Die meisten Menschen klagen \u00fcber R\u00fcckenschmerzen im unteren R\u00fccken, die bis in das Ges\u00e4\u00df strahlen. Dies liegt zum gr\u00f6\u00dften Teil an den sitzenden T\u00e4tigkeiten, die t\u00e4glich \u00fcber mehrere Stunden hinweg ausge\u00fcbt werden. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, gerade den unteren R\u00fccken mit Kurzhanteln zu trainieren. <\/p>\n
Viele verschiedene \u00dcbungen unterst\u00fctzen den Muskelaufbau und sind sehr einfach durchzuf\u00fchren. Trotz der Einfachheit sollten die Trainingseinheiten nicht untersch\u00e4tzt werden. Die effektivste \u00dcbung f\u00fcr den Muskelaufbau im unteren R\u00fccken, bis hin zum Ges\u00e4\u00df, ist das Kreuzheben. Anf\u00e4nger sollten zu Beginn aber noch nicht mit dem Kreuzheben starten, sondern vielmehr die verschiedenen Varianten des R\u00fcckenstreckens nutzen. Gerade bei der Durchf\u00fchrung sind Belastungen der Wirbels\u00e4ule und Bandscheiben zu vermeiden.<\/p>\n
Eine der umstrittensten \u00dcbungen ist das Kreuzheben, da sich die Wissenschaft nicht dar\u00fcber einig ist, inwieweit gesundheitliche Sch\u00e4den auf Kreuzheben zur\u00fcckzuf\u00fchren sind. Doch bei richtiger Durchf\u00fchrung und K\u00f6rperhaltung wird die Muskulatur deutlich aufgebaut. <\/p>\n
1.\tDie Langhantel mit den Gewichtsscheiben liegt zu F\u00fc\u00dfen den Trainierenden.<\/p>\n
2.\tAus der aufrechten K\u00f6rperhaltung heraus werden die Knie leicht angewinkelt und das Ges\u00e4\u00df nach hinten gedr\u00fcckt. <\/p>\n
3.\tDer Oberk\u00f6rper beugt sich dabei in Richtung Knie.<\/p>\n
4.\tDie Langhantel wird vom Boden aufgenommen, wobei die Kraft nicht aus den Armen stammt, sondern aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren R\u00fccken.<\/p>\n
5.\t\u00dcber die Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur bewegt sich der K\u00f6rper aus der Grundstellung in Richtung aufrechte K\u00f6rperhaltung, wobei die Knie aber in einer leicht abgewinkelten Haltung bleiben. <\/p>\n
6.\tF\u00fcr einen Moment in dieser K\u00f6rperhaltung verharren und den unteren R\u00fccken gezielt anspannen.<\/p>\n
7.\tDen K\u00f6rper wieder in die Ausgangsposition bringen. <\/p>\n
Je nach H\u00f6he der Gewichte kann eine Serie aus 15 Wiederholungen bestehen. Das Kreuzheben ist eine gute \u00dcbung, die auch in den Alltag \u00fcbernommen werden kann. Gerade beim Aufheben von schweren Gegenst\u00e4nden sollte nach der Methode des Kreuzhebens verfahren werden, um Scherzen zu vermeiden.<\/p>\n
Um die Muskulatur des unteren R\u00fcckens zu dehnen, empfiehlt es sich, den K\u00f6rper flach auf dem Boden zu positionieren. Die Beine werden angewinkelt und mit beiden H\u00e4nden zum K\u00f6rpermittelpunkt gezogen. Dabei zieht sich der R\u00fccken aus der gestreckten Form in eine runde Form. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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