Um den gro\u00dfen R\u00fcckenmuskel mit Hanteln zu trainieren, eignet sich hervorragend die Rudertechnik, die auf der Grundlage des Kreuzhebens beruht.
\nDa der gro\u00dfe R\u00fcckenmuskel recht stark ist, muss mit Gewichten nicht gespart werden (aber es muss auch nicht ma\u00dflos \u00fcbertrieben werden!). Wichtig ist aber, dass die Zielsetzung der Trainingseinheit nicht aus den Augen verloren wird. F\u00fcr den Muskelaufbau werden hohe Gewichtseinheiten mit geringer Wiederholungszahl zugrunde gelegt. Das richtige Gewicht ist gew\u00e4hlt, wenn die letzten Wiederholungen gerade noch bewerkstelligt werden k\u00f6nnen, ohne dass die Qualit\u00e4t der Durchf\u00fchrung darunter leidet. Wenn die \u00dcbung nicht mehr sauber ausgef\u00fchrt werden kann, ist das Gewicht zu hoch und sollte minimiert werden \u2013 weniger ist dann mehr.<\/p>\n
Vor Trainingsbeginn sollte der gesamte K\u00f6rper auf dem Stepper, beim Seil springen oder Rad fahren aufgew\u00e4rmt werden. Um den R\u00fcckenmuskel auf die Durchf\u00fchrung der Rudertechnik vorzubereiten, sollte bei den vorangehenden \u00dcbungen die R\u00fcckenmuskulatur einbezogen werden. Dies k\u00f6nnen beispielsweise Boden\u00fcbungen zur St\u00e4rkung der R\u00fcckenmuskulatur sein. Aber auch das Theraband, welches vor dem Oberk\u00f6rper gedehnt wird, bietet ausreichend Chancen, den R\u00fcckenmuskel vorzubereiten. <\/p>\n
1.\tDie Langhantel wird r\u00fcckengerecht aufgenommen und in H\u00f6he der Oberschenkel \tpositioniert. Die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit nebeneinander, sodass ein stabiler Stand \tentsteht.
\n2.\tLangsam wird nun die Langhantel in Richtung Knie abgelassen, indem der \tOberk\u00f6rper nach vorne gebeugt wird. In H\u00f6he der Kniescheibe wird die Stange \tfixiert.
\n3.\tAus dieser Position wird die Hantelstange nach oben, bis unter die erste Rippe \tgezogen. Dabei werden die Schulterbl\u00e4tter zusammengeschoben. Diese \u00dcbung ist \tdamit zu vergleichen, wenn etwas nur mit der Kraft der Unterarme angehoben wird. \tIm \u00dcbungsverlauf bleiben die Ellenbogen eng an den K\u00f6rper gedr\u00fcckt.
\n4.\tDie Arme werden zur\u00fcckgef\u00fchrt. Der Oberk\u00f6rper wird wieder aufgerichtet. Dabei \tgleitet die Hantelstange entlang der Oberschenkel wieder in die Ausgangsposition.<\/p>\n
Um ein effektives Trainingsergebnis zu gew\u00e4hrleisten, sollte diese \u00dcbung je Satz aus 15 bis 20 Wiederholungen bestehen. Eine Abwandlung der \u00dcbung ist insofern m\u00f6glich, wenn die Hantelstange in der unteren Position eine Ruderbewegung beschreibt. Das verwendete Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Pausenl\u00e4nge richten sich nach dem Trainingsziel.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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