Boden\u00fcbungen werden immer auf einer Matte ausgef\u00fchrt. Die Wahl des Kurzhantelgewichts ist abh\u00e4ngig von der k\u00f6rperlichen Konstitution und dem Trainingsziel.
\nDas Ziel dieser Trainingseinheit ist die St\u00e4rkung und Kr\u00e4ftigung der gesamten Muskulatur, die den R\u00fccken stabilisiert. Nicht nur die oberen, sondern auch die tiefer liegenden Muskelstr\u00e4nge werden in das Training einbezogen. Daher ist es sehr wichtig, dass die \u00dcbung langsam und konzentriert durchgef\u00fchrt wird. Denn nur dadurch kann ein optimales Trainingsergebnis erreicht werden. <\/p>\n
1.\tAuf der ausgebreiteten Matte wird der K\u00f6rper in die b\u00e4uchlings liegende Position gebracht, wobei die Kurzhanteln so neben dem K\u00f6rper positioniert werden, dass sie leicht zu erreichen sind. Die Arme befinden sich neben dem K\u00f6rper, die Finger Richtung F\u00fc\u00dfe zeigen. Mit den H\u00e4nden werden die Hanteln von oben umfasst. Um die \u00dcbung zu vereinfach, k\u00f6nnen Kurzhanteln mit Halteschlaufe verwendet werden.
\n2.\tAus der liegenden Position wird der Oberk\u00f6rper angespannt, die Arme gestreckt und die Schulterbl\u00e4tter zusammengef\u00fchrt.
\n3.\tMit der Muskelkraft aus dem Bauch wird der Oberk\u00f6rper so weit wie m\u00f6glich angehoben. Gleichzeitig werden die Arme Richtung F\u00fc\u00dfe geschoben. Durch das Zusammenf\u00fchren der Schulterbl\u00e4tter wird die gesamte R\u00fcckenmuskulatur angespannt.
\n4.\tDiese Spannung sollte f\u00fcr mindestens f\u00fcnf Sekunden gehalten werden. W\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung ruhig ein- und ausatmen. Das f\u00e4llt zu Anfang etwas schwer, doch ist es reine \u00dcbungssache.
\n5.\tAus dem angespannten Zustand wird der K\u00f6rper, durch Herabsenken des Oberk\u00f6rpers, wieder in die Ausgangsposition gebracht. Zu Beginn sollte versucht werden, die \u00dcbung f\u00fcnf bis sieben Mal zu wiederholen. Dabei ist darauf zu achten, dass zwischen jedem Durchgang eine Pause eingelegt wird.<\/p>\n
Wer die \u00dcbung abwandeln m\u00f6chte, kann ihr mit kleinen, Bewegungen im angespannten Zustand, eine gewisse Dynamik verleihen. Schwieriger wird die \u00dcbung, wenn zum Oberk\u00f6rper auch die Beine von der Matte gel\u00f6st werden. Somit wird diese Trainingseinheit noch effektiver. Nach Durchf\u00fchrung sollte auch hier die Muskulatur gedehnt werden. Daf\u00fcr wird sich auf den R\u00fccken gelegt, die Beine angewinkelt und die Armen zum K\u00f6rper hingezogen. Der R\u00fccken geht in eine runde Position, das Kinn wird auf der Brust abgelegt. F\u00fcr einige Sekunden sollte diese Position gehalten und langsam wieder gel\u00f6st werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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