig ist, dass die K\u00f6rperspannung \u00fcber den gesamten Trainingsverlauf gehalten \twird.
\n2.\tIm Verlauf der \u00dcbung werden die Beine durchgestreckt und das Gewicht des \tgesamten K\u00f6rpers auf die Fu\u00dfspitzen verlagert. Das gesamte Gewicht ruht nun auf \tdem vorderen Fu\u00dfballen. In dieser Position sollte f\u00fcr 1 bis 3 Sekunden verharrt \twerden, bevor der Fu\u00df wieder mit der gesamten Fl\u00e4che den Boden ber\u00fchrt.<\/p>\n
Die \u00dcbung kann auch mit Kurzhantel, Kettlebells oder Gewichtsmanschetten durchgef\u00fchrt werden. Die Kettlebells und Kurzhanteln werden aufgenommen und in H\u00f6he des Oberschenkels fixiert. Gewichtsmanschetten werden um die Fu\u00dfgelenke befestigt. Die Ausf\u00fchrung der \u00dcbung bleibt aber genauso, wie bei der Langhantel.
\nWichtig ist, dass nach der \u00dcbung oder in der Cool-Down-Phase die Muskulatur der Wade nur leicht und nicht zu stark gedehnt wird.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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